Musculation pour obtenir des bras galbés avec ce programme de six semaines

Pour arriver en haut de la Montagne du mudcle, il ne faut pas une corde, mais de la fonte. Ce programme pratique détaille le parcours de six semaines qui vous conduira jusqu'au point culminant du développement des biceps et des triceps.

Ce programme n'est axé que sur les bras: alors que vous exercez habituellement chaque groupe musculaire au cours de votre cycle (généralement 4 à 7 jours), ce plan d'entraînement vous fera travailler les biceps et les triceps deux fois par semaine. Les exercices sélectionnés-ainsi que volume total d'entraînement et les techniques d'intensification utilisées-ont été conçus non seulement pour bâtir des bras plus forts et plus musclés, mais aussi pour mettre l'accent sur le galbe.

 

DEUX FOIS LES BRAS

La plupart des pratiquants répartissent leurs séances de telle sorte qu'ils travaillent chaque groupe musculaire une seule fois au cours de chaque cycle, leur objectif étant de bâtir le physique le plus symétrique possible. Toutefois, en modulant des répartitions de niveau intermédiaire ou avancé couvrant une période d'au moins cinq jours, on peut exercer deux fois un petit groupe musculaire qui récupère plus rapidement, comme les biceps et les triceps.

L'organisation de la répartition est primordiale car on ne doit pas sursolliciter un groupe musculaire particulier: cela pourrait provoquer un surentraînement des muscles qui poussent ou qui tirent s'ils sont exercés deux jours de suite. Si l'on suit ce type de répartition, il faut impérativement y intégrer des périodes de récupération adéquates et suffisantes.

Le mieux est de suivre ce type de programme pendant 4 à 6 semaines. De très nombreuses recherches suggèrent qu'une modification apportée à un programme existant crée une possibilité d'amélioration: toutefois, celle-ci ne se prolonge pas indéfiniment. Il faut paramétrer une période de repos au cours de laquelle on modifie le stimulus pendant au moins deux semaines afin que le corps puisse récupérer.

En plus des petits changements que vous apporterez à vos divers programmes, il est judicieux de suivre celui qui est présenté ici au cours d'une phase de prise de masse. Etant donné qu'il est plus difficile de faire grossir quand on fait un régime pour mincir, il faudra veiller à consommer assez de calories et de protéines non seulement pour que vous ayez assez d'énergie à l'entraînement, mais aussi pour garantir le bon déroulement de l'hypertrophie musculaire. Cela veut dire ne rater aucun repas, observer un plan de supplémentation bien conçu pour être sûr d'apporter au corps tous les nutriments nécessaires à la fabrication du muscle et enfin, prêter attention au(x) repas suivant(s) l'entraînement.


DES SEANCES DE BRAS EFFICACES

Certes, avec cette répartition de l'entraînement, vous allez effectuer deux séances pour les biceps et les triceps, mais elles ne seront pas semblables. En fait, quand on travaille les biceps après le dos et les triceps après les épaules (voir la partie 3Répartition de l'entraînement des bras"), ces muscles sont généralement assez épuisés parce qu'ils sont intervenus dans l'entraînement d'un grand groupe musculaire: cela veut dire que vos tentatives de les congestionner seront plutôt vaines. Néanmoins, comme les fléchisseurs et les extenseurs des bras sont déjà échauffés, c'est là une bonne façon d'achever ce groupe musculaire.

La prochaine fois que vous travaillerez ces groupes musculaires toutes les semaines, vous ne commencerez pas par un grand groupe musculaire: vos bras ne seront donc pas préfatigués. Ce jour-là, vous pourrez travailler les muscles des bras à fond et vous constaterez qu'ils auront nettement plus de force et d'endurance lors des séances où vous les exercerez après les épaules ou le dos.

Voici encore quelques points essentiels de notre module de six semaines pour vous forger des bras galbés.

>> Un volume plus élevé. Comme l'accent est mis sur les bras, l'entraînement de ce groupe musculaire augmentera au cours des six prochaines semaines.

>> Premier exercice lourd. Vous pouvez prendre vraiment lourd avec le premier exercice du module pour les bras: dans cette optique, le curl debout avec la barre est probablement un meilleur choix que le curl concentré. Après vos séries d'échauffement, effectuez des séries courtes avec une charge élevée. Les séries courtes favorisent l'hypertrophie avant d'observer des fourchettes de reps plus larges à un stade plus avancé de la séance. Ne prenez pas trop lourd car vous serez obligé de tricher et de vous aider d'une impulsion afin de démarrer le mouvement. S'il est vrai qu'une exécution trichée peut permettre de réaliser quelques reps de plus, le fait de prendre trop lourd risque d'éliminer le stress qui devrait être imposé au muscle ciblé. C'est pour cela que des exercices d'isolation pour les bras sont essentiels: le curl au pupitre pour les biceps ou la barre au front pour les triceps. Parmi d'autres bons choix pour les biceps, je vous conseille le curl à la poulie ainsi que le curl concentré avec le triceps en appui contre la face interne de la cuisse. L'essentiel étant de maîtriser la technique.

>> Privilégier l'isolation. Après avoir effectué un premier exercice à l'aide d'une charge lourde pour que l'effet soit focalisé sur la force, les modules de ce programme proposent des exercices qui isolent mieux les muscles et qui réduisent au maximum toute possibilité de tricher dans l'exécution. Si vous souhaitez obtenir un développement complet du triceps, il convient de travailler autant la longue portion que la courte portion. Pour être sûr de solliciter la longue portion, adoptez une prise serrée au curl avec la barre EZ et une prise neutre au curl avec haltères. Le curl marteau est extrèmement efficace pour cibler la longue portion du triceps. Par ailleurs, il faut veiller à contracter le biceps constamment tout en effectuant une rotation externe des poignets: cette technique permet d'améliorer la relation cerveau-muscle, ce qui contribue à activer le plus grand nombre de fibres possibles.

Pour recruter la partie galbée du biceps, le curl alterné et le curl concentré sont des excellents mouvements. Pour le curl alterné avec haltères, démarrez avec les bras dans la position du curl en prise marteau. Montez ensuite la charge en tournant le poignet vers le haut jusqu'à ce que le pouce soit complètement orienté vers l'extérieur: de cette façon, vous allez accentuer l'effet sur la courte portion. Enfin, contractez le muscle jusqu'en haut du mouvement.

>> Les fourchettes de reps. Les recherches suggèrent d'effectuer 10 à 12 reps avec une période de repos de 60 à 90 secondes entre les séries: cela suffit pour libérer la testostérone et l'hormone de croissance.Pour bousculer un peu les muscles, nous préconisons des séries entre 6 et 12 ce qui est idéal pour gagner de la force et du volume musculaire et aussi pour stimuler la sécrétion d'hormone de croissance.

>> Contractez en haut. A mesure que vous arrivez en haut de chaque rep, maintenez brièvement la position de contraction: ne laissez pas la charge redescendre immédiatement pour enchaîner aussitôt avec la rep suivante. Prenez l'habitude de contracter constamment les biceps à mesure que vous tournez les poignets vers l'extérieur.

>> Autres techniques de niveau supérieur. Enfin, un excellent programme comprend non seulement les bonnes combinaisons d'exercices, de séries et de reps, mais aussi des techniques d'entraînement avancées qui déchiquètent véritablement le tissu musculaire et provoquent la douleur. Si l'on ressent des courbatures et une raideur dans les bras, c'est qu'on est sur la bonne voie.

Au cours des six semaines suivantes, choisissez deux techniques d'entraînement avancé que vous pouvez utiliser à la fin de chaque série de deux exercices pour les biceps et pour les triceps. Par exemple, vous pouvez sélectionner deux des trois exercices de biceps répertoriés pour une séance particulière et pratiquer une technique d'intensification (reps forcées, séries dégressives, reps partielles, etc.) qui vous permettra de prolonger cette série au-delà de l'échec musculaire. Encore une fois, votre objectif est de choisir une charge qui provoquera l'échec musculaire à la dernière rep, puis d'aller au-delà de l'épuisement musculaire en ayant recours à l'une des nombreuses techniques de niveau supérieur, indiquées dans la description description des exercices. C'est là que vous commencerez vraiment à sentir la saturation musculaire et la brûlure douloureuse qui va de pair avec un entraînement réussi. Observez la même procédure avec les modules pour les triceps.

 

GALBEZ VOS BICEPS

En préambule, nous vous avons indiqué que ce programme était destiné à vous bâtir de plus gros bras et, plus particulièrement, à accentuer le galbe du biceps. Malheureusement, nous avons omis l'avertissement suivant: la forme de vos bras est essentiellement déterminée à l'avance par votre génétique. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas choisir d'exerciceset de techniques spécifiques permettant de tirer le meilleur parti de vos dispositions naturelles. Pour que vos biceps deviennent plus globuleux, faites beaucoup de curls avec la barre EZ, de curls en supination et en prise marteau.

On ne connaîtra jamais le potentiel génétique que l'on a pour prendre du muscle si l'on essaie pas tous les outils dont on dispose pour favoriser l'hypertrophie musculaire. Il est certain que la forme du biceps est, avant tout, fonction de la génétique de chacun. Cela dit, on peut rendre ce muscle bien plus gros grâce à l'entraînement. Il faut augmenter la masse du biceps si l'on veut également développer son galbe. Commencez par vous bâtir de plus gros biceps; ensuite, vous pourrez sélectionner des exercices spécifiques qui vous permettront de modeler le galbe du muscle. Selon des études visualiser mentalement notre but améliore bel et bien la performance.

 

REPARTITION DES SEANCES DE BRAS

>> Lors de l'élaboration d'une répartition des séances centrées sur les bras, il est capital de ne pas solliciter les muscles qui tirent (dos, biceps) et les muscles qui poussent (pectoraux, épaules, triceps) deux jours de suite. L'exemple de répartition ci-dessous laisse au moins 72 heures entre des séances pour les muscles qui tirent et 48 heures entre les séances pour les muscles qui poussent. Suivez une répartition de ce type pendant six semaines, au plus, puis revenez à votre programme habituel.

JOUR 1: Pectoraux

JOUR 2: Dos, biceps

JOUR 3: Epaules, triceps

JOUR 4: Jambes

JOUR 5: Triceps, Biceps

JOUR 6: Repos

JOUR 7: Repos

 

EXERCICES POUR LE PROGRAMME QUI SE TROUVE EN SOUS-RUBRIQUE

CURL ALTERNE ASSIS AVEC HALTERES

Position de départ: Assis bien droit sur un banc plat ou muni d'un dossier, tenez les haltères sur les côtés

 

 

 

 

 

 

avec les mains orientées vers l'intérieur (prise neutre). Verrouillez les coudes près des flans, légèrement en avant du buste.

Exécution: Sans bouger le corps, fléchissez un bras à la fois en contractant le biceps. Lors de la montée, effectuez une supination du poignet (comme sur la deuxième image) et contractez le biceps fortement à la fin de la montée. Redescendez la charge en la contrôlant et recommencez avec le bras opposé.

Objectif Congestion: Commencez par une flexion des deux bras à la fois. Quand cela devient trop difficile, alternez les reps (ne fléchissez qu'un bras à la fois): de cette façon, un côté pourra se reposer un instant tandis que l'autre travaille.

Variante Avancée: Penchez-vous en arrière sur un banc incliné dont le dossier aura été à 60°: de cette façon, vous augmenterez légèrement l'amplitude du mouvement (à condition de ne pas avancer les coudes lorsque vous monterez les charges).

 

CURL D'UN BRAS A LA POULIE

 

 

 

 

 

 

 

 

Position de départ: Debout, à environ 1m à 1,20m de la poulie. saisissez la poignée située en bas de la poulie, la main en supination, le bras étant parallèle au sol et le coude dans l'alignement de la poulie. Gardez le poignet en position neutre: ne le fléchissez pas vers l'avant quand vous tenez la poignée. Penchez-vous légèrement en arrière pour avoir un meilleur équilibre.

Exécution: Sans laisser le coude avancer, tirez la poignée vers votre tête à la force du biceps (comme pour une pose de biceps) et contractez fortement le muscle en haut du mouvement. En contrôlant la phase retour, laissez la charge ramener le bras à la position de départ.

Objectif Congestion: Faites des reps en semi-amplitude; après avoir réalisé une contraction complète de chaque biceps, descendez le bras sur 2,5cm à 5cm seulement, puis contractez-le fortement de nouveau. Effectuez une rep partielle après chaque rep réalisée en pleine amplitude.

Variante Avancée: Pour mieux isoler le biceps, placez le dos de votre main libre contre le triceps afin d'éliminer tout mouvement triché. Pour exécuter des reps forcées, servez-vous de cette main afin d'aider le bras qui travaille.

 

BARRE AU FRONT

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, sur un banc plat et tenez la barre directement au-dessus de votre tête avec les mains écartées de la largeur des épaules, les pieds étant à plat au sol.

 

 

 

 

 

Exécution: Gardez les bras perpendiculaires au sol et les coudes rentrés. Fléchissez les avant-bras pour laisser la barre descendre vers le front, puis repoussez-la jusqu'à l'extension complète des bras.

Objectif Congestion: Une fois que vous aurez terminé vos séries de cet exercice, descendez les coudes sur les côtés et effectuez un maximum de reps de développé couché.

Variante Avancée: Essayez cet exercice sur un banc décliné.

 

EXTENSION VERTICALE A LA POULIE

Position de départ: Pour réaliser cet exercice il faut être équipé d'une poulie haute ainsi d'une barre droite pour les triceps. Tenez la barre avec les mains en pronation, les avant-bras parallèles au sol, les coudes fléchis.

 

 

 

 

 

 

Exécution: Tendez complètement les bras à la force des triceps. En bas, contractez les triceps sans laisser les coudes s'écarter.

Objectif Congestion: Après avoir effectué un maximum de reps, allégez la charge d'environ 30% et reprenez rapidement l'exercice, en allant de nouveau jusqu'à l'échec musculaire pour cette deuxième série.

Variante Avancée: Faites l'extension verticale à la poulie en utilisant une corde. Commencez avec une prise neutre (paumes des mains face à face), puis effectuez une pronation en bas (mains parallèles au sol) en pivotant les poignets vers le bas. Dés que l'exercice devient trop difficile, continuez la série sans faire la pronation.

 

CURL AU PUPITRE AVEC LA BARRE EZ

Position de départ: Règlez le pupitre de façon à ce que vos aisselles soient confortablement engagées sur le dessus. Tenez la barre avec les mains en supination, écartées de la largeur des épaules et placez les bras de façon à ce qu'ils soient parallèles l'un à l'autre sur le pupitre.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exécution: Fléchissez les coudes pour monter la barre le plus haut possible sans les laisser s'écarter. Ne vous reposez pas en haut du mouvement; contractez fortement les iceps avant de redescendre la barre lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque en extension complète.

Objectif Congestion: Demandez le concours de votre partenaire pour effectuer deux reps forcées: il doit vous aider juste assez pour que la barre soit toujours en mouvement.

Variante Avancée: Faites cet exercice avex des haltères et pivotez légèrement les poignets vers l'extérieur en haut du mouvement.

 

CURL CONCENTRE

Position de départ: Assis à l'extrémité d'un banc plat, tenez un haltère avec la main en pronation et bloquez le bras qui travaille contre la face interne de la cuisse du même côté.

 

 

 

 

 

 

 

 

Exécution: En ne bougeant que le coude, montez l'haltère le plus haut possible et contractez vos biceps en fin de course avant de redescendre la charge lentement.

Objectif Congestion: Alors qu'en général, on ne maintient la contraction que brièvement, il faut que celle-ci dure deux bonnes secondes. Par contre, ne vous contentez pas d'arrêter le mouvement pendant deux secondes; à la place, contractez les biceps au maximum à chaque rep. Utilisez votre main libre pour vous aider si vous avez du mal à monter la charge.

Variante Avancée: Faites une supination du poignet en haut tout en contractant le muscle et en maintenant cette position.

 

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