- Musculation des Triceps, Programme pour renforcer ses Triceps

Ce programme va vous permettre de renforcer vos triceps et ainsi obtenir plus de galbe au niveau des bras.

 

- Exercice 1 : Extension à la Poulie Haute

L’extension à la poulie haute est un mouvement d’isolation pour le triceps. L'utilisation de la poulie aide à obtenir un mouvement franc et rectiligne, de plus, la poulie crée une contraction constante et totale.

Les muscles sollicités :

 

Muscle principal : Triceps brachial

Muscles secondaires : Ancôné, et selon la prise (pronation ou supination), fléchisseurs ou extenseurs de la main(muscles de l'avant bras).

Muscles fixateurs : Abdominaux, deltoïdes (épaules), pectoraux et dorsaux.

Muscles antagonistes : biceps brachial, brachial antérieur

Réalisation de l'exercice :

 


Debout face à la poulie, les pieds écartés à la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, le dos droit légèrement penché en avant, les bras fléchis et les coudes collés au corps. les mains en pronation (paumes vers le sol) écartées à la largeur des épaules en enroulant la barre avec le pouce ou en supination (paumes des mains vers le plafond).

 


Sur la descente, effectuer une extension complète de l’avant-bras sur le bras. Sur la montée, revenir à la position de départ. Le mouvement s'arrête lorsque les bras sont complétements fléchis. Les coudes ne bougent pas et restent collés contre le buste.

 

 

 

 

 - Exercice 2 : Dips entre deux bancs

Cet exercice est l'un des meilleurs exercices de base et se fait sans beaucoup de matériel. Les dips permettent de muscler les triceps. Les muscles dorsaux et trapezes ainsi que les deltoides. Il en va de même pour les abdominaux même si ceux-ci interviennent moins durant l'effort. On peut les pratiquer entre deux bancs, entre deux chaises ou entre des barres parallèles. Penser à garder le dos bien droit et à expirer pendant l’effort.

les muscles sollicités :

Principal : triceps brachial


Secondaire : faisceau antérieur du deltoïde, rhomboïde ,grand dorsal , grand pectoral faisceau moyen et supérieur (sternal et claviculaire) , petit pectoral, élévateur de la scapula


Stabilisateurs :
biceps, trapèze inférieur

Positionnement :

Les mains sur le bord d'un banc, les pieds reposant sur un autre banc ou support (chaise...), le corps dans le vide

Exécution :

Effectuer une flexion des avant-bras suivie d'une extension pour revenir bras à la position initiale

Respiration :

On inspire en haut et on expire en fin de mouvement

 

 

Si l'exercice est trop facile, vous pouvez poser du poids sur vos cuisses pour compliquer et créer une plus grande évolution musculaire.

 

 

- Exercice 3 : Barre au Front

 

L'exercice suivant est l'exercice de base par excellence.

Ce mouvement avec la barre EZ permet de muscler les triceps et l'anconé.

 

Les muscles sollicités :

Les trois portions du triceps

L'anconé (le triangle juste au-dessous du coude).

Exécution :

Allongé sur un banc, pieds surélevés (posés sur le banc ou tenus en l'air jambes pliées)

Descendre la barre au niveau du front et remonter, en essayant de ne pas écarter ou bouger les coudes

Prise en pronation

 

 

- Exercice 4 : Kick Back

Exercice pour développer le Triceps.

Les muscles sollicités

Principaux : triceps  

Secondaires : anconé, épaules (faisceaux postérieurs)

La longue portion étant en position raccourcie au niveau de l’épaule, l’exercice devrait plus localiser le travail aux vastes.

Exécution :

Debout, buste penché en avant le dos bien droit, le genou et la main du même côté posés sur un banc, l’autre main en prise neutre à un haltère, il s’agit d’effectuer une extension du coude en le gardant serré près du corps.

À noter qu’il n’existe pratiquement pas de phase négative sur ce mouvement.

 

 

Ne prenez pas lourd car c'est un exercice difficile.

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