Musculation pour femme

Ce programme est conçu pour réparer les déformations musculaires qui se produisent lors de votre vie féminine (puberté, accouchement, ménopause, ...), sans oublier le vieillissement du corps.

Vous avez un avantage sur les hommes, vous ne subissez pas beaucoup au niveau du ventre et en régulant les excès, chez vous le ventre dépassant du pantalon est inexistant. Par contre, vous avez la facheuse tendance à oublier des muscles primordiaux qui vieillissent mal sans un minimum d'entretien.

Voici une solution pour vous préserver chez vous, Mesdames, sans matériel spécifique !!!

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1/ Les muscles des bras, composés succintement, car je ne vais pas vous donner un cours de biologie, des Biceps (Haut du bras) et des Triceps (Arrière du bras, c'est la peau qui tombe derrière le bras)

 

Vous allez commencer par le curl avec des haltères, des bouteilles plastiques ou sans ustensile, mais en contractant au maximum votre BICEPS en haut du mouvement.

 

 

 

Il faut que vous fassiez 4 séries de 20 répétitions tous les 3 jours, si vous désirez obtenir un résultat visible

 

Juste après vous allez travailler les Triceps, en éxécutant ce mouvement qui se nomme : KICK BACK

 

Vous pouvez aussi faire cet exercice debout, comme ci-dessous

4 séries de 20 répétitions avec contraction maximale tous les 3 jours

Voici un autre exercice à effectuer pour vos Triceps : DIPS

4 séries de 20 répétitions une fois par semaine

2/ Les muscles Fessiers

Exercice 1 pour renforcer vos fessiers

4 séries de 20 répétitions une fois dans la semaine

Exercice 2

4 séries de 20 répétitions une fois par semaine

Exercice 3

4 séries de 20 répétitions une fois par semaine

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3/ Les jambes

Exercice primordial pour les jambes, le SQUAT.

 

4 séries de 20 répétitions une fois par semaine

4/ Les Pectoraux

Exercice pour remonter la Poitrine, faites le même geste avec haltères ou juste en remontant vos bras en vous consacrant sur une contraction maximale. Cela remonte les pectoraux, c'est à dire les seins.

4 séries de 20 répétitions deux fois par semaine

5/ Le Dos

Exercice à effectuer avec une bouteille ou mieux un haltère pour resserrer les omoplates

4 séries de 20 répétitions pour chaque bras deux fois par semaine

6/ Les Abdominaux

Le Crunch

4 séries de 30 répétitions tous les jours

Travail du Transverse

 

4 séries de 10 répétitions tous les jours. Vous pouvez effectuer cet exercice partout, aussi bien debout, qu'allongé, qu'en voiture, partout.

Les obliques

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Exercice 1

4 série de 30 de chaque côté une fois par semaine

Exercice 2

Flexion sur genou

4 séries de 30 de chaque côté une fois par semaine

Travail des Abdos Inférieurs

4 séries de 30 tous les jours

 

Le programme qui suit en sous-rubrique vous aidera à répartir vos exercices équitablement

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