Musculation: Les quatre exercices de base

 




 



LES 4 EXERCICES FONDAMENTAUX POUR OBTENIR UN BON DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE GÉNÉRAL :




I- Le développé couché
:

Phase du Développé couché, descendre la barre en contrôlant bien le mouvement sur le milieu des pectoraux

Le développé couché est sans nul doute le plus populaire des trois mouvements pratiqués en powerlifting.

Son autonomie récente comme épreuve unique, et le nombre sans cesse d'athlètes le pratiquant tant au plan national, qu'international, nous le confirme s'il en était besoin.

Il est toutefois bon de noter que malgré cette grande popularité le développé couché de force reste un grand inconnu car peu d'athlètes en ont une approche rationnelle. En effet, trop souvent les techniques sont approximatives voire inexistantes et les programmes d'entraînement inadaptés; ce qui aboutit inéluctablement à des contre-performances.

 Que l'on soit particulièrement doué ou pas pour cette discipline chaque individu la pratiquant a la capacité de progresser, pour peu qu'il s'y emploie intelligemment.

Les objectifs ne peuvent être atteints sans assiduité, volonté et détermination, mais également sans technique et entraînement spécifique.

 Avant d'entrer plus en détail dans l'aspect technique du mouvement, abordons en quelques lignes les conseils importants à garder en mémoire :

        1. Abandonner la recherche systématique du "maxi" durant la préparation. Ne pas chercher à se tester sans cesse sur des charges limites, cela ne mène à rien sinon à la stagnation voire la régression et le découragement.

        2. Comprendre qu'une préparation idéale passe par l'intensité sans cesse renouvelée des entraînements due à l'augmentation constante des charges utilisées (déterminées par des pourcentages calculés d'après un objectif précis).

        3. Il faut travailler la coordination musculaire et la mise en action musculaire du geste sportif à accomplir (temps de réaction, vitesse d'exécution, accélération compensatoire).

        4. Il faut travailler au développement d'une masse musculaire de qualité (exercices d'assistance sur les muscles moteurs et synergiques).

        5. Il faut veiller à garder une intégrité ostéo-articulaire et musculaire. Tout problème osseux, tendineux ou musculaire doit être pris très au sérieux. Il conviendra en conséquence de modifier la technique employée durant quelque temps et de diminuer les charges de travail. Ceci afin de soulager, voire de supprimer la douleur.

 S'il s'agit de blessure musculaire atteignant des muscles fixateurs, synergiques ou moteurs, il est alors souhaitable pour ne rien aggraver (cela peut avoir de lourdes conséquences pour la suite d'une carrière sportive) et ne pas entretenir la, ou les douleurs, de stopper tout effort sur la région blessée le temps d'une guérison complète. Après cette interruption, un travail progressif reprendra pour revenir à son meilleur niveau.

Aspects techniques

On peut constater qu'il n'y a pas de style universel concernant le développé couché. Les styles sont aussi nombreux qu'il existe de types morphologiques différents.

En effet, les caractéristiques dues à l'hérédité sont d'une grande importance quant à l'approche technique du mouvement. Le point d'insertion musculaire sur un segment ainsi que la longueur de celui-ci peuvent changer l'application de la force musculaire. Il conviendra donc de déterminer la position la plus appropriée à l'exécution idéale du mouvement en fonction des différentes contraintes anatomiques de chacun. (Elles doivent être prises en compte et analysées dans la réalisation d'un geste techniquement correct).

Il s'agit, comme pour toute activité sportive, d'une adaptation personnelle basée toutefois sur un certain nombre de paramètres importants qu'il convient d'étudier :

        1. Écartement des mains sur la barre.

        2. Les appuis du corps sur le banc.

        3. Les appuis des pieds au sol.

        4. La tête.

        5. La position de départ de la barre au-dessus de la poitrine.

        6. La descente de la barre.

        7. La poussée de la barre.

 

1.L'écartement des mains :

Premier point important car il détermine une action musculaire particulière (les leviers).

Exemples nécessitant un écart large des mains:

        a) Bras longs b) Forts pectoraux c) Faibles deltoïdes antérieurs d) Faibles triceps

        Prendre dans ces cas la prise maximale autorisée (81 cm) avec un placement des coudes ouverts

Exemples nécessitant un écart moins large des mains:

        a) Bras courts b) Faibles pectoraux c) Forts deltoïdes antérieurs d) Forts triceps

        Une prise moyenne est recommandée (nombreuses variantes possible) et les coudes fermés vers le corps

Dans tous les cas de figure, toujours agripper la barre en l'entourant avec le pouce afin d'assurer une plus forte prise des mains, une plus grande sécurité, et adjoindre à l'effort l'aide précieuse des avant-bras ainsi que le contrôle de la fixation des poignets.

2.Les appuis du corps sur le banc :

La surface du corps en contact avec le banc est également variable d'un athlète à l'autre, le degré de cambrure intervenant sur les différents points d'appui. Il faut comprendre l'importance de ces points d'appui dans la réalisation du mouvement : il faut être littéralement fixé sur le banc.

Le degré d'hyperextension vertébrale est surtout dû à une aptitude physique, la souplesse (à ne pas négliger) et au type morphologique de chacun.

La raison majeure poussant les athlètes d'adopter ce type de position réside dans la réduction de la distance à faire parcourir à la barre.

Cette technique suppose un travail difficile et délicat pour le dos et également un effort d'une grande intensité sur les pectoraux qui s'accompagne en général d'une prise large des mains. Prêter une attention toute particulière au maintien des fessiers en contact avec le banc, cette position favorisant leur décollement.

3.Les appuis des pieds au sol.

Il s'agit toujours d'une adaptation personnelle, mais il est indispensable d'en comprendre l'importance.

La stabilité générale, ainsi que la force extrême développée lors de l'action musculaire, viennent essentiellement d'une poussée des jambes qui doivent être comme enracinée dans le sol.

Les pieds seront placés de chaque côté du banc sur le même axe dans une position offrant un contrôle et une tension permanents des cuisses et des fessiers (attention à nouveau à leur maintien sur le banc).

Vous pouvez également, si vous en éprouvez le besoin, afin de mieux assurer vos appuis, surélever vos pieds à l'aide de supports prévus à cet effet. Des chaussures avec talons compensés sont également souvent employées, surtout par les athlètes adoptant une position en hyperextension vertébrale (à éviter chez le jeune débutant). Faire très attention aux crampes pouvant survenir dans la région lombaire et les fessiers occasionnées par cette position. Il conviendra, si cette position est employée, d'effectuer un renforcement abdominal important ainsi qu'un travail d'étirement, notamment sur la région lombaire, les muscles psoas et droits antérieurs.

4.La tête.

Elle a également un rôle important. Le cou ne doit pas être en hyperextension, au contraire, vous devez descendre légèrement le menton vers le buste en offrant un appui musculaire solide du cou sur le banc. La tête doit être bien placée dans l'axe du corps et ne plus bouger grâce à l'action déterminante des trapèzes (attention à son décollement).

Une fois la barre décollée et tenue à bout de bras, vos yeux doivent être fixés sur celle-ci et la suivre du regard jusqu'à l'endroit exact où elle doit entrer en contact avec le buste.

La tête prendra un appui encore plus fort sur le banc au moment de l'explosion musculaire déterminant la poussée et les yeux, si toute fois ils sont ouverts, suivront sans cesse la progression de la barre. Ces points d'appui visuels ne sont pas à négliger.

5. La position de la barre au-dessus de la poitrine.

Une fois placé dans la position vous offrant les meilleurs appuis possibles, tant sur le banc qu'au sol, et avec un écartement idéal des mains, vous devez maintenir une tension musculaire permanente sur tous les muscles qui vous assurent la stabilité.

A cet instant le pareur vous aidera à sortir la barre des supports. Cette action est très importante car vous devez instantanément prendre conscience du poids afin de tout de suite le stabiliser bras tendus à l'endroit voulu (en général au-dessus du sommet des grands pectoraux). C'est dans cette position que vous attendrez le signal de départ de l'arbitre.

6. La descente de la barre.

La position de la barre étant assurée, inspirer puis descendre la barre à vitesse modérée en gardant un contrôle parfait jusqu'au contact de la poitrine. Poser de préférence la barre légèrement sous les grands pectoraux (placement variable à étudier et à bien déterminer).

Durant cette phase importante du mouvement, l'accent doit être mis sur le maintien permanent de la trajectoire et sur une accélération contrôlée de la charge durant sa descente. En effet, une vitesse excessive engendre une augmentation importante du poids pouvant créer de nombreux problèmes.

Tous les muscles doivent être, à un moment déterminé, en contraction en apportant une attention particulière aux bras, aux deltoïdes, aux pectoraux, aux dorsaux (cela dépend en partie de la position adaptée sur le banc), sans oublier les jambes.

Maintenir les coudes orientés vers les grands dorsaux (sauf adaptation différente vue précédemment) en favorisant si possible le contact de ces derniers avec les triceps afin d'aider par cet appui supplémentaire à mieux supporter la résistance croissante due à l'accélération.

Cette technique vous permet également une position de force supérieure au moment de la poussée.

A la lecture de ce qui précède, on se rend compte qu'un développé couché lourd s'effectue avec le corps entier.

7. La poussée de la barre.

La réalisation d'une performance est la résultante de la coordination des muscles successivement sollicités et d'une parfaite trajectoire. A partir de la poitrine, où elle repose en partie sur la cage thoracique, la barre doit être poussée après un léger temps d'arrêt avec une réaction et une explosion neuro-musculaire propre à lui donner une accélération ascendante par l'action simultané des muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

Cette accélération est plus explosive encore avec un écart étroit des mains, mais cela engendre un travail énorme des triceps à mi-parcours souvent difficile à négocier. A ce moment précis du mouvement, la barre est située au-dessus des pectoraux. A partir de là, les coudes se placeront plus à l'extérieur offrant des leviers plus favorables mais en sollicitant énormément la portion externe des deltoïdes. La poussée continuera avec les pectoraux et une participation déterminante des triceps. L'action continuera dans une trajectoire verticale avec une expiration progressive à l'effort.

Le verrouillage final au moment de l'extension des coudes s'effectuera grâce à l'action conjuguée des pectoraux et des triceps. Il faut toujours être très vigilant quant à la réalisation technique parfaite dès la première répétition de chaque série pour que, lors de votre "maxi" en compétition, aucune faute ne vienne sanctionner votre effort.





                                                               

Montez la charge toujours en contrôlant


Les photos montrent le départ et la fin du mouvement




- Autre très bonne technique pour isoler les pectoraux :




Développé couché avec haltères

Il faut bien contrôler la descente des haltères,



Puis monter les haltères en poussée rectiligne, ne pas toucher les haltères en fin de mouvement, comme ci-dessus



II- Traction barre fixe :



 

 

 


 

Pour un pur développement dorsal. Le meilleur exercice pour congestionner les dorsaux, les tractions barre fixe


DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE:





 

Ce mouvement permet d'obtenir un dos en "V"



 
III- Le SQUAT :

 

 

 

 

Le squat est un mouvement de flexion-extension des membres inférieurs "deep knee bend" mobilisant de façon complète ou incomplète l'articulation du genou.

En partant de cette organisation générale du mouvement, il existe deux types de classification:

la première s'appuie sur le degré de flexion de l'articulation du genou:

        . lorsque la flexion est complète, le mouvement est défini comme squat complet.

        . le segment cuisse amené à l'horizontale définit le squat parallèle.

        . une flexion du genou de 60° et 30° correspondent respectivement au 1/2 et au 1/4 de squat.

   la seconde sur le placement de la barre.

        . une barre chargée reposant sur les épaules en arrière ou en avant du plan frontal médian correspond respectivement au squat arrière ou au squat avant

        . si le segment tronc reste dans un plan quasi vertical la technique utilisée est celle des weightlifters et dans ce cas, la barre est placée au dessous du processus épineux de la septième vertèbre cervicale

        . la technique des powerlifters consiste à incliner le segment tronc vers l'avant et donc à placer la barre au niveau des épines scapulaires

        . dans tous les cas, la position des pieds correspond au minimum à l'écartement du bassin.

1) Intérêt de l'exercice de squat

 

L'exercice de squat est très largement utilisé, tant dans le domaine de l'entraînement que dans le secteur de la rééducation post-traumatique ou post-opératoire. Les raisons de cette popularité sont multiples:

    1- Cet exercice sollicite des groupes musculaires importants tels que les extenseurs de genoux, de hanche, de cheville  mais aussi les muscles du tronc (érecteurs spinaux) et ceux de la ceinture abdominale.

    2- Cet exercice s'effectue avec le segment distal (i.e. le pied) fixé, c'est à dire en chaîne cinétique fermée. Au cours de l'entraînement, la spécificité de la posture et des patterns de recrutement musculaire des exercices utilisés joue un rôle non négligeable dans le transfert des gains de force. Donc, l'utilisation de ces exercices, spécifiques à de nombreux gestes quotidiens et sportifs, est d'un grand intérêt.

    3- Dans le domaine de la rééducation, il est de plus en plus utilisé pour le renforcement musculaire particulièrement après une opération du ligament croisé antérieur (LCA). En effet, au cours de ce type d'exercices, la co-contraction des muscles ischios-jambiers diminue les forces de cisaillement sur l'articulation du genou en neutralisant le déplacement du tibia vers l'avant causé par la contraction du muscle quadriceps. De même la co-contraction diminue la charge de rupture du LCA. Elle est définie comme l'activité simultanée des muscles agonistes et antagonistes, ceux-ci agissant sur la même articulation et dans le même plan. Les muscles ischios-jambiers sont activés en réponse à l'étirement du LCA (arc réflexe), dû au déplacement vers l'avant ou en rotation, du tibia . Les mécanorécepteurs du ligament (golgi) sont à l'origine d'un réflexe à courte latence aboutissant au maintien de la stabilité de l'articulation. Il existe un second réflexe avec un temps de latence plus long dont l'origine est la stimulation des mécanorécepteurs musculaires (fuseaux neuromusculaires) et capsulaires (sensible à la pression). Outre l'activation des muscles ischios-jambiers ce dernier entraîne une inhibition de la contraction du quadriceps. Certains auteurs n'ont pas pu mettre en évidence cette co-contraction au cours d'exercices en chaîne cinétique fermée effectués sans charge. La translation antérieure du tibia est aussi diminuée par les forces de compression axiale fémur-tibia exercées par le poids du corps et des haltères. La géométrie des surfaces articulaires, la contraction des muscles péri-articulaires, la présence des structures de maintien passives (ménisques, ligaments collatéraux) participent également à la stabilité de l'articulation.

    4- Ce type d'exercice présente un avantage supplémentaire. En effet, il combine les différents types de contraction concentriques isométriques et pseudo-isométriques pour les muscles bi-articulaires. Le renforcement musculaire basé sur le squat est là encore spécifique aux activités quotidiennes et  sportives qui combinent tous les types de contraction.

    5- Pour une même intensité relative de travail, ce type de d'exercice provoque une activité des muscles extenseurs de l'articulation du genou supérieure à celle provoquée par des mouvements isolant cette articulation.

Malgré tous ces avantages, il existe encore des réticences quand à son utilisation. Les effets dommageables de cet exercice sur l'articulation du genou et sur la colonne vertébrale sont évoqués par plusieurs auteurs. Une autre critique adressée à l'exercice de squat concerne l'augmentation de la laxité de l'articulation du genou. Pourtant, le renforcement des structures passives de stabilisation articulaire est supérieur chez des sujets pratiquant depuis longtemps la musculation. La stabilité ne dépend pas uniquement de la force des structures passives, mais également du rapport d'activation des muscles fléchisseurs-extenseurs et de la proprioception.

2) Principaux groupes musculaires sollicités

L'enregistrement de l'activité électromyographique constitue une méthode largement utilisée dans l'analyse des muscles mis en jeu au cours de l'exercice de squat. Ce sont principalement les muscles extenseurs de genou, de hanche, de cheville, du tronc et les muscles abdominaux.

Les muscles extenseurs de l'articulation du genou:

le principal muscle moteur de l'extension de l'articulation du genou est le quadriceps. Il se compose de quatre chefs dont trois sont monoarticulaires, les vastes intermédiaire, médial et latéral. Le chef biarticulaire qui agit aussi comme fléchisseur de hanche est le droit fémoral. Le tenseur du fascia lata est un muscle extenseur du genou très accessoire. Il possède en effet un bras de levier très court car le tractus ilio-tibial est pratiquement aligné sur le centre de rotation du genou.

Les muscles extenseurs de l'articulation de la hanche:

le muscle moteur principal est le grand fessier auquel se joignent les petits et moyens fessiers (par leurs faisceaux postérieurs), les ischios-jambiers, le piriforme, le grand adducteur, le petit adducteur, le gracile, le moyen adducteur. Les muscles ischios-jambiers et gracile sont biarticulaires. Ils croisent également l'articulation du genou et ont donc une action sur celle-ci.

Les muscles fléchisseurs plantaires:

le muscle moteur principal est le triceps sural composé de trois chefs, dont deux sont biarticulaires, les gastrocnémiens latéraux et médiaux. Un est monoarticulaire: le soléaire. Les courts et longs fibulaires latéraux, le long fléchisseur de l'hallux, le long fléchisseur des orteils participent à la même action.



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