Les 4 Exercices fondamentaux de la musculation : Squat Avant et Soulevé de terre

Variante : LE SQUAT AVANT




La barre reposant sur l'avant des épaules, descendre jusqu'à une position des cuisses parallèles au sol (ou la position où on se sent à l'aise). Repousser la charge à la position de départ, debout, et recommencer. Avec la barre devant, il est très important de garder le torse, la tête et la colonne droits. Plus la position est penchée vers l'avant, plus la correction de l'exercice est difficile.

Muscles travaillés

Principaux
Quadriceps, grand fessier, grand adducteur

Secondaires
Ischio-jambiers, jumeaux et soléaire

Stablisateurs
Erecteurs du rachis, deltoïde antérieur et externe, trapèze, grand dentelé, grand droit de l'abdomen et obliques

Les morphologies sont différentes d'un individu à un autre et par conséquent les bras de levier et l'amplitude du mouvement le sont aussi : l'intensité de travail des différentes masses musculaires mises en jeu peut varier. Certains vont tout prendre dans les érecteurs du rachis et les fessiers, d'autres vont se construire des quadriceps énormes avec le squat !

Variantes

Un écartement des pieds supérieur à la largeur des épaules sollicite un peu plus le grand adducteur.

Si vous avez la souplesse nécessaire pour travailler en amplitude complète sans arrondir le bas du dos, maintenez les cuisses sous tension même en bas du mouvement et ne rebondissez pas sur vos mollets. Plus la flexion est importante, plus le grand fessier participe.

Ceux qui ont des chaussures plates peuvent placer une cale sous les talons pour simuler des chaussures d'haltérophile à talon.

Dangers

Au niveau du dos, plus la flexion est complète et plus vous avez de chance de l'arrondir et donc de provoquer une hernie discale à la longue ou lors d'un effort maximal.

Aussi formidable que soit le squat, c'est un exercice risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n'en avons qu'un, qui doit nous durer toute la vie.

Soyez très prudent lors de vos squats et faîtes vous contrôler par quelqu'un périodiquement afin de vérifier que vous faîtes le mouvement proprement.

Le squat est terrible car on se sent tellement fort quand on le fait qu'on en oublie les signaux de douleur articulaires de notre corps et notre raison.

Faîtes attention et gardez la tête froide. Méfiez-vous de votre ego !




4/ Le Soulevé de Terre :


 

Le soulevé de terre est certainement un des exercices les meilleurs de la musculation, mais aussi un des exercices les plus ignorés. Les raisons sont multiples :

- C'est un exercice difficile à bien exécuter. Il nécessite un apprentissage strict et une montée en charge progressive avant d'arriver à le maîtriser. Cela nécessite de l'humilité et de la patience, qualités pas toujours présentes, surtout chez les jeunes...

- C'est un exercice éprouvant. Une série de soulevé de terre, amenée quasiment à la limite, tout en gardant une bonne forme d'exécution, demande énormément d'énergie. C'est un des points communs qu'il possède avec le squat. Les exercices qui suivent peuvent même un peu en souffrir. A contrario, c'est parce qu'il est aussi dur, que le soulevé de terre peut amener tant de résultats.

- Il demande peu d'investissement en matériel. Une barre et des poids suffisent à sa pratique. Il est clair que dans les salles de fitness modernes ce peu d'équipement fait tâche. Les brillantes machines, si possible avec affichage numérique et carte insérable personnalisée, attirent plus le chaland qu'une simple barre chargée de disques. Pourtant du point de vue de l'efficacité, il n'y a pas photo. Le soulevé de terre partage avec les dips cette caractéristique d'un mouvement nécessitant peu d'investissements en matériel, mais pourtant d'une grande efficacité musculaire.

- Les bodybuilders de plage ne s'intéressent qu'aux pectoraux et aux biceps (hommes), ou aux abdominaux et fessiers (femmes). Et comme ils représentent la majorité des abonnés des salles, on ne s'étonne pas du désintérêt pour un exercice pouvant réellement contribuer à la réalisation d'un beau physique.

Pourtant le soulevé de terre est sans doute celui qui se dispute avec le squat la palme de l'exercice le plus efficace du point de vue musculaire et postural :

- C'est sans doute l'exercice qui met en jeu le plus de muscles pour son exécution, des talons jusqu'à la nuque, en passant par les avant bras, le soulevé de terre travaille toute la chaîne arrière musculaire, plus quelques autres muscles, ce qui en fait un exercice parfait pour devenir vraiment fort, et donc progresser dans tous les autres mouvements. En cela, il en sollicite même plus de muscles que le squat (avant-bras, trapèzes ou dorsaux, non sollicités au squat). Le soulevé de terre peut de ce point de vue être indifféremment classé dans les mouvements pour le haut du corps ou le bas du corps, puisqu’il travaille les deux !

- Sa maîtrise permet, entre autre, le renforcement des muscles du dos, des lombaires en particulier, point faible chronique de nos contemporains, et source de coûts colossaux pour la sécurité sociale et les assurances maladies.

- L'apprentissage de la bonne posture dans sa pratique permet l'acquisition de compétences réutilisables couramment. On pourrait d'ailleurs qualifier le soulevé de terre comme un mouvement "naturel", c'est à dire à forte réutilisation dans la vie de tous les jours, par rapport à des mouvements "artificiels", renforçant un certain nombre de muscles, mais sans réemploi réel dans la vie courante. Quelqu'un peut-il me dire à quoi servent les élévations latérales ou le travail des abducteurs dans la vie courante, voire en prise de masse musculaire ? Pourtant ils font partie des exercices les plus souvent utilisés...

L'humilité et la patience sont nécessaires à l'apprentissage du soulevé de terre. Cet exercice est potentiellement dangereux pour le dos s'il est mal exécuté. Ce danger est souvent à l'origine des arguments contre la pratique du soulevé de terre. Pour moi, c'est un avantage que cet exercice soit visiblement potentiellement dangereux : combien existe-t-il de mouvements à risque cachés en musculation ? Des dizaines (centaines ?). Malheureusement on ne s'en aperçoit que quand cela est trop tard.

Il faut le dire une fois pour toute : tous les exercices sont potentiellement dangereux quand ils sont mal réalisés. En particulier, les machines laissent une fausse impression de sécurité, mais combien d'entre-elles sont véritablement bien conçues ? Combien de pratiquants prennent le temps d'ajuster les réglages à leur morphologie ? En musculation comme dans d'autres domaines, la sécurité est aussi active. Et l'apprentissage du mouvement parfait au soulevé de terre fait partie des disciplines à acquérir si l'on veut aboutir à de bons résultats en toute sécurité.

Dans la vie courante, la maîtrise du soulevé de terre et des postures associées (dos droit, jambes fléchies) permet de déménager sans encombre des objets lourds. Qui n'a jamais eu à déplacer un carton de bouteilles, de livres, des sacs de ciment, à soulever des pots de fleur, à déplacer une armoire, à soulever une brouette chargée ou simplement à monter un carton de commissions ? Le soulevé de terre fabrique la musculature du dos et des jambes permettant ces actions du quotidien.

Mieux : il apprend la posture à prendre pour les exercer sans risque de blessure. Quand on connaît le nombre de blessures au dos occasionnées par ces actions et l'ensemble des arrêts de travail, des médicaments pris, voire des hospitalisations conséquentes, on se dit que le soulevé de terre devrait être remboursé par la sécu et les assurances maladies !

En résumé, pratiquez le soulevé de terre et ses dérivés sans modération. Si les adeptes de la musculation passaient la moitié de leurs exercices pour les biceps en soulevé de terre, il y aurait des tonnes de muscles en plus dans les salles au cours des prochains mois et beaucoup moins de problèmes de dos.

Réalisation du soulevé de terre :

L'apprentissage de la bonne posture dans sa pratique est primordial avant la montée en charge. On peut porter au soulevé de terre des charges très lourdes, bien supérieures à son propre poids de corps. Avant d'en arriver là, il est indispensable d'en maîtriser la technique afin de le réaliser avec le maximum de sécurité.

Il est obligatoire de le réaliser à plat avec des chaussures plates. Les chaussures à talon seront à éviter, ainsi que la pratique pieds nus. On ne peut pas se permettre de faute avec des poids à 150 ou 200% du poids de corps.

Posez un tapis en caoutchouc sous les poids. Il peut arriver que l'haltère arrive un peu trop vite sur le sol, bien que normalement le mouvement doive être assez lent. En cas de contact brutal, le sol peut souffrir. En particulier si vous pratiquez dans votre appartement, pensez à la fois au plancher/carrelage et aux voisins ! Ce contact brutal peut aussi avoir des impacts dans vos articulations suite aux vibrations engendrées.

Il est impératif de garder le dos droit pendant tout le mouvement. La fin du mouvement doit être faite avec le corps vertical, ni en avant, ni en arrière. Un corps trop en arrière en fin de mouvement peu induire des pincements de disques intervertébraux. Un dos courbé en avant en fin de mouvement n’est pas bon non plus.

N'hésitez pas à surélever un peu la barre, surtout au début. Lorsque vous pourrez monter en charge en mettant des disques de 20 kg, la barre sera alors à bonne hauteur car ces disques possèdent déjà un bon diamètre.

Gardez la barre le plus près possible du corps. Si la barre vous gêne parce qu'elle frotte sur vos tibias, n'hésitez pas à mettre un protège tibia ou des chaussettes hautes. Ne penchez pas trop en avant au risque de vous déséquilibrer.

Pour commencer, inutile de prendre lourd : 3 séries de 20 répétitions avec comme seule charge la barre à vide peuvent déjà donner de sérieuses courbatures aux personnes débutant dans ce mouvement . On veillera dans ce cas à poser la barre à une hauteur suffisante du sol pour ne pas être obligé de courber le dos.

Reposez la barre entre 2 répétitions. De cette manière, vous pourrez refaire le mouvement avec la meilleure position possible pour garder un mouvement parfait. Cette précaution est impérative sur les séries courtes (<5 répétitions) qui ne souffrent d’aucune imperfection technique, vu le poids soulevé.

Lors des séries longues de soulevé de terre (>12 répétitions), n'hésitez pas pauser la barre au sol pour reprendre votre souffle entre 2 répétitions. C'est souvent la seule condition pour espérer réaliser la série jusqu'au bout. Ainsi, une série de 20 répétitions au soulevé de terre peut prendre 3 ou 4 minutes ! Le Soulevé de Terre s’accommode très bien de ces minis pauses entre les répétitions.

Je déconseille fortement d'aller à l'échec musculaire au Soulevé de Terre, en tout cas pas avant d'avoir acquis une excellente maîtrise technique du mouvement. En effet, une personne peu aguerrie aura tendance à utiliser une mauvaise forme en fin d'exercice, augmentant en cela les risques de blessures.

Ne donnez pas d’à-coup au démarrage du mouvement, le décollage de la barre doit se faire tout doucement. Ceci permet à la fois d’éviter un choc brutal dans le bas du dos et de vous déséquilibrer.

Regardez au loin, comme au squat. C’est une excellente façon de garder le dos droit.

Inspirez avant l’ascension, mais ne bloquez pas votre respiration, ceci pourrait occasionner une surtension passagère pouvant entraîner des étourdissements. Soufflez donc très fort entre vos dents pendant toute la montée de la charge. En position haute, reprenez votre respiration et refaites la manœuvre pour poser la barre au sol. Une répétition comprend donc bien deux respirations.

Comprimez les muscles du ventre et du dos. Cette manœuvre permet d’aider à garder le dos droit, en gainant la colonne d’une chaîne de muscles durs. Il est de toute façon impossible de réaliser un bon mouvement sur une charge lourde autrement. Dans ce cadre, le soulevé de terre offre aussi une bonne séance d’abdos .

Montez les hanches et les épaules en même temps. Une parfaite synchronisation des deux permet le meilleur mouvement. Évitez, par exemple, de monter d’abord les hanches puis de redresser la charge par la seule force des lombaires, comme on le voit faire parfois. Ce mouvement est une variante du soulevé de terre, nécessitant une excellente souplesse et ne permettant pas de prendre des charges aussi lourdes que le mouvement de base.

Après une séance de soulevé de terre, des étirements du dos aident à remettre en place les vertèbres, tassées par la charge (idem pour le squat, d’ailleurs).

Important :

Le Soulevé de Terre sollicite, entre autre, les muscles lombaires. Ceux-ci sont aussi sollicités dans d'autres mouvements comme le squat et le rowing à la barre. Veillez à ne pas trop les solliciter pendant la même séance et évitez donc de mêler dans celle-ci Soulever de Terre et Squat. Si vous voulez les cumuler lors d'un même entraînement, alors considérez la somme des répétitions des deux mouvements comme sollicitation des muscles lombaires.

Les développés verticaux sollicitent aussi les lombaires, surtout lorsqu'ils sont réalisés debout. Là encore, veillez à ne pas trop solliciter vos vertèbres en évitant autant que possible de positionner le Soulever de Terre dans une séance intense pour les épaules comprenant des levers de poids au dessus de la tête.

Les mouvements "olympiques" sollicitent aussi les lombaires. Évitez aussi de les mêler au Soulevé de Terre dans le même entraînement.
En suivant ces conseils faciles à mettre en œuvre, vous diminuez les risques de blessure, en particulier de lumbago.

La prise de mains

La prise de la barre peut être en pronation, en supination ou mixte. Je suggère fortement de garder la prise en pronation, autant que possible. La prise en supination s'avère peu pratique.

La prise mixte, prônée par beaucoup de personnes, est valable pour les powerlifters, prenant des charges très lourdes (jusqu'à 4 fois leur poids), ou pour les séries courtes. Elle permet une meilleure tenue de la barre, en empêchant la barre de rouler. Cette prise est déséquilibrée, et risque d'induire des lésions si on ne fait pas attention. En particulier, un départ trop rapide fait tourner la barre dans le plan horizontal.

Il est préférable d'assurer une bonne prise de barre par les muscles des avant bras puissants. Cette puissance se travaille avec, entre autre, le soulevé de terre et les tractions. Pour donner un exemple, je n’utilise la prise mixte qu’à partir de charges à 150% du poids de mon corps. Une bonne idée est d’alterner la prise entre chaque série.

Dans le mouvement traditionnel, les mains sont à l’extérieur des genoux, a peu près à la largeur naturelle des épaules.

La ceinture

La ceinture ne se justifie que pour des charges très lourdes. Elle ne garanti aucunement que vous n’aurez pas de problème avec le votre dos. L'erreur serait sans doute de croire qu'avec la ceinture on n'est plus obliger de contracter les abdos et les dorsaux pour soulever la charge, alors que c'est plutôt l'inverse : je commence par là, avec une inspiration profonde mais non maximale, avant d'entamer le mouvement. Lorsque je sens que mon tronc est rigide, alors commence le lever. La barre part doucement, pour éviter un à coup dans les lombaires, et le souffle n'est jamais bloqué : un sifflement entre les lèves serrées vide lentement les poumons, sans faire trop monter la tension artérielle (celle qui peut laisser un voile noir après le mouvement).

Je mets la ceinture au soulevé de terre à peu près en même temps que la prise inversée. La ceinture me met dans un état psychologique différent, et je pense qu'elle aide à rigidifier le tronc.

La ceinture sert donc au début du mouvement. Au fait : avant de descendre la barre, je reste une à deux secondes en haut pour reprendre une inspiration profonde et redescendre de la même façon qu'à la montée. Cette précaution, valide avec ou sans ceinture, rigidifie encore plus le tronc. La descente est lente et contrôlée, et je pense que la ceinture m'aide pour cette phase là aussi. Mais seulement sur du low rep, bien sûr

La fréquence d’entraînement

Quand on débute le mouvement, avec de faibles charges, il est tout à fait possible de le pratiquer 2 fois par semaine. Ensuite, il faut être plus vigilant : il semble que les muscles lombaires mettent pas mal de temps à récupérer. Dans ce cas, surtout si on travaille aussi le squat, il me paraît judicieux de ne travailler le soulevé de terre qu’une fois par semaine. Respecter ce délai me paraît aussi important physiquement que psychologiquement : il est hors de question d’aller à une séance de soulevé de terre à reculons. Ce mouvement s’aborde avec un moral de vainqueur !

Le nombre de répétitions

Au début, avec des charges encore faibles, on peut pratiquer le soulever de terre en séries longues. Malgré cela, les poids montent très vite, et on arrive vite à dépasser le poids du corps. A ce moment, il faut songer sérieusement à baisser le nombre de répétitions par série.

Cela paraît paradoxal à première vue, car la charge est plus lourde, mais avoir un faible nombre de répétitions pose pas mal d'avantages :

- Les lourdes charges permettent de bons gains de force (et c'est finalement cela la sécurité au soulevé de terre)
- Le volume faible permet de mieux se concentrer sur la forme de chaque répétition ==> il y a moins de risque de blessures
- Peu de reps égale faible essoufflement. Etre hors d'haleine durant un exo n'aide pas à se concentrer sur la bonne forme d'exécution
- Le tonnage global est plus faible, il y donc moins de risque de fatigue excessive des muscles lombaires, ce qui pourrait entraîner une mauvaise posture

Bref, depuis que je me suis fait un lumbago l'été 2005, je ne travaille qu'en faible nombre de reps au soulevé de terre (égal ou moins de 5 reps). Et depuis, je n'ai jamais eu d'alerte.

Les muscles sollicités par le soulevé de terre

Ce mouvement est très complet. Plus de 200 muscles principaux participent à ce mouvement. A part les mouvements olympiques, aucun autre mouvement ne sollicite autant de muscles à la fois.

Les lombaires sont sollicitées de façon statique. On dit souvent que le soulevé de terre est un mouvement pour les lombaires, c’est inexact car ces muscles, très sollicités, sont des muscles de maintien de la posture mais ne participent pas à la cinématique du mouvement. Au contraire, il est important que la colonne reste droite !

Les abdominaux, en face des lombaires, participent aussi grandement au maintien du tronc droit. Une bonne contraction abdominale est nécessaire avant de commencer le mouvement et sera maintenue pendant tout le mouvement.

Les quadriceps aident à soulever la charge en début de mouvement. La sollicitation plus ou moins importante des quadriceps dépend aussi de la morphologie de chacun.

Les ishios participent, avec les fessiers, au redressement du corps. Ces muscles sont certainement les plus sollicités dans la dynamique du mouvement. Pour ceux et celles qui souhaitent avoir de belles fesses rebondies, le soulevé de terre est certainement un must !

Les dorsaux participent activement au maintient et à la stabilisation de la barre. Le soulevé de terre participe donc aussi à l’obtention de ce joli dos en V dont vous rêvez ! Les sceptiques pourront essayer une série de tractions avant et après une séance de soulevé de terre. Ils comprendront mieux.

Les avant-bras sont très sollicités, de façon statique comme les lombaires. Ce sont souvent ces muscles qui limitent la progression au soulevé de terre ! A ce titre, le soulevé de terre pourrait être considéré comme un mouvement de spécialisation des avant-bras. Mixé avec quelques tractions et curls, à vous les avant-bras de Popeye !

Les trapèzes participent aussi au maintien de la barre, surtout en fin de mouvement. Il est courant d’avoir de bonnes courbatures sur ces muscles après une bonne séance de soulevé de terre.

Les bras, surtout les biceps, aident aussi au maintien de la barre. Ne comptez pas soulever 200 kg avec des bras de 30 cm !

Les mollets servent de stabilisateur des jambes pendant tout le mouvement. Il semblerait même que beaucoup de powerlifters aient de bons mollets sans jamais les travailler spécifiquement, rien qu’avec le squat et le soulevé de terre.

Bref, le soulevé de terre sollicite quasiment tous les muscles du corps ! A part les pectoraux, ainsi que les triceps et épaules (et encore….), il ne vous restera plus un muscle de sec après votre séance. Ainsi, une séance de dips après votre soulevé de terre complètera parfaitement votre entraînement, et il n’y aura besoin de rien de plus !

Le soulevé de terre avec jambes écartées

La barre est prise entre les jambes. Cette variante, dite "sumo" travaille plus les cuisses et moins le dos. Elle peut donc être choisie par ceux/celles craignant pour leur dos avec le mouvement de base. Elle nécessite aussi une certaine souplesse pour pouvoir garder aussi la barre contre les jambes. Suivant la morphologie, la charge peut être plus ou moins lourde par rapport au mouvement de base. C’est aussi une variante possible si on souhaite travailler plusieurs fois le soulevé de terre dans la semaine.

Le soulevé de terre jambes tendues

Cet exercice met en avant les muscles lombaires, les ishios et les fessiers. Les quadriceps ne travaillent plus. Il demande une certaine souplesse pour sa bonne réalisation. Les personnes n'en possédant pas assez devraient plutôt pratiquer la forme partielle du mouvement. C’est souvent le mouvement pris en complément du squat pour travailler les jambes complètement. Le trio squat + soulevé de terre jambes tendues + élévations des mollets est celui qui saura carboniser vos jambes !

Le soulevé de terre partiel (ou roumain)

Ce mouvement est conseillé aux personnes n'ayant pas la souplesse nécessaire pour réaliser le soulevé de terre jambes tendues. Il est aussi appelé soulevé de terre roumain. Il permet de garder le dos bien à plat jusqu’à votre limite physiologique, et je le conseille vivement par rapport à la variante jambes tendues.

Pour bien réaliser ce mouvement, il est plus pratique de partir d'un repose barre. Gardez les jambes légèrement fléchies pour sécuriser le dos. On pourra aussi limiter la descente de la barre au niveau des genoux pour les personnes manquant vraiment de souplesse (c’est, hélas, mon cas).

Les charges sont inférieures au soulevé de terre classique, voire au squat. De plus, la barre n’étant pas reposée, les avant-bras peuvent limiter rapidement le mouvement. Il reste néanmoins un excellent exercice pour travailler les ishios, bien supérieur au leg-curl traditionnel, et éventuellement moins exigeant pour les articulations du genoux (surtout sur des machines mal conçues).

Existe-t-il une alternative au soulevé de terre ?

Face aux qualités de ce mouvement en musculation classique, certains qui ont toujours peur cherchent toujours une hypothétique alternative à ce mouvement. Elle n’existe malheureusement pas. Les seuls mouvements qui développent autant de qualités musculaires sont les dérivés des mouvements olympique : Power Clean et Power Snatch. En effet, ces mouvements travaillent les mêmes chaînes musculaires, mais je vois mal comment on peut effectuer ces mouvements sans avoir déjà une expérience concrète de soulevé de terre. Le soulevé de terre ne sera donc jamais complètement remplacé par le cumul de petits mouvements qui, en plus d’être incomplets, ne feront pas travailler le corps comme une chaîne complète.

Bref, n’ayez pas peur du mouvement. Il ne paye pas forcément de mine, demande peu de matériel, mais reste certainement le mouvement le plus efficace de tout l’arsenal de la musculation

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