- Programme spécial pompes

Les pompes sont des mouvements de base sollicitant principalement les pectoraux, les triceps, le deltoïde antérieur (avant de l’épaule).


I- Pompes classiques

 



Les mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules, les bras tendus verticalement (doigts devant soi), le dos plat, en appui sur les pieds (jambes tendues). Sur l’inspiration, fléchir les bras, de façon à amener le buste en léger contact avec le sol, sans cambrer le bas du dos. Sur l’expiration, pousser sur les bras, de façon à revenir à la position de départ, sans pour autant arriver en verrouillant les coudes (risque de lésions).

 

 

 

 

 

Conseils :

- Bien contracter les abdominaux, de façon à garder le dos droit (le bas du dos se cambre si les abdos se relachent).

- Donner une grande amplitude au geste, de façon à avoir une efficacité optimale.

 

 

Les muscles sollicités :

Muscles principaux: Faisceau moyen des pectoraux
Muscles accessoires: Faisceaux supérieur et inférieur des pectoraux, deltoïde antérieur, triceps brachial
Muscles fixateurs: Deltoïde moyen, grand dorsal, muscles inter scapulaires

 

II- Pompes inclinées

Pour ce mouvement il faut un support pour surélever vos pieds (marches d'escalier, chaise, step, ...), mettez vos mains plus vers l'avant que pour des pompes classiques. Assurez-vous d'avoir le dos bien droit en évitant de trop cambrer les lombaires. Puis, descendez en inspirant et remontez en soufflant.

 

 

Conseils :

- Contracter bien les abdos pour garder le dos droit

- Donner un grande amplitude pour un développement maximum


Les muscles sollicités :

Muscles principaux: Faisceaux supérieur des pectoraux


III- Pompes Déclinées

Debout, incliné contre un support surélevé (marches d'escalier, chaise, table, step, ...), les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de pousser grace aux pectoraux.

 

 

Conseil :

Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

 

Les muscles sollicités :

Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps

Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

Les pompes déclinées sont un exercice sollicitant majoritairement le faisceau abdominal du grand pectoral.


Grâce à la trajectoire rectiligne qu’il impose, ce mouvement est un excellent exercice pour prendre des pectoraux lorsque l’on prend “tout” dans les épaules avec les pompes classique et les pompes inclinées.

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