Exemple de Programme Intermédiaire

LUNDI

Pectoraux:

4 séries de 10 reps pour chaque mouvement

Développé couché

Développé Incliné

Ecartés Incliné avec Haltères

Biceps:

4 séries de 10 reps

Curl alterné avec Haltères

Curl Barre EZ au pupitre

Curl unilatéral à la Poulie Basse

Abdominaux:

4 séries de 30 reps

Crunch

Obliques avec le baton

MARDI

Dos:

4 séries de 10 reps pour chaque mouvement

Tirage vertical à la poulie

Traction

Tirage Horizontal

Trapèzes:

4 séries de 10 reps

Tirage Menton

Lombaires:

4 séries de 10 reps

Soulevé de Terre

Ischios:

4 séries de 10 reps

Leg curl allongé

Abdominaux:

4 séries de 35 reps

Crunch

Relevé de genoux à la poitrine

MERCREDI

Deltoïdes:

4 séries de 10 reps pour chaque mouvement

Développé Militaire

Développé derrière la nuque

Oiseau

Triceps:

4 séries de 10 reps

Dips

Extension verticale à la poulie haute

Barre au front


Abdominaux:

4 séries de 30 reps

Crunch

Oblique unilatéral sur genou

Relevé de genou à la poitrine

JEUDI

Pectoraux:

4 séries de 10 reps pour chaque mouvement

Développé couché avec haltères

Développé incliné avec haltères

Développé couché prise serrée au cadre guidé

Butterfly

Abdominaux:

4 séries de 30 reps

Crunch

Transverse

Relevé de genoux à la poitrine

VENDREDI

Quadriceps:

Leg curl : 4 séries de 10 reps

Squat : 6 séries de 10 reps

Presse à cuisse : 4 séries de 10 reps


Fessiers:

Machine à Fessiers : 4 séries de 10 reps

Mollets:

Machine à Mollets : 4 séries de 10 reps

Abdominaux:

4 séries de 30 reps

Crunch

Transverse

Relevé de genoux à la poitrine

Obliques au sol

SAMEDI Repos Repos Repos Repos Repos
DIMANCHE Repos Repos Repos Repos Repos

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