- Nutrition pour Sportifs

Cet article concerne non-seulement les sportifs, mais tout le monde. Il faut apprendre à bien s'alimenter !!!

 

 

Les sportifs ont des besoins hors norme et l’alimentation de « monsieur tout le monde » ne suffit plus à combler les pertes et besoins occasionnés par l’effort physique. Si la diététique à elle seule ne permet pas de gagner, c’est elle qui vous préservera assurément d’une contre performance. Des erreurs nutritionnelles sont en effet très souvent à l’origine de défaillances physiques.

 

3 pôles majeurs pour les sportifs


Pour rester en forme ou réaliser des performances, il est conseillé d’associer :
- une bonne hygiène de vie (sommeil suffisant, absence ou usage modéré d’alcool, de tabac et médicaments) ;
- une alimentation équilibrée adaptée en quantité et en qualité ;
- une activité sportive régulièrement sous contrôle médicale (VO2max, bilan biologique consultation diététique, contrôle dentaire, certificat médical)

A chacun sa diététique 


La consultation diététique sportive doit s’adapter en fonction du sportif (âge, sexe) et de son activité physique comme le niveau de pratique,  la fréquence des séances de sport dans la semaine, le type d’activité et la durée (danse ou marathon) et son degré d’intensité (compétition ou loisir).

Du saucisson 100% pur porc aux boissons isotoniques

 
Le couple nutrition/sport fut longtemps aux antipodes. En France, et sous l’impulsion de feu le professeur A.P Creff, une grande partie de la population sportive à pu bénéficier des derniers progrès scientifiques nutritionnels.
Il n’y a pas si longtemps les cyclistes du tour de France des années 70 se ravitaillaient de charcuterie et buvaient seulement 2 bidons d’eau pour 250km d’étape…en juillet !  
Aujourd’hui le sportif consciencieux  a à sa disposition une multitude de boissons énergétiques isotoniques performantes.  
Néanmoins nombres d’idées reçues perdurent dans le milieu sportif  et c’est par la vulgarisation des progrès scientifiques que l’information sera plus précise et mieux appréhender par tous.

 

Les associations gagnantes …

 
Manger de tout un peu, certes, mais pas au même moment ! Si vous souhaitez éviter les nausées, les baisses de tonus, les rejets gastriques, les flatulences et autres maux de tête, sachez combiner les aliments.

- Protéines + légumes :  (Viandes + légumes) exception pour les pommes de terre à purée, fèves fraîches, patates douces, châtaignes, potimarrons.  
Ex omelettes ou quiche aux légumes.

- Glucides lents + graisses végétales  
Ex céréales + légumes ou Pain + huiles vierge, graines (sésame, tournesol, courge), Oléagineux, avocat, olives noires ou avec graisses animales légères (fromage frais et pomme de terre)

- Céréales + légumineuses sans amidon ni acides comme pomme de terre, artichaut, sauce tomate, supprimer le vinaigre dans la salade.  
Ex. semoule + pois chiche  
Riz + lentilles

- Céréales + protéines légères  
Ex. pâte/ pain ou riz et œuf/ jambon maigre ou mozzarella

- Glucides rapides entre eux  
ex pain blanc et miel ou Corn Flackes et sirops d’érable

 

… et les moins bonnes !

Aliment acide + amidon ex sauce tomate + féculent ou viande et pâtes (pâtes bolognaise)  
ou fruits acides + tartines ou confitures sucrées + pain complet ou sucre blanc + farine ou yaourt nature + céréales complètes.

En général : lait + acide  
- Protéines animales + graisses Ex. steak + œuf ou jambon + beurre  
- Protéines animales + protéines Ex. steak + légumineuse.  
- Graisses + graisses : avocat + mayo ou fromage + beurre

Trucs pour digérer mieux :  
1/ Pas de fruits crus ni de yaourt en fin de repas : 1/2h avant ou en collation.

2/ Pas de liquide au cours d’un repas (dissolution des sucs gastriques).

 

Les aliments fermentés : bienfaiteurs du corps

Comme le prétend la chanson le sport n’use pas que les souliers et en dehors des problèmes mécaniques traditionnellement exposés, nos organes pâtissent également  des contrecoups d’une pratique sportive répétée.  
L’intestin et plus encore la flore intestinale qui sont le siège de notre système immunitaire, voient leurs membranes se détériorer et devenir des proies sensibles aux agressions bactériennes. Un déséquilibre de la flore (sport intense, surabondance de sucreries, allergie ou intolérance alimentaire) conduit à exposer d’avantage le sportif aux infections.  
Hippocrate, médecin de l’antiquité disait déjà en son temps : « ton alimentation est ta première médecine ».  
Manger des végétaux frais au début de chaque repas (10% de la composition du repas) et consommer des aliments riches en ferments lactiques dans la journée (yaourt nature au bifidus, choucroute, lait fermenté, actimel, levure diététique) aident à préserver l’équilibre alimentaire et « doper » naturellement notre capacité d’assimilation et de digestion tout en stimulant notre système immunitaire.

 

Complémentation

Le sportif n’est pas l’abri de la tentation de complémenter lui même son alimentation. Un complexe vitamine minérale et enrichi en oligo éléments est utile dans les cas de carence avérée et par un bilan biologique révélant cette déficience.
Les boissons énergétiques en dehors du fait qu’elles réhydratent et assurent une énergie rapide, apportent en dehors des repas des sels minéraux qui peuvent manquer en certaines occasions (chaleur intense, repas bâclés).
Le ginseng, Panax ginseng ou G115, augmente la résistance au stress de l’organisme notamment en stimulant son système immunitaire. 100mg pendant 12 semaines.  
Levure diététique, germe de blé en paillettes sont conseillés à tous les sportifs
.


Le poids : lourd de controverse !

L’alimentation joue un rôle de prévention sanitaire tout en façonnant l’équilibre pondéral, influençant la prise, la perte ou le maintien du poids.
Paramètre important de la progression et de la performance, le poids doit faire l’objet d’une attention particulière mais non immodérée chez les compétiteurs (trices).  
En effet dans la majorité des disciplines sportives, tout excédent de poids freine les capacités athlétiques (capacité respiratoire, puissance musculaire, endurance...) et peut dans certains cas, occasionner des préjudices articulaires chez les pratiquants qui ont un surplus pondéral sensible.  
A contrario le poids le plus faible n’est pas forcément celui considéré comme le poids de forme, un organisme trop maigre perd inévitablement de la puissance, engendre une chute de la Vo2max et met en branle le système immunitaire.  
Ne vous éloignez pas de plus de 2 ou 3 kilos de votre poids de forme même en intersaison !

 

Notion de poids de forme

Le poids de forme est une notion bien ancrée chez tous les compétiteurs puisqu’elle détermine l’aptitude d’un athlète à performer dans les meilleures conditions.  
Comment l’appréhender chez le sportif amateur ?  

De façon empirique nous dirons que le poids de forme réunis dans un même élan, un état physique et psychique sain, permettant l’accomplissement d’activité physique, même soutenue, avec une certaine aisance ; tout en apportant du bien être au corps et en préservant une bonne santé « un esprit sain dans un corps sain » en somme.


Masse grasse

 
Chez les personnes sédentaires  

- femme : 20 à 35% du poids  
- homme : 10 à 20% du poids

Chez les personnes sportives :
- femme : 10 à 20% du poids  
- homme : 5 à 10% du poids

Par conséquent, si la balance est un ustensile intéressant pour le sportif, la pesée hebdomadaire (nu et à jeun) doit être accompagnée au moins 2 fois par an d’un bilan corporel (impédencemétrie, plis cutanés...) Visant à localiser avec précision vos masses grasses tenace et masse maigre.


Ration journalière et tactique diététique pour sportif actif

La bonne répartition énergétique au cours de la journée permet d’éviter tout manque d’énergie.
De manière idéale, la répartition énergétique est la suivante :  
- 20 à 25% par le petit déjeuner,
- 35 à 40% par le déjeuner,
- 30 à 35% par le dîner,
- jusqu’à 10% éventuellement par une ou plusieurs collations.

 

Petit déjeuner
1 verre d’eau plate ou de jus de fruits frais maison dés le lever*  
ou  
Une boisson chaude (chicorée thé, lait de soja)*  
Un féculent (céréale ou pain)  
Confiture au fructose ou miel  
Un produit laitier maigre  
1 œuf ou 1 tranche de jambon cru

(Entre les 3 principaux repas : 3x 500ml d’eau minérale, 1 fruits frais 1/2h avant déjeuner ou dés la fin de l’entraînement)

Déjeuner
Légumes (cuits ou crus) + germe de blé + huiles végétale  
Viande, poisson ou œuf  
Produits laitiers (yaourt ou fromage maigre)  

Eau Saint-Yorre

Collation
Produits laitiers maigre  
ou  
Fruits (2) ou céréales complètes  
ou  
Pain nature et boisson sucrée au fructose  


Dîner
Légumes (crus ou cuits)+ germe de blé  
Féculents  
Viande, poisson ou œuf selon déjeuner  
Produits laitiers (fromage ou yaourt)

Soir
Tisane ou lait  
oléagineux (noisettes, noix, amandes)

* 15 à 20 mn avant petit dèj.

 

→ Un sportif ne doit jamais être pris au dépourvu ! Si les obligations professionnelles ou sportives entraînent un manque de temps pour la consommation du déjeuner, vous pouvez alors regrouper sous une même préparation l’exemple du pan bagnat (sans les tomates) est le moins dramatique (salade, sandwich...) 1 collation légère (laitage) peut alors intervenir pour compléter cet en-cas. Pensez à mâcher et non engloutir afin de favoriser le réflexe de satiété.


Le fructose


Sucre de régime ou de contrôle du poids idéal, le fructose est un sucre (monosaccharide) lent issus des fruits. Il a un pouvoir sucrant 2 fois plus élevé que le sucre traditionnel donc on en met 2x moins ! De par son faible index glycémique, il ne perturbe pas la glycémie. Consommé de manière intelligente, il permet d’enrichir le glycogène dans les phases de stockage précompétitives et constitue une boisson d’attente anti-stress d’avant course idéale.


Vitesse de digestion des aliments  

Le délai de 3 h, bien connu, est un délai minimum pour prendre place sur la ligne de départ ou d’une compétition.  
Faites simple le matin d’une compétition, surtout si celle ci s’avère intense ! La mise en réserve des stocks glycogéniques s’effectuent  bien avant le jour « J » (3 jours) et les aliments de l’effort, mettent à priori à l’abris d’une l’hypoglycémie les sportifs prévoyants. Evitez les fibres et le gras qui se digèrent moins vite.


Les collations

 
Faire des collations inter prandiales ne doit pas être systématique mais n'est nullement déconseillé aux sportifs s’entraînant régulièrement. Il convient tout simplement de garder une rigueur dans le choix des aliments.  
Peuvent se retrouver sous forme de collations, les aliments pas ou insuffisamment consommés au cours des repas précédents mais de faible apport calorique  (produits laitiers maigres + fructose, fruits frais ou cuits, féculents à index glycémique lent céréales complète et boisson chaude).
Attention on est souvent trompé par une impétueuse impression de faim alors que l’organisme et tout simplement déshydraté.

 

Additifs chimiques

 
Manger équilibré c’est aussi manger avec discernement, et les additifs chimiques très présents dans les produits industriels sont à éviter le plus possible.  
Antioxydants, émulsifiants, colorants, agents de sapidités, les édulcorants. Leur présence est indiquée sur les étiquettes par un E suivi d’1 chiffre.

 

Consultation diététique

 
1 français sur 2 pense qu’il vaut mieux être suivis par 1 spécialiste, tant l’aspect psychologie, sociologie autant que diététique demeure important dans l’objectif alimentaire fixé (régime, compétitions etc.)  
La consultation avec un professionnel de la santé permet de recadrer son alimentation et faire le point sur ses connaissances qui parfois laissent à désirer. 

 

Plaisir et  équilibre de la vie 


Les petits écarts font partie de la diététique de la vie . Si la cuisine rime avec gastronomie, en revanche pour beaucoup la diététique associée à la santé est considérée, à tord, inconciliable avec plaisir.  
On peut être sportif et gastronome, tout est affaire d’équilibre…et de priorité.


Hygiène

Sauter un repas, et le corps se défend en stockant d’avantage au repas suivant. C’est le réflexe de survie, il vaut donc mieux manger peu que pas du tout dans ce cas là.  
Sans vouloir pousser l’hypocondrie à son extrême, se laver les mains avant de passer à table est un acte hygiénique simple et important car il  met à l’abris plus sûrement de toutes transmissions microbienne qu’il est utile d’éviter lorsque l’on est proche d’une compétition.  
La cuisson au beurre est à proscrire car il y a formation de molécules nocives, il est préférable de le consommer cru ou fondu sur les plats chauds.  
Les huiles de cuisson (tournesol, olive) bien qu’elles puissent être chauffé à 180°C perdent de leur qualité nutritionnelle sous l’effet de la chaleur et peuvent devenir toxique en cas de surchauffe (fumée).
Les bonnes cuissons : vapeur, papillote, four, autocuiseur, barbecue, rôti, à l’étouffée.  


Hydratation

 
La déshydratation est le premier facteur limitant de la performance, perdre 2% du poids du corps lors de l’effort c’est perdre 20% de ses capacités physiques maximales. Même pour une dépense physique d’½ heure, il est préférable d’emporter avec soi de l’eau.  
Boire avant, pendant et après l'épreuve. La sensation de soif n'est pas un bon indicateur de l'état de l'hydratation corporelle et ne permet pas de compenser les pertes, Il faut boire avant d’avoir soif !


Sport et végétarisme, mode d’emploi

 
3 millions de végétariens en France !  
5% de la population française pratique le végétarisme (végétarien, végétaliens, macrobiote). Cette pratique constitue un véritable mode de vie (sanitaire, spirituel, éthique et écologique), une attitude différente face à la société et à ses servitudes.  
La pratique du végétarisme ovo-lacto-végétarien (œuf, lait et végétaux) ou lacto-végétarien (lait et végétaux) n’est nullement incompatible avec la pratique du sport, sous certaines conditions. La consommation occasionnelle et permissive de viandes et poissons, que ce régime autorise, limite les carences en fer, vitamine B12 et PP qui sont les premiers symptômes de ce mode alimentaire, surtout chez les sportives réglées (Pertes menstruelles).  
Elle nécessite une parfaite connaissance des aliments qu’il est nécessaire d’associer (voir plus haut) pour apporter les acides aminés essentiels incontournables à la synthèse protéinique.  
Le végétalisme (consommation exclusive de crudités, fruits et céréales) est une pratique envisageable pour les sportifs mais qui demande certaines connaissances de "l'aliment" afin de compenser les manques protéiniques et de fer que pourrait occasionner l'absence de chairs animales.  
Les macrobiotes : céréales exclusivement et occasionnellement viandes poissons œuf et produits laitiers est un régime déficient en vitamines qui n’est pas à conseillé, mais tout réside dans la nuance du terme occasionnellement utilisé bien sûr !


Détoxiquer le sportif : le RSRL

RSRL comprenez régime sans résidus large ! Il s’agit d’un régime appauvrit en résidus destinés à limiter le risque de troubles digestifs par élimination des déchets organiques intestinaux et éviction des denrées susceptibles d’en produire 2 jours avant la compétition.  
Régime court et intéressant notamment chez les coureurs à pied et triathlètes, davantage exposés en raison de l’onde de choc. Le RSRL (48h) se trouve particulièrement recommandés aux personnes fragilisées par le stress. On adopte ce type de régime de 72 à 24h précédent l’épreuve.

 
Pourquoi les sportifs doivent-ils se détoxiquer ?  

Pour évincer les toxines qui, si elles ne sont pas éliminées, diminuent la capacité physique et retarde la récupération énergétique en "encrassant" l’organisme.


Liste des aliments déconseillés

- le lait pur, les viandes très grasses : confits, charcuteries, etc...Les poissons en conserve a l'huile,  les légumes secs : pois casses, lentilles, haricots blancs ... les légumes verts fibreux ou donnant des gaz: tous les choux, les épinards, les radis, l'oseille, les concombres, le céleri-rave, les petits pois, les artichauts, l'ail, l'oignon, les échalotes,  les fruits et légumes crus et trop acides.  

Les aliments complets
: pain complet, riz complet, les épices et condiments trop acides: vinaigre, moutarde, cornichons, les sauces, les fritures, les apéritifs, les digestifs, le vin pur en grande quantité, le pain.

Conclusion
Une diététique efficace s'inscrit dans le temps et ne doit être ni négligée ni surestimée. Elle n’est cependant pas considérée avec le soin nécessaire dans la pratique quotidienne. Alors messieurs et mesdames sachez qu’un(e) sportif(ve) avertit en vaut 2 !!!

 

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