Programme pour obtenir des Bras Galbés

 

JOUR 2: DOS ET BICEPS

DOS: Faites votre module normal pour le dos!

Puis enchaînez par cette séance de Biceps:

 

EXERCICES

 

SERIES REPS

 

Curl debout avec la barre EZ

 

4 12*, 6, 6, 8

 

Curl alterné assis avec haltères

 

3 8, 8, 10 (pour chaque bras)

 

Curl d'un bras à la poulie

 

3 10, 10, 12 (pour chaque bras)

*Utilisez des charges adéquats pour effectuer toutes les reps avec difficultés à la dernière.

 

JOUR 3: EPAULES ET TRICEPS

EPAULES: Faites votre module normal pour les épaules!

Puis continuez avec cette séance de Triceps:

 

EXERCICES

 

SERIES REPS

 

Dips entre deux bancs ou à la machine**

 

4 12, 6, 6, 8

 

Barre au front

 

3 8, 8, 10

 

Extension à la poulie prise inversée

 

3 10, 10, 12

**Dips entre deux bancs:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

JOUR 5: TRICEPS ET BICEPS

Dans ce programme, commencez par les Triceps et finissez par la séance Biceps!

 

EXERCICES

 

SERIES REPS

 

TRICEPS

 

   

 

Développé couché prise serrée

 

4 12, 6, 8, 10

 

Extension verticale à la poulie prise inversée

 

3 6, 8, 10

 

Extension à la poulie barre droite

 

3 8, 10, 12

 

Kickback à la poulie

 

2 10, 10

 

 

BICEPS

 

 

   

 

Curl debout avec la barre

 

4 12, 6, 8, 10

 

Curl au pupitre barre EZ

 

3 6, 8, 10

 

Curl concentré

 

3 8, 10, 12

 

Curl en prise marteau

 

2 10, 10

 

Kickback: il peut s'effectuer à la poulie basse comme ci-dessous

 

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