Nutrition de base pour les niveaux intermédiaires

On repère facilement une personne qui débute en musculation à la façon dont elle se sert du matériel. Quand on est novice, cela se voit. Pourtant, malgré ce manque d'expérience, on obtient vite des résultats parce que le stimulus de l'entraînement est nouveau. Mais, après les quelques premiers mois, on risque de plafonner et les progrès s'arrêtent car le corps s'est adapté à un programme invariable. Il est possible aussi que l'on veuille aller plus loin physiquement et mentalement à mesure que l'on s'améliore.

Si vous vous reconnaissez dans cette description, vous êtes prêt à passer à un entraînement de type intermédiaire et à peaufiner votre plan d'alimentation pour faire face aux contraintes supplémentaires imposées à votre corps. Malgré un travail régulier, il se peut que v ous ayez trop de graisse ou que vous souhaitez prendre du muscle en quantité (ou les deux). Quels que soient vos objectifs, il faut ajuster votre programme diététique comme nous l'expliquons ici.

Nous faisons également une mise à jour de la nutrition de base pour la musculation parce qu'à un niveau plus avancé, il faut veiller encore plus à fournir au corps le bon carburant ainsi que toutes les matières premières adéquates dont il a besoin.

 

I- Définissez vos objectifs !

Une fois que vous aurez évalué votre corps sur le plan de la masse musculaire, de la masse grasse et de la condition physique, il faudra vous demander ce que vous cherchez : combien de muscle espérez-vous prendre et combien de gras voulez-vous perdre ? Etablissez des buts précis, mais soyez réaliste. Ne vous attendez pas à gagner plus de 5 à 6 Kg de masse sèche par an ou à perdre plus de 500 g à 1 Kg de graisse par semaine. Une suralimentation trop rapide augmentera la masse adipeuse et si vous diminuez trop brusquement votre alimentation, vous perdrez du muscle.

N'oubliez pas que ceux et celles qui posent dans les magazines (pour ces incroyables photos "avant" et "après") constituent une minorité de personnes d'exception car pour devenir culturiste professionnel, il faut suivre pendant des années des programmes d'entraînement et de nutrition soigneusement élaborés. Ne jugez pas vos progrès par rapport aux critères trop élevés de quelqu'un d'autre. Vous pourrez obtenir des résultats, mais cela demandera du temps.

II- Le régime : faites le point !

Combien de calories consommez-vous chaque jour pour maintenir votre poids actuel ? Le meilleur moyen de le savoir est de réaliser un suivi sur trois jours. Mesurez et notez tout ce que vous mangez pendant trois journées consécutives (dont un samedi ou un dimanche). Utilisez des tableaux de calories ou autres guides pour calculer le nombre de calories dans vos aliments, puis divisez par 3. Vous obtiendrez une évaluation remarquablement précise de vos besoins caloriques quotidiens de maintenance. Bien que cela implique de mesurer et/ou de peser tous vos aliments pendant trois jours, nous recommandons cette méthode à quiconque veut vraiment transformer son physique.

Si vous êtes allergique à ce ty pe de pointage, il suffit de multiplier votre poids par un chiffre approximatif, comme vous l'explique le chapitre "Calcul des objectifs caloriques".

N'oubliez pas que tout exercice physique que vous ajoutez à votre programme brûlera des calories en plus, élément dont vous devrez tenir compte dans vos besoins quotidiens. Si vous essayez de grossir, il vous faudra manger davantage pour compenser cette dépense calorique supplémentaire. Si vous souhaitez perdre du poids, ces calories supplémentaires brûlées feront partie du déficit calorique et il ne vous sera pas nécessaire de réduire votre ration alimentaire aussi sévèrement. Pour évaluer le nombre de calories dépensées en une heure d'exercice supplémentaire par jour, multipliez votre poids de corps par 2,8.

Si vous vous voulez perdre du gras tout en conservant votre capital musculaire. Pour perdre 450g de graisse par semaine, il faut réduire de 500 calories votre ration quotidienne de maintenance (500 calories multipliées par 7 = 3500 calories ou 450 g). Si vous n'avez pas perdu de tissu adipeux au bout d'un mois, réduisez votre apport journalier de 500 calories de plus. Ne maigrissez pas de plus d'un kilo par semaine.

Si vous voulez prendre du muscle, mais pas de graisse. Pour gagner 6 kg de muscle en 13 mois, il faut ajouter 120 calories par jour à votre ration  de maintenance et faire également de la musculation en programme de volume. A mesure que votre masse maigre va augmenter, vous devrez manger proportionnellement plus de calories : (nouvelle masse maigre divisée par ancienne masse maigre) multipliées par ancien apport calorique = nouvel apport calorique. Si vos progrès ralentissent, modifiez votre programme d'entraînement pendant un mois et consommez 120 calories de plus par jour.

Si vous voulez répartir différemment la graisse et le muscle, sans que votre poids ne change. Dans ce cas, vous devrez manger autant de calories que nécessaire pour maintenir votre poids de corps (voir mode de calcul chapitre III) et rien de plus.

Pour atteindre chacun de ces objectifs, ce dossier vous propose des régimes.

III- Calcul des objectifs caloriques

Essayez cette approche simple pour déterminer le nombre de calories à consommer afin d'atteindre vos objectifs de construction corporelle, c'est-à-dire prise de muscle, perte de graisse ou simple maintenance. Ces chiffres sont donnés pour des pratiquants qui s'entraînent au moins plusieurs heures par semaine.

Il suffit de multiplier votre poids par un des facteurs  ci dessous. Utilisez le premier chiffre si vous avez un métabolisme lent, le second pour un métabolisme modéré et le troisième pour un métabolisme rapide. Vous devriez maintenant savoir si votre corps brûle moins de calories (métabolisme lent) ou plus de calories (métabolisme rapide).

N'oubliez pas que la prise de muscle augmente le métabolisme.

POUR PERDRE DU GRAS :

Poids actuel Multiplié par 23 ou 24,3 ou 26,5 =

POUR PRENDRE DU MUSCLE, MAIS PAS DE GRAISSE

Poids actuel Multiplié par 28,7 ou 30,9 ou 33 =

POUR CEUX QUI ONT DU MAL A SE MUSCLER OU QUI CHERCHENT A GROSSIR

Poids actuel Multiplié par 35,3 ou 37,5 ou 39,7 =

Exemple : un homme de 91 Kg au métabolisme rapide qui veut prendre du muscle, mais pas de graisse, doit multiplier 91 par 33, ce qui fait un total de 3000 calories par jour.

Une femme de 59 Kg au métabolisme modéré, souhaitant prendre du muscle lentement et mincir devra multiplier son poids par 30,9 : sa ration quotidienne s'élévera donc à 1820 calories.

Utilisez ces repères comme point de départ, mais sachez qu'il faudra ajuster votre ration de 50 à 100 calories par jour si vous stagnez et que vous avez du mal à réaliser vos objectifs. Les sportifs en période de pré-compétition se serviront généralement des valeurs données pour la perte de graisse. En période hors compétition, ils multiplieront leur poids actuel par n'importe quel chiffre entre 28,7 et 39,7 en fonction de leur métabolisme et du taux de masse grasse qu'ils désirent avoir hors-saison.

IV- Schémas alimentaires : quand manger quoi !

Mangez des protéines et des glucides après une séance de musculation, créneau où les muscles sont particulièrement réceptifs aux sucres et où les adipocytes(lipides) sont très peu réceptifs. Quasiment tous les hydrates de carbone que l'on mange après un entraînement sont transformés en glycogène musculaire et en eau (et non pas en graisses); quant aux protéines, elles amplifient la réponse insulinique et apportent les éléments nécessaires à la construction musculaire. Les résultats d'une étude suggèrent que les protéines consommées immédiatement après l'effort sont plus anaboliques que celles consommées plus tard. Pour votre repas post-exercice, visez environ 20 g de protéines, 70 g de glucides et 10 g de graisses (ou moins).

Les protéines de lactosérum (whey) pourraient être particulièrement bonne après l'effort : leur valeur biologique est élevée (un pourcentage important de l'azote absorbé peut être conservé et utilisé par le corps) et elles provoquent une montée rapide et brève du taux sanguin d'acides aminés. Il est également conseillé de faire un autre repas de protéines et de glucides deux heures environ après la séance de musculation.

Au moment du coucher, il vaut mieux opter pour une protéine "à digestion lente" qui assurera une fourniture constante d'acides aminés tout au long de la nuit. La caséine, protéine présente dans le lait et dans certains suppléments répond bien à cette exigence. Consommer des laitages au coucher-s'ils sont bien tolérés- est une bonne stratégie.

Si vous essayez de mincir, ne mangez pas avant vos séances cardio destinées à brûler les graisses. Par exemple, pratiquez l'activité cardio avant le petit déjeuner ou après la musculation car vos réserves de glycogène musculaire auront été épuisées. Quand l'organisme ne peut pas puiser dans le glycogène musculaire pendant l'effort, il tend à s'alimenter en carburant à partir de la masse grasse.

A ce stade, il n'est pas nécessaire d'organiser votre apport calorique en cycles. Le régime alimentaire alterné est une démarche avancée et relativement peu testée : donc, pour l'instant, mangez à peu près le même nombre de calories tous les jours.

Faites 5 à 6 petits repas par jour et non pas trois gros repas parce qu'on ne peut absorber qu'une certaine quantité de protéine à la fois. Si vous en mangez de trop au cours de la même prise alimentaire , une plus grande proportion d'acides aminés (destinés à la construction musculaire) sera convertie en glucose et stockée sous forme de tissu adipeux. Le corps ne peut pas vraiment absorber plus de 40 à 50 g de protéines d'un seul coup et l suralimentation est une pratique malsaine.

Evitez aussi de vous goinfrez en mangeant le type d'aliments qui incitent à avaler beaucoup de calories d'un seul coup.

V- Les Protéines

Certains sportifs essaient un régime très riche en protéines quand ils se préparent pour une compétition. L'azote (issu des acides aminés) doit être excrété sous forme d'urée par les reins : ce processus est consommateur d'eau et l'action diurétique induite par les protéines accentue le relief musculaire. C'est une technique astucieuse à laquelle recourent les sportifs pour éliminer de l'eau avant une compétition, mais elle n'est guère utile pour nous.

Lors de la structuration d'u régime, commencez par une ration protidique quotidienne optimale. Pour un professionnel, elle se calcule en multipliant le poids du corps par 1,8 à 2 g. Si l'on absorbe assez de calories, cette quantité suffit.

Naturellement, si vous suivez un régime basses calories, vous devrez faire une plus grande part aux protéines (par exemple, 30% du total calorique au lieu de 22%) parce que même si l'on mange moins, les besoins en protéines n'en sont pas réduits pour autant. Par ailleurs, au cours d'une restriction calorique (dont l'effet est catabolique), les protéines préservent la masse musculaire jusqu'à un certain point. Elles sont également plus satiétogènes que les sucres (elles contribuent à modérer l'appétit) et les acides aminés qui les composent ont des propriétés pharmacologiques. Ainsi, la glutamine élève le taux d'IGF-1 (hormone anabolisante) et renforce le système immunitaire ( q'une restriction calorique peut affaiblir).

Veillez avant tout à ce que les protéines soient maigres : choisissez des laitages allégés, des morceaux de viande et de volaille sans graisse ( blancs de poulet au lieu des ailes). Préférez les modes de cuisson sans corps gras ( cuisson au four plutôt que friture) et des poissons moins gras ( thon ou crevettes plutôt que saumon ou merlan). Les hommes surtout ne devront pas abuser de viande rouge. La consommation excessive de viande rougr est liéee aux maladies cardio-vasculaires et neurovégétatives, probablement en raison d'une surcharge en fer et en graisses saturées.

Vous avez besoin d'un supplément de protéines ? Préparez six blancs d'oeufs brouillés : ils apportent 21 g de protéines d'excellente qualité pour seulement 100 calories. Il sera peut-être souhaitable d'y ajouter occasionnellement un jaune pour relever le goût; évitez cependant de manger trop de jaunes car 80% des calories sont d'origine lipidique.

Autres excellentes sources de protéines : le soja et le poisson qui, en plus, contiennent d'autres éléments bénéfiques. Sinon, prenez une boisson protéinée ou des protéines en poudre.

VI- Les Glucides

50 à 60% de vos calories doivent provenir des sucres. Le pourcentage exact dépend du régime suivi : hypercalorique pour prendre du muscle ou hypocalorique pour éliminer de la graisse. Tous les glucides ne sont pas égaux.

Certains sont "rapides" et provoquent une élévation brusque et brève de la glycémie et de l'insuline; d'autres sont "lents" et cette élévation est plus progressive et durable. La vitesse à laquelle une source glucidique déclenche une réponse insulinique correspond à l'index glycémique (IG).

Prenez une collation avec au moins un aliment à IG élevé pendant un entraînement ou dans les 15 minutes qui le suivent : lors de ce créneau, une élévation rapide du sucre sanguin permet de restaurer le glycogène sans qu'il y ait synthèse de graisses. Consommez aussi des protéines avec l'aliment à IG élevé pour profiter de la montée rapide de l'insuline après votre séance.

Il est bon de manger des aliments à IG bas avant des épreuves d'endurance (comme 2 heures de vélo) parce que l'élévation du glucose sanguin est plus prolongée. En fin de journée, la consommation de glucides complexes assure aux muscles un apport constant de glucose qui réduit la dégradation musculaire provoquée par le jeûne nocturne. Globalement, le plus simple est de manger divers aliments dans la journée  de façon à varier les IG.

Evitez les aliments sucrés "bouche-trou", non pas à cause de leur IG élevé, mais parce que le sucre raffiné n'apporte que des calories vides. Bien que le sucre soit moins dense que la graisse (1 cuillerée à café de sucre ne compte que 16 calories), beaucoup de boissons en regorgent. Pour ne pas avaler d'énormes quantités de sucre sans s'en rendre compte, il faut prendre des jus de fruits non sucrés, des boissons non alcoolisées ou mieux de l'eau.

VII- Les Lipides

L'idéal est que seulement 205 de vos calories journalières soient issues des graisses car, ne pouvant être stockées sous forme de glycogène musculaire, elles seront probablement mises en réserve sous forme de tissu adipeux.

Par ailleurs, comme les lipides sont denses en calories, il est facile d'absorber trop de calories.

Certes, nous évitons à tout prix les lipides pour que notre taux de masse grasse reste bas, mais certaines graisses alimentaires sont nécessaires pour la santé et les performances, et assurent de nombreuses fonctions : elles transportent les vitamines liposolubles, facilitent l'absorption de la vitamine D, sont importantes pour la synthèse des hormones, isolent le corps thermiquement et protègent les organes internes. Avec 9 calories par gramme, elles apportent de l'énergie aux graisses. Essayez de privilégier celles qui sont insaturées (provenant des végétaux et des poissons) et de réduire celles qui sont saturées ainsi que les acides gras trans.

Manger moins de graisses est aussi une question de santé.

On a montré qu'un régime hypolipidique protège des maladies cardiaques et de certains cancers. Pour réussir en musculation et pour vivre longtemps et en bonne santé, rien ne vaut une alimentation riche en nutriments et pauvre en graisses.

Voici comment passer à un régime hypolipidique :

- Choisissez des produits laitiers allégés (lait écrémé ou demi-écrémé plutôt qu'entier). De toute façon, au bout de deux semaine d'accoutumance, le lait écrémé ou demi-écrémé a le même gout que le lait entier.

- Choisissez des morceaux de viande maigre et enlevez toutela graisse visible avant la cuisson.

- Choisissez des modes de cuissons plus légers : cuire au four plutôt que frire; enlever la graisse après la cuisson de la viande, etc...

- Mangez plus de fruits et légumes. La pectine qu'ils contiennent se lie aux graisses et en diminue l'assimilation.

- Mangez plus de fibres : leur volume prend la place des graisses dans le régime.

Autre règle d'or pour mincir : faire de l'exercice. Sous l'effet de l'activité physique, le métabolisme brûle des graisses et on peut sepermettre de manger plus.

Vous avez peut-être entendu parler de régimes riches en protéines et en graisses et pauvres en glucides. Ces régimes cétoniques sont néfastes, ils rendent malades, ils n'aident pas à prendre du muscle et ils ne sont utilisés que par quelques excentriques. Ne restreignez pas les glucides exagérément; il suffit de limiter les graisses !

VIII- Problèmes de régime

Comment faire face aux tiraillements d'estomac pendant un régime ?

Comme ils sont passagers, ils disparaîtront au bout d'une heure ou deux. Néanmoins, cette méthode peut se solder par une fonte musculaire, l'envie de se goinfrer est une constipation. A la place, vous devrez mettre en place un mode d'alimentation sain et diviser votre apport total quotidien en 5 à 6 petits repas.

Une excellente façon de se débarasser de ses fringales est de manger des aliments si faiblement caloriques qu'on ne peut pas les consommer en excès. Le chou est un exemple : juste pour maintenir son poids, il faudrait en manger 14 Kg par jour, ce qui est fort heureusement impossible ! On ne peut pas grossir si l'on mange que des légumes (sauf l'avocat) à condition de ne pas y ajouter du beurre, de la mayonnaise ou un assaisonnement. La plupart des fruits entrent dans la même catégorie, bien qu'il soit facile d'abuser de jus de fruits. Comme en-cas, préférez les fruits et légumes non traités et sans leur ajouter de matières grasses.

 

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