- Equilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire est à la fois un concept simple pour peu que l’on s’intéresse à l’organisation de ses repas dans un but de santé, mais c’est également un terme nébuleux pour le profane qui aimerait mettre de l’ordre dans son assiette. 

 

 « Dis moi ce que tu manges et je te dirais si tu vas être performant » ! Voilà comment cerner, grosso modo, la relation qui pourrait unir les sportifs avec les bienfaits de la diététique.
Une alimentation variée et équilibrée ou diététiquement saine (ce qui revient au même) est avant tout consacrée au respect et au maintient en bonne santé de l’individu et, qui dit bonne santé dit meilleure tolérance à l’effort.
Fort de ce pléonasme, les sportifs ne manqueront donc pas de retenir, que l’équilibre alimentaire est, si ce n’est un pilier majeur et incontournable dans leur quête du Graal, un allié redoutable contre les défaillances.

 

La diététique une « discipline » à part entière
Le concept d’une alimentation équilibrée chez un sportif aussi éduqué et renseigné soit il, repose souvent sur des repères approximatifs et des approches personnelles parfois excessives et empiriques qui mènent à une pratique « tout azimut ». 
Si il y a bien un domaine qui véhicule toutes sortes de croyances et de discours ésotériques, c’est bien la « bouffe ».
Domaine personnel, parfois intime, souvent tabou que celui de la nourriture chez les sportifs(ves). Comportements auxquels se heurtent bien souvent les recommandations des nutritionnistes animer des plus louables intentions, mais qui ne reçoivent pas toujours une oreille attentive.
Il faut pourtant bien l’avouer, ces dernières années, le concept d’une bonne alimentation est malmené et s’avère plus délicat à cerner pour le profane, qui y perd son latin !

 

Trop de choix tue le choix...
En effet aujourd’hui l’alimentation et les modes de vie ont changé de visage, ce n’est pas le manque, ni les privations des années de guerre qui agissent mais l’abondance voir la sur abondance. Sous l’avalanche ininterrompue de nouveaux produits, souvent insignifiants car trop raffinés, peu de personne savent où puiser les aliments intéressants se laissant déborder et influencer par ce flux massif. 
La profusion d’insipidité alimentaire industrielle raffinées bloque et annihile parfois les bonnes volontés. A ce constat s’ajoute des directives scientifiques alimentaires, quelque peu opaque ou le consommateur fini par ce perdre totalement dans les méandres de la consommation, ne sachant à qui se fier en dehors de son instinct, ce qui pour le moins est sot, finalement !

Bien manger 
simple complication !

Simple parce que l’on vous rabâche à tour de bras que manger varié et le garant d’une bonne santé et compliquée parce qu’il faut tout de même respecter certaines règles immuables pour accéder à cette variété salvatrice. 
Satisfaire des besoins en micronutriments essentiels, dont nous sommes dépendants chaque jour, n’est pas hors de portée de tout à chacun, pour peu que l’on prenne le temps de s’intéresser au contenus et de son assiette et que l’on accorde l’importance que mérite la diététique, tant dans son quotidien que dans sa pratique sportive.
En France pays de forte tradition gastronomique sachons « cultiver notre jardin » en évitant les modèles excessifs issus d’outre atlantique et ne pas confondre « vivre pour manger » et « manger pour vivre »…et bien si possible !

 

Sportifs : 3 raisons de « soigner votre assiette »

P comme prévention : un organisme qui est convenablement nourrit est plus fort face à la menace infectieuse. Les anticorps sont souvent stimulés selon les aliments que nous absorbons et moins ils le sont inutilement,  plus ils restent « frais » et actif face aux véritables agressions.
Un sportif affûté est par ailleurs une proie plus sensible, il doit pouvoir compter, de surcroît, sur des lignes de défenses immunitaires performantes et là encore l’alimentation joue un rôle prépondérant.

E comme énergie: les différents organes obéissent à des courants énergétiques important ainsi le  foie (détoxification), cœur (vitalité), reins (élimination), poumons (souffle), intestin (assimilation), estomac (digestion). Ils doivent « tourner à plein régime » pour supporter l’effort physique que vous avez décidez de lui imposer.

R  comme récupération : comme une voiture le corps en action génère des déchets qui peuvent empoisonner ses propres tissus et organes. Un terrain alimentaire sain pré et post effort permet aux muscles et aux organes d’éliminer plus facilement ses toxines.

« Manger pour gagner »
Nos amis les nutriments

On aborde ici la notion capitale. Si manger de tout en petites quantités est une nécessité, toute la difficulté réside au contraire à consommer les justes quantités. Suffisamment pour éviter les « carences » ou au contraire une prise de poids. 
ll serait donc tentant de vous donner des notions quantitatives en terme de calorie et que vous attendez certainement. Malheureusement, il n’est pas possible et pas sérieux de le faire. Ces notions sont propres à chacun. Elles sont liées à différents paramètres (sexe, âge, morphologie, activité sportive, objectif etc.). Elles ne peuvent être définies qu’après une enquête alimentaire approfondie chez un  spécialiste : Le diététicien

Pour approcher de manière schématique l’aspect quantitatif et qualitatif d’une ration il existe plusieurs méthode en voici 2 :

- Le concept GPL 421 Terme mnémotechnique pratique qui permet de se faire une idée approximative sur le nombre de portions en G(lucide) en P(rotéines) et en L(ipides) qu’il est nécessaire d’apporter à chaque repas.
4 part = Glucides
2 parts = Protéines
1 part = Lipides

- Le calcul de pourcentage d’une ration journalière  
La répartition recommandée en nutriments énergétiques (protides, lipides, glucides) est la suivante :
- Glucides : 55 à 60% de la ration énergétique ou 6 à 8 g de glucides (cru) par kilo de poids de corps/j.
- Protides : 15 à 20% de la ration énergétique ou 1,8 à 2g de protéines par kilo de poids de corps /j. pour un sportif contre 0.8 à 1g/kg/j pour un sédentaire. 
- Lipides : 25 à 30% de la ration énergétique. (Voir chapitre les lipides)


Faisons connaissance avec les différents éléments de la ration...

Les « macros » nutriments  

Les glucides : l’énergie
(glucose, fructose, sucre, lactose, amidon, glycogène...).
Ils interviennent dans la production d’énergie et entrent dans la structure de nombreux composés (ADN...).  
Il existe 2 types de glucides :
 
- les lents
- les rapides

C’est l’index glycémique* (vitesse d’assimilation de tout les aliments dans l’organisme, après ingestion.)
Les glucides lents ont comme source alimentaire : farine, semoule, riz, pâtes, légumes secs et céréales (avoine, orge, seigle, blé, pilpil de blé…).
Les glucides rapides peuvent venir du : miel, soda, limonade, gelée, confiture, purée, pain blanc, sucre carreaux, ils sont à limiter fortement !
Certains sucres complexes de prime abord deviennent rapides (purée de pomme de terre et pain blanc) et d’autres d’aspect rapide agissent lentement  ex : le fructose.  
La présence de fibres (aliment complet), la cuisson ou l’ordre d’ingestion influence aussi l’index glycémique. Par ex. un carreau de chocolat pris en fin de repas se conduit comme un sucre lent.
Equivalence Glucidique : 20g de glucide =100g de pommes de terre =25g de riz cru =25g de pâtes =40g de pain.  
A noter que les sucres rapides peuvent, sous l’effet répété de l’insuline (hormone de stockage), se stocker en graisse en cas d’abus et lors de consommation inter prandiales (collation).  
1g de glucide apporte 4 kcal  
→Sportifs : Limitez les sucres rapides au profit des sucres lents qui, seuls, assurent la formation des réserves en glycogène* (foie et les muscles) dont le niveau des stocks est d’une importance capitale sur le bon déroulement de l’effort et de la récupération.

Gonflé à l’azote  
Les protéines : les bâtisseurs

Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines interviennent dans les structures cellulaires (os, muscles...) et dans de nombreuses fonctions métaboliques par l’intermédiaire de dérivés (anticorps, hormones, enzymes...) ils permettent également le transport d’oxygène et hydrogène.  
Elles doivent être absorbées quotidiennement à raison de 1g env. par kg de poids du corps et par jour pour le sédentaire à 1,5 à 1,7 g/kg/j pour les sportifs d’endurance et jusqu’à 2 g/kg/j pour les sportifs de force (haltérophiles, lutte etc..)  
8 acides aminés sont dit « essentiels » et seul l’alimentation nous les procure, on les trouve grâce à un savant équilibre quotidien entre les protéines végétales et animales.
- Végétales : Principalement les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots rouges et les fèves) et dans une moindre quantité les céréales.
Le soja est le seul légume sec à posséder la même Valeur Biologique que les viandes, il est intéressant ne serait ce que pour varier vos menus.  
- Animales : V(iande) P(oisson) O(euf), charcuteries et produits laitiers

Allez les p’tits gras !
Les lipides : nos protecteurs

=> triglycérides et acides gras.
Ils interviennent dans les structures cellulaires et neuronales (cerveau...), la production d’énergie et de nombreuses fonctions métaboliques par l’intermédiaire de dérivés (hormones...)  
Ils sont répartis en trois groupes + ou - intéressant sur le plan nutritionnel : les saturés (---), les mono insaturés (++) et les poly-insaturés (+++) ou appelés « acide gras essentiels » (AGE).
Il est difficile de donner des doses journalières à respecter car diverses sources (corps gras ou source cachée) permettent le ravitaillement en acides gras, cependant pour assurer des apports minimaux en acides gras essentiels il est conseillé de privilégier les huiles végétales crues et de 1ère pression à froid.  
1g de lipide apporte 9 kcal


Les micronutriments
Infiniment petits pour effet grandiose

Moins quantifiables, ils sont néanmoins indispensables à la réalisation de fonctions biochimiques et physiologiques majeures. Présents à l’état de « trace » pour certains (oligo-éléments) ils réalisent, malgré leur très petite taille, des prouesses au sein de nos cellules. Sans eux le cerveau puis le corps connaîtraient de graves disfonctionnements.  
Il y a les célèbres vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les fibres. Nous ne détaillerons pas le rôle et les origines de chacun de ces micronutriments, un livre entier n’y suffirait pas !

Les vitamines (A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E) qui interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques (production d’énergie...).  
Elles existent sous 2 formes :

- Les hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) ne se stockent pas et doivent être apportées chaque jours dans l’alimentation, un excès est inexorablement évacué dans les urines, sans dommage majeur sur la santé (diarrhée, nausée, migraine)
On les trouvent dans tous les groupes alimentaires suivant (voir chapitre « les 7 familles » ci dessous)  
1/ 2 / 4 / 5

- Les liposolubles (A, D, E, K) sont facilement stockées avec les graisses dans l’organisme, elles sont peu altérables mais toxiques à haute dose.
1/ 2 / 3 / 5 + oléagineux et germe de blé.

→Les vitamines synthétiques (compléments) sont moins bien absorbées que celles présentes dans les fruits et légumes naturels. En l’absence de carence révélée, il est préférable de consommer les aliments dans leurs habits de chairs qui apportent également des fibres nécessaires à un bon transit intestinal.

Les Minéraux (calcium, sodium, phosphore, fer, magnésium, zinc...) entrent dans la structure de nombreux éléments (os, globules rouges...) et jouent un rôle fonctionnel important et varié (contraction musculaire, répartition de l’eau dans les cellules de l’organisme...).  
1/ 2 / 4 / 5/ 7 + oléagineux, germe de blé, levure diététique et fruits de mer.  
→Les minéraux sont indispensables aux sportifs, notamment dans les phases de récupération et en vue d’un effort physique intense.

Les Oligo-éléments (fer, sélénium, cuivre, zinc, manganèse, chrome…). Ils entrent dans la composition des substances respiratoires (hémoglobines, myoglobines, cytochrome et de certains systèmes enzymatiques), le fer capte et transporte à lui seul l’oxygène pour le réacheminer dans les muscles.  
1/ 2 / 4 / 5/ 7 + oléagineux, germe de blé, levure diététique et fruits de mer.


Les Fibres

Elles ont un rôle de régulation du transit intestinal permettant en l’occurrence l’évacuation des déchets par les selles. Elles jouent un rôle de satiété (coupe faim) en association avec des glucides simples (pâtes complète) elles diminuent l’I.G (index glycémique) de la ration, limitant le remplissage des cellules adipeuses. 4 / 5

→Les fibres peuvent être un atout dans les périodes de perte de poids ou d’affûtage. Leur pouvoir hygroscopique (gonfle en présence de liquide) fait augmenter le volume des repas dans l’estomac. Il en découle alors une baisse des quantités alimentaires absorbées par effet de rassasiement plus important.


Les cas à part  

L'eau que nous buvons et presque aussi importante que l’air que nous respirons. Son action est capitale dans le transport métabolique (transport des nutriments), la thermorégulation (température corporelle), les structures cellulaires (intégrité et souplesse des membranes), élimination des déchets (azotés et acides de l’effort) etc…  
Certaines eaux minérales apportent de nombreux micronutriments biodisponibles, a condition de varier les marques.  
Les conditions climatiques conjuguées à l’activité physique, double voire triple les besoins hydriques, qui sont en temps normal évalués à 1,5l.

Les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels, sont indispensables au bon fonctionnement journalier de l’organisme. Seule l’alimentation nous les fournit car le corps ne sait pas les fabriquer.  
La levure de bière et le germe de blé sont de bons compléments alimentaires, ils sont disponibles en grande surface pour un coût modique.  
L’alimentation « bio » est intéressante puisqu’elle est exempte de métaux lourds et de pesticides. Cependant, « bio » ne veut pas dire allégé et la valeur nutritionnelle est la même que son équivalent conventionnel.


Les 7 familles, faites vos jeux !  
Pyramide alimentaire

L’équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux d’aliments afin de favoriser une bonne santé, l’équilibre pondéral et la performance sportive. L’équilibre doit être réalisé quotidiennement à travers les repas consommés.
Ces derniers se composent à partir des groupes d’aliments suivants :

1/ Viande, Poisson et Œuf

Ils apportent principalement des protéines, ils doivent être présents en alternance à chaque repas.  
Parts
=  ½ matin / 1 midi / ½ soir.  
½ Part = 1 œuf ou 1 tranche de jambon.  
Les sportifs(ves) végétariens (exclusion de viande) peuvent néanmoins, par le jeu de combinaison alimentaire, retrouver des taux d’acides aminés intéressants mais sont en contre partie plus exposé à des risques d’anémie ferriprive (carence en fer) et en Vitamine B12.  
Equivalence Protéique : 28g de protéines = 100g de viande = 100g de poisson = 4 œufs = 600ml de lait = 5 yaourts.  

→Les viandes notamment foie et boudin sont des aliments très riches en bon fer assimilable (héminique).  
Incontournables pour une bonne prise de masse musculaire car « presque » idéalement équilibrée en acides aminés essentiels. Attention néanmoins aux excès, (+ de 2g/kg/j) car les viandes rouges génèrent également de forts taux de déchets métaboliques, comme l’acide urique qui retarde la détoxication musculaire.

2/Produits laitiers

Principales sources : les yaourts, le lait et les fromages.
Riches en protéines, calcium, vitamine A, D et zinc.
Ils doivent être présents à tous les repas et collations si besoin. Soit environ 3 à 4 parts quotidiennes.
1 part= 1 yaourt= 30 g de fromage= 125 g de fromage blanc.
Attention aux pauses fromages en fin de repas ou entre ceux ci car ils gonflent rapidement la part d’acides gras saturés grossissant ainsi les cellules adipeuses.

→Les fromages blancs 0% ou 20% et yaourts sont intéressants pour le sportif qui veut limiter ses apports en matière grasse et favoriser une bonne digestion. Le fromage blanc à en outre, une richesse non négligeable en caséine qui est un acide aminé efficace dans la reconstruction musculaire, à consommer au dîner pour favoriser la reconstruction hormonale nocturne.


3/Corps gras

Les corps gras sont représentés par le beurre, les huiles végétales, les margarines.  
Il faut un apport à chaque repas principal : 1part :  beurre matin 20g et 10g d’huile l midi + 10g au dîner.  
L’huile idéale n’existe pas ! Seul compte la variété et l’alternance de denrées riches en oméga 3 et oméga 6 pour un apport suffisant en fameux acides gras essentiels (AGE).  
Un mélange homogène d’huile de colza, olive, tournesol, et noix, (4 c à café/ j) à consommer crues + 2 à 3 portions hebdomadaires de poissons gras issus des mers froides (atlantique, pacifique, mer du nord, etc…) comme le saumon, le flétan, le cabillaud, le hareng etc. et vous vous assurez d’une bonne couverture en acides gras indispensable (AGE).
1 part= 1 cuillère à soupe d’huile végétale de première pression à froid (10g) = 20 g de beurre cru.  
Beaucoup de produits cachent en leur sein, de la matière grasse qu’il faut prendre en considération dans le calcul lipidique journalier, c’est le cas des pâtisseries viandes grasse, sucreries, chocolat, fromage gras etc..  

→ 8 sportifs(ves) sur 10 sont carencés en A.G.E ! !

4/Céréales ou féculents

Représentés par les pâtes, le pain, le riz, la semoule, le blé, le maïs, l’orge, le seigle, l’avoine, le sarrasin, le mils et le sorghos…  
Ils apportent essentiellement des glucides complexes, source d’énergie à diffusion lente.  
1 part= 30 à 35 g de produit cru ou 90 à 105 g cuit.

→Ils sont considérés comme une « réserve de super pour le muscle », et sont primordiaux pour soutenir l’entraînement et les compétitions. Ils forment notre principal carburant de l’effort, le glycogène !  
Les céréales renferment également des fibres, il faut les réduire très fortement à l’approche d’une compétition.

5/Légumes et Fruits

Ils sont indispensables pour couvrir quotidiennement l’apport vitaminique, minéral et en fibres.  
Ils doivent être présents à toutes les prises alimentaires soit 6 à 7 parts répartis entre les fruits et les légumes cuits ou crus et de préférence pris entre les repas.  
1 part= 100 à 150 g de fruit= 1 pomme= 2 abricots= 3 mandarines.

→Première source de vitamines, minéraux et fibres. Ils permettent respectivement : de combattre les radicaux libres, fabriqués au cours de l’effort et responsable du vieillissement prématuré de nos cellules, et permettent une meilleure récupération en éliminant les déchets par le biais des selles.


6/ Sucre et produits sucrés

Le sucre n’a, à priori pas d’intérêt sur le plan nutritionnel et peut au contraire être préjudiciable à la santé de l’homme (obésité, diabète etc.) Bien ancré dans nos habitudes alimentaires il est là avant tout pour flatter nos papilles gustatives. Son caractère chaud et doux donne à ce produit un caractère de convivialité dans les repas et un refuge face au stress.  
La raison nous impose d’en limiter la consommation hebdomadaire à 2 à 3 parts.

→ De part leur fort index glycémique, les produits énergétiques du commerce permettent un apport d’énergie rapidement disponible aux muscles en activité. Cependant ils sont à utiliser avec discernement et dans le seul but de maintenir une glycémie constante afin retarder le plus possible l’utilisation du glycogène hépatique (60 à 100g) et musculaire (300g à 500g) mais aussi de compenser rapidement la déperdition glycogénique post effort en vue d’une prochaine stimulation.


7/ Boissons

Si l’eau est la seule boisson indispensable entre les efforts, elle est insuffisante et connaît des limites en cas d’efforts intenses, longs, répétés et en cas de forte chaleur.  
Sans aucune restriction pour l’eau naturelle (idéal 2 l/j les jours de sport) il est toutefois conseillé de ne pas boire trop d’eau (+ de 2 litres) lorsque certaines conditions sont réunies (inactivité, climat tempéré, insuffisance rénale grave). Pour savoir si vous êtes suffisamment hydraté, vous devez émettre des urines claires.  
Si la qualité de votre eau courante n’est pas satisfaisante, il existe en France une multitude d’eaux minérales qui sauront étancher votre soif, tout en apportant à des taux plus qu’intéressants de précieux éléments, lisez les étiquettes et alterner les différentes eaux pour satisfaire les besoins en minéraux de votre corps.

→Hormis le vin, l’alcool fort n’est pas conseillé pour les sportifs.

1g d’alcool apporte 7 kcal vides

Conclusion
Au même titre que la préparation et l’entretient de votre matériel ou la gestion de la récupération (sommeil, étirement récupération active etc.) la nutrition sportive occupe une place de choix dans la concrétisation de vos objectifs sportifs (compétition ou plaisir) tout en restant un garant fiable pour votre santé.  
Négliger cet aspect là c’est « jouer » avec son corps et prendre le risque de défaillir à l’effort.
Nager, pédalez et courir mieux, passe donc aussi par mieux s’alimenter !

 

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