Musculation pour les pratiquants de niveau intermédiaire

Au départ, tout le monde est débutant. Même si l'on a bien progressé, on a d'abord été incertain, appréhensif et pourtant désireux de s'améliorer.

Vous souvenez-vous de vos premières séances de musculation quand vous passiez plus de temps à tourner dans la salle et à observer qu'à lever des poids ?

Eh bien, félicitations, car vous avez dépassé ce stade et  vous avez déjà à votre actif une solide base d'entraînement. Votre musculature est le reflet de vos efforts et du temps que vous avez investi jusqu'à maintenant et votre corps est donc prêt à relever de nouveaux défis.

Dans votre parcours, ce stade sera certainement le plus gratifiant car vos articulations et vos muscles se sont habitués aux exercices et vous pouvez commencer à faire appel à des modes d'entraînements plus agressifs. En observant une technique correcte et en intégrant échauffements et étirements dans votre programme, vous avez bien préparé votre corps à la tâche qui l'attend: vous serez donc capable d'augmenter le volume de vos muscles et d'améliorer leur forme et leur relief.

Pour vous aider à déterminer si vous êtes effectivement prêt à passer du stade débutant au stade intermédiaire, posez-vous ces questions:

- Puis-je exécuter correctement au moins trois exercices par groupe musculaire ?

- Par rapport à mes objectifs, me suis-je visiblement amélioré au cours des six derniers mois ?

- Ai-je réalisé des progrès mesurables en force musculaire et en endurance ?

Si vous avez répondu oui à ces trois questions, vous êtes apte à passer à la vitesse supérieure !

 

1/ Diviser pour mieux règner :

La première chose est de subdiviser votre séance pour tout le corps.

L'avantage principal de cette "répartition" est que vous pouvez exercer chaque groupe musculaire avec plus d'intensité (facteur qui, en principe, intègre des éléments comme le tonnage réalisé et la cadence d'éxécution de reps, mais qui est souvent simplifié et correspond alors à la charge maximale qu'on ne peut soulever qu'une seule fois pour un exercice donné). La répartition des séances apportera également variété et souplesse à votre entraînement qui deviendra de plus en plus important à mesure que vous progresserez.

Cette répartition en groupes musculaires peut-être organisée de diverses façons, mais pour le niveau intermédiaire, il suffira de fractionner votre programme en deux. Certains sportifs travaillent le bas du corps un jour et le haut du corps un autre jour. D'autres ont recours à une méthode dite push-pull (pousser/tirer), qui associe dans la même séance, les muscles assurant une flexion (par exemple, les biceps, le dos, les ischios) tandis que la séance suivante regroupe les muscles assurant une extension (deltoïdes, pectoraux, triceps, quadriceps). Ou bien, on peut encore scinder son entraînement en dos et jambes d'une part; et pectoraux, épaules, bras, d'autre part.

Au terme de trois mois d'entraînement intermédiaire, vous serez peut-être prêt à répartir vos groupes musculaires en trois groupes, ce qui vous permettrait de les exercer avec plus d'intensité. Là encore, vous pouvez opter pour la méthode pousser/tirer modifiée, c'est à dire en réservant la troisième séance aux jambes, le travail du haut du corps étant alors organisé selon le système push-pull.

Autre possibilité: consacrer une séance à un grand groupe musculaire (pectoaraux, jambes, dos) et y adjoindre tout simplement un ou deux petits groupes musculaires.

 

2/ Fréquence: pourquoi moins est un plus ?

Quelle que soit la répartition choisie, vous constaterez probablement que vous entraînez chaque groupe musculaire moins fréquemment qu'auparavant, même si vous êtes en fait plus souvent à la salle.

A priori, cela peut sembler aller à l'encontre de ce que l'on ferait intuitivement: après tout, ne devrait-on pas être capable de travailler les muscles plus souvent à mesure qu'ils deviennent plus gros et plus forts ?

La réponse est non

Rappelons que le processus de l'hypertrophie: on sait qu'elle se produit après l'effort et non pas au cours de celui-ci. L'entraînement avec charges dégrade les filaments de protéines dans les muscles qui vont ensuite grossir du fait de la reconstitution de ces filaments. A mesure que les entraînements imposent des contraintes plus importantes aux muscles, ces derniers auront besoin de plus de temps pour récupérer si l'on veut qu'ils s'adaptent.

Quand vous étiez débutant, vous exerciez chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Au niveau intermédiaire, bien qu'elle puisse fluctuer un peu, votre fréquence moyenne ne devra pas excéder deux entraînements hebdomadaires par groupe musculaire.

Beaucoup de culturistes de niveau confirmé progressent nettement en ne travaillant chaque groupe musculaire qu'une fois tous les sept jours (environ) en raison de l'intensité extrême de leurs séances.

3/ Le Choix des Exercices

Vu que chaque groupe musculaire sera exercé moins souvent, il faudra normalement augmenter sa charge de travail (c'est à dire le volume total de travail effectué au cours d'une séance ou d'une période donnée. Il est souvent mesuré en nombre total de répétitions). Plutôt que d'ajouter simplement des séries et des reps pour les exercices que vous avez maîtrisés au stade de débutant, essayez d'en ajouter de nouveaux à votre répertoire.

Cela ne veut pas dire changer systématiquement votre sélection d'exercices à chaque séance, mais plutôt pratiquer périodiquement des mouvements différents et être toujours à l'affût de nouvelles alternatives.

Beaucoup de novices démarrent par une série d'exercices d'isolation (qui ne sollicitent qu'une seule articulation au cours de leur exécution). Pour les néophytes, ces exercices ont tendance à donner des résultats plus rapides en masse et en force.

Plus tard, les pratiquants se mettent à incorporer des exercices de base particuliers faisant intervenir plusieurs articulations (comme le Squat et le Développé Couché). Ces exercices ne donneront pas des résultats tangibles aussi rapidement, en partie parce qu'il faut un certain temps pour mettre en place la coordination neuromusculaire nécessaire pour les maîtriser. Toutefois, à terme, ils sont plus efficaces pour gagner de la MASSE SECHE.

Dans le but de vous aider à étoffer vos séances personnelles, nous détaillons quelques exercices nouveaux ainsi qu'un certain nombre d'alternatives pour chaque groupe musculaire. Ces exercices sont particulièrement bien adaptés au niveau intermédiaire et complètent ce que vous avez probablement déjà pris.

4/ Planification du Volume et de l'Intensité

Au niveau intermédiaire, la fréquence de travail des groupes musculaires fluctuera essentiellement parce qu'il faudra commencer à planifier votre entraînement. Cette "périodicité" consiste simplement à moduler les différents paramètres de votre programme en vue d'optimiser les résultats.

Même les culturistes dont le métier est de pousser la fonte et de faire de la compétition ne s'entraînent pas "à fond" toute l'année. L'Instensité de leurs séances varie selon des cycles déterminés. Ainsi, la période intense d'entraînement et de régime qui précède un concours est suivie d'un ou deux mois de travail léger.

Certains ne vont même pas à la salle, ils laissent juste leur corps se remettre des contraintes subies tout en continuant à faire un peu de maintenance légère. Quand ils reprennent sérieusement l'entraînement, ils le font progressivement en commençant avec des charges légères: ils les augmenteront à mesure que leurs séances deviendront plus poussées.

De même que l'on peut diviser l'entraînement des groupes musculaires en plusieurs modules, on peut planifier cet entraînement de diverses manières. Comme la plupart des types de planification, celle que nous vous proposons pour le niveau intermédiaire (voir "Programme Intermédiaire") est basé sur un entraînement hebdomadaire, sur des microcycles (3 périodes de 2 mois) et sur des macrocycles (correspondant ici à 6 mois d'entraînement).

Au sein de chaque cycle, la progression de base est de Volume élevé + Intensité Faible (c'est-à-dire charges plus légères) à Volume faible + Intensité maximum.

Chaque phase de la planification a des objectifs qui lui sont propres, mais qui doivent toujours contribuer à la réalisation des objectifs à long terme du programme complet.

La planification devra aussi inclure inclure des périodes de repos et de moindre intensité. N'imaginez pas que les périodes de "relâche" prévues vont vous faire perdre du muscle, de la force, ou les deux. Au contraire, la diminution occasionnelle de l'intensité et du volume de travail garantit une poursuite du développement musculaire. Ici, chaque microcycle démarre par une semaine de décompression et nous vous conseillons de prendre une semaine entière de repos avant même d'entamer le programme.

Le fait que vous suiviez la même séquence de pourcentage du maxi (RM) ne veut pas dire que vous utiliserez constamment les mêmes charges car ces pourcentages devront augmenter peu à peu; les charges correspondant à ces pourcentages augmenteront également.

Pour que les muscles grossissent, il faut leur imposer des contraintes de plus en plus fortes.

Plus les charges sont lourdes, plus on sollicite de fibres.

5/ Ne vous entraînez pas en vain

Avez-vous jamais entendu cette expression de la vie professionnelle ; " Travailler fité vaux mieux que de travailler dur " ?

Oui, on nous en rabat sans cesse les oreilles. Pourtant, pour réussir en musculation, il faut s'entraîner futé et dur, ce qui ne veut pas dire se précipiter dans la salle tous les jours et faire chaque série jusqu'à épuisement. En effet, rien ne suggère que l'on gagne en force, en puissance ou en masse maigre en s'entraînant constamment jusqu'à épuisement. Par contre, une telle pratique semble souvent provoquer des lésions musculo-squelettiques de surutilisation et se solde presque inévitablement par le surentraînement (défini comme une "chute des performances résultant d'une mauvaise adaptation aux stimuli de l'entraînement").

Le surentraînement est déclenché par des réactions biochimiques et neurologiques induites par un un manque de repos et de récupération. Une fois que ces réactions se produisent, les systèmes neuro-musculaires et métaboliques perdent une partie de leur capacité faire face à l'activité physique. Les symptômes sont l'apathie, la perte d'appétit, la stagnation à l'entraînement, la perte de poids et l'anxiété, pour n'en citer que quelques-uns.

 

REGLES DE PLANIFICATION

- DU PLUS GRAND AU PLUS PETIT :

Quelle que soit la façon dont on répartit l'entraînement, on doit normalement travailler d'abord les grands groupes musculaires (Quadriceps, Dos et Pectoraux), puis passer progressivement aux petits groupes. Toutefois, il ne faut pas hésiter à faire l'inverse de temps à autre: le petit groupe musculaire profitera de la priorité qu'on lui accorde et le grand groupe sera stimulé de façon inhabituelle parce que les muscles d'assistance auront été préfatigués.

 

- EVITEZ LES CONFLITS :

Certains exercices recrutent plus d'un groupe musculaire et cet élément devra être pris en compte dans votre mode de répartition. Ainsi, les triceps sont mobilisés non seulement au cours des exercices qui les activent directement, mais aussi dans de nombreux mouvements pour la poitrine et les épaules. Si vous travaillez ces groupes musculaires au cours de séances consécutives, vos triceps pourraient vite être surentraînés.

 

- EVITEZ LES EXCES :

Ce n'est pas parce que vos entraînements généralisés vous prenaient une heure un quart qu'il faudra consacrer autant de temps à chaque séance de votre programme planifié. S'il est vrai que vous exercerez moins de groupes musculaires à la fois, vous n'êtes pas obligé de matraquez le même groupe pendant une heure ou plus.

 

- DU REPOS ET DE LA RECUPERATION EN QUANTITE :

Votre planification ne devra pas être complexe au point que vous ne puissiez jamais avoir un ou deux jours de repos. Même si vous donnez à chaque groupe musculaire assez de temps pour se reposer entre les séances, le surentraînement peut fort bien survenir si les réserves globales d'énergie de votre corps sont épuisées.Au niveau intermédiaire, on ne doit généralement pas s'entraîner plus de cinq fois par semaine. Assurez-vous aussi que le repos et la nutrition sont adéquats pour épauler votre entraînement.

 

Exemple de Répartition d'Entraînement

Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux

Jour 2 : Dos, Trapèzes, Lombaires, Ischios, Abdominaux

Jour 3 : Deltoïdes, Triceps, Abdominaux

Jour 4 : Pectoraux, Abdominaux

Jour 5 : Quadriceps, Fessiers, Mollets, Abdominaux

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

 

Exercices pour les Intermédiaires :

Ici pour chaque groupe musculaire, nous présentons plusieurs exercices dont vous aurez besoin pour faire passer votre entraînement au stade supérieur.

Nous avons choisi ceux qui sont les plus productifs en matière de stimulation musculaire, équilibre et variété afin de vous aider à progresser et à concrétiser vos objectifs de construction musculaire à court et à long terme.

Cette liste est loin d'être exhaustive, mais elle constitue un point de départ.

Nous avons également inclus des descriptions détaillées de l'éxécution correcte des exercices fondamentaux. Toutefois, nous vous incitons vivement à faire appel à un instructeur qualifié si vous n'êtes pas sur de la technique requise.

 

I- QUADRICEPS/FESSIERS

- Squat Normal (explication dans les 4 exercices de base, chapitre V)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- Squat Avant :

Mettez une barre dans la cage à squat, à peu prés à la hauteur de la poitrine, puis placez-vous de façon à ce que vos coudes soient dirigés vers l'avant sous la barre. Eloignez-vous des supports et restez en position debout, les pieds écartés d'un peu plus que la largeur des épaules et tournés légèrement vers l'extérieur. Inspirez profondément, puis descendez (comme pour vous asseoir) en gardant le dos droit. Depuis la position accroupie, remontez de façon explosive en retenant votre respiration jusqu'à ce que vous ayez passé le point critique. Si vous vous apercevez que vous vous penchez en avant ou que la barre commence à glisser, relever les coudes.

Astuce : lors de la montée, pensez à garder les coudes relevés et le dos droit. Veillez également à démarrer cet exercice lentement pour que vos poignets puissent s'habituer à la position.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- Fente Avant avec haltères :

Départ en station debout, un haltère dans chaque main, les pieds joints, les abdos fermes, les épaules alignées avec les hanches. Faites un grand pas en avant, les orteils du pied arrière restant au contact du sol pour assurer votre équilibre. Descendez en fléchissant le genou avant à 90°, le genou arrière étant juste au-dessus du sol. Revenez à la position initiale en poussant sur le talon du pied avant. Faites toutes les reps pour cette jambe, puis changez de jambe.

Astuce : les pieds devront rester dirigés vers l'avant. Cet exercice nécessitant un très bon équilibre, commencez par une enjambée moyenne que vous allongerez progressivement à mesure que vous maîtriserez l'exercice.

 

 

 

 

 

 

 

 

II- Les ISCHIOS

- Legs curl couché :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Placez-vous le ventre et le torse sur le support et réglez les manchons pour qu'ils appuient juste au-dessus de la cheville. Agrippez les poignées, les genoux légèrement fléchis, le dos conservant sa courbure naturelle. Inspirez et contractez l'ischio-jambier pour monter le talon droit en direction du fessier. Redescendez la charge lentement.

Astuce : évitez de cambrer le dos exagérément et gardez les abdos fermes pendant tout l'exercice. Contractez les fessiers en haut du mouvement. La descente de la charge devra durer quelques secondes de plus que la montée.

 

III- Les MOLLETS

- Mollets Assis :

 

 

 

 

 

 

 

 

Asseyez-vous sur la machine à mollets, les genoux engagés sous le manchon, le bout des pieds posés sur les supports. Les épaules et les abdos toniques, soulevez les talons pour monter la charge et débloquez la barre d'appui. Descendez les talons aussi bas que le mouvement le permet confortablement, puis remontez-les au maximum.

Astuce : bien que cet exercice provoque une brûlure intense dans les mollets, travaillez au maximum de l'amplitude en contrôlant le mouvement. Gardez le torse immobile et évitez tout balancement du corps lors de la montée de charge.

 

IV- Les PECTORAUX

- Développé couché (explication dans les 4 mouvements de base, chapitre V)

- Ecartés inclinés avec haltères :

 

 

 


Placez-vous sur le banc à incliné, un haltère dans chaque main, tenu près de la poitrine. Tendez les bras vers le haut -les charges devront être à la verticale du buste- et tournez les paumes des mains pour qu'elles soient face à face.

Les coudes légèrement fléchis ( gardez le même angle de flexion pendant tout le mouvement), écartez les bras latéralement. Descendez les charges de façon à étirer votre poitrine, puis contractez les pectoraux pour revenir à la position de départ.

Astuce : restez dans la position haute le moins longtemps possible car les muscles se reposent en fin de course.

V- Les EPAULES

- Oiseau : Deltoïdes postérieures

 

 

 

 

 

Pour réaliser cet exercice, il vous faut deux petits haltères.

Assis(e) sur un banc, la poitrine est posée sur les cuisses, les haltères dans les mains (les paumes orientées vers le sol pendant tout le mouvement), les bras sont tendus le long des jambes.

Levez les haltères en écartant complètement les bras. Si l'exercice sollicite les biceps, vous pouvez plier les bras afin de localiser l'exercice sur les épaules.

Revenez lentement à la position de départ en descendant les mains vers le sol.

VI- Les TRAPEZES

- Tirage Barre au Menton

 

 

 

 

 

 

 

Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux, Trapèzes

Placez-vous debout les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver une position stable, une barre droite entre les mains écartées d'environ 10 centimêtre. Levez la barre en pliant les coudes comme sur le schéma et amenez-la juste sous le menton pour obtenir une contraction maximale des Trapèzes. Veillez à garder les coudes le plus haut possible durant toute la montée.

Revenez lentement et progressivement à la position de départ en tendant les bras tout en contrôlant le mouvement.

VII- Les TRICEPS

- Barre au Front

 

 

 

 

 

Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au-dessus de la tête.

Descendez lentement et progressivement la barre à 2cm du front.

Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.

Astuce : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que vos bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).

Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

- Extension verticale pour les Triceps à la Poulie

 

 

 

 

 

 

 

Debout face à la poulie, les pieds écartés de la largeur du bassin afin de trouver une position stable, les mains tenant la barre droite, les bras collés contre le buste, les coudes sont pliés et les avant-bras sont parallèles au sol.

Tendez complètement les bras vers le bas, les bras restant collés contre le buste (tendez les bras jusqu'à extension complète).

Astuce : Veillez bien à conserver les bras collés contre le buste durant toute la durée de l'exercice et évitez que vos bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase descendante.

Approchez-vous de la poulie pour pouvoir tirer la barre le plus verticalement possible vers le bas.

VIII- Les Biceps

- Curl unilatéral à la poulie basse

Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur

 

 

 

 

 

 

 

Debout face à la poulie basse, la main tenant la poignée, le bras tendu.

Fléchissez le coude comme pour le curl avec haltères et amenez la main à hauteur de l'épaule.

Revenez lentement et progressivement à la position de départ.

- Curl Barre EZ au pupitre (Banc Larry SCOTT)

Cet exercice est nommé curl au banc "Larry SCOTT" qui est le nom d'un champion de body-building réputé pour la taille de ses biceps.

 

 

 

 

Ce mouvement garantit des résultats optimum après une courte pèriode d'entraînement. Le banc "Larry SCOTT" permet d'isoler la contraction musculaire uniquement sur les biceps.

Prenez une barre EZ en main, les coudes posés sur le plan incliné de travail et les bras sont tendus.

Fléchissez lentement les bras en pliant les coudes jusqu'à ce que vos mains touchent presque vos épaules. Redescendez sans interruption la barre tout en contrôlant lentement votre mouvement.

Astuce : Il n'est pas nécessaire d'utiliser une charge trop lourde pour effectuer ce mouvement. Vous pouvez également travailler les bras séparément en utilisant un haltère.

 

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