Musculation pour obtenir des fessiers de rêve

Mesdames,

Voici un programme pour vous construire des Fessiers

de

Rêve !


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1/ EXTENSION UNILATERALE DE LA HANCHE A GENOUX

Mettez-vous à quatre pattes et fléchissez une jambe pour qu'elle décolle d'environ 5 cm du sol. C'est la position de départ. A la force des hanches et des fessiers, montez la jambe vers le plafond, l'amplitude du mouvement étant assez réduite.

En haut, marquez un temps d'arrêt pour faire une très forte contraction maximale, en particulier dans le fessier du côté qui travaille. Ramenez la jambe à la position de départ et effectuez toutes les reps avant de changer de côté.

Pour que l'exercice reste concentré sur le mouvement des hanches, gardez le même angle de flexion du genou pendant toute la série. Si vous bougez le genou, cela diminue l'effort que doit fournir la hanche.

 

2/ FENTE SUR PLACE

Une paire d'haltères tenue à bout de bras, avancez une jambe de 60 à 90 cm pour prendre la position de départ. Fléchissez les deux genoux jusqu'à ce que la jambe avant soit à l'équerrre, la cuisse étant alors parallèle au sol. Le genou de la jambe arrière sera à 3 ou 6 cm au-dessus du sol . Remontez en poussant de façon explosive sur le talon du pied avant, faisant une extension des genoux  et des hanches pour revenir à la position de départ, les jambes en ciseaux.

Effectuez le nombre prévu de reps pour la même jambe, puis passez à l'autre jambe.

 

3/ SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES

Debout, le bas du dos légèrement cambré, tenez la barre contre les cuisses avec une prise en pronation (la paume des mains vers le sol). Les jambes tendues, mais non verrouillées, fléchissez le buste au niveau du bassin et reculez les hanches et les fessiers. La barre tenue près de votre corps, continuez à la descendre jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les ischios (muscles de derrière la cuisse) : la barre devait alors être à mi-hauteur des tibias.

Contractez les fessiers et les ischios pour pousser le bassin vers l'avant et ramener le corps à la position verticale.

Pour cet exercice, la règle d'or est de veiller à ce que le bas du dos soit légèrement cambré pendant toute l'amplitude du mouvement. Si on arrondit le dos , on diminue l'efficacité du mouvement et on risque de se blesser.

 

4/ SQUAT AVEC HALTERES

Debout, les haltères tenus sur les côtés, les poignets en position neutre avec les pouces dirigés vers l'avant. Gardez le dos droit et le poids du corps centré sur les talons. Fléchissez les genoux pour descendre de façon lente et contrôlée en reculant le bassin et les fessiers. Arrêtez-vous quand vos cuisses sont parallèles au sol,; puis remontez de manière assez explosive en tendant les genoux et en avançant les hanches afin de revenir à la position de départ.

"Si vous voulez insister sur les fessiers au cours du squat, écartez un peu plus les pieds. Plus la position est large, plus les fessiers et les adducteurs sont mobilisés parce que l'angle au niveau des hanches est plus grand une fois que les jambes sont à l'équerre.

Conseil personnel: je recommande  de tourner les pieds légèrement en dehors, ce qui permet de bien cibler la zone profonde des fessiers lors de la descente.

Pour les séries de choc, prenez léger, adoptez une position large et descendez bien bas.

 

5/ MONTEE SUR SUPPORT

Tenez vous debout, mains aux hanches, à environ 30 cm d'un banc ou d'un appui dont le haut est à une bonne dizaine de centimètres au-dessus du genoux. Gardez le dos droit; mettez le pied gauche sur l'appui pour prendre la position de départ. Puis poussez sur le talon gauche pour amener le pied droit sur l'appui, mais au lieu de vous arrêter, montez instantanément le genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de départ en contrôlant la descente.

"Si en plus, vous levez la jambe qui ne travaille pas une fois que le pied est sur l'appui, cela active davantage les fessiers en augmentant la flexion et l'extension des hanches, comme sur un stepper."

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