Musculation des cuisses

Pour stimuler la croissance de l'ensemble des faisceaux musculaires de la cuisse, il faut faire des séries simples de squats avec des charges libres extrêmement lourdes. Pour creuser de profonds sillons au coeur de cette masse, il faut la marteler sans relâche et la congestionner en enchaînant les séries.

Voici la description de la séance :

- 5 séries intenses de squats de manière à épuiser les cuisses.

- 3 séries normale à la presse oblique, une quatrième plus lourde aligner une quinzaine de reps, puis demander à quelqu'un de la salle d'enlever des disques et passez en mode dégressif pour achever les quadriceps.

- Faire les mêmes séries au leg extension

 

Règles à suivre pour ce programme structuré en séries dégressives :

1/ Pratiquez ce module toutes les quatre séances pour les cuisses

2/ Effectuez chaque rep en amplitude maximale

3/ Faites appel à un partenaire d'entraînement (voire deux) pour enlever les disques et vous permettre de continuer avec un minimum de repos entre les séries.

4/ Seuls les quadriceps doivent travailler : ne sollicitez ni les hanches, ni les articulations. Ne trichez pas. Maintenez une cadence constante pour contracter, puis étirer les muscles sans à-coups. Cherchez à obtenir une congestion totale et intense.

5/ Ne vous laissez pas duper par vos muscles. Même si la congestion est telle qu'ils paraissent engourdis, ils ne sont pas pour autant HS. Je vous assure qu'ils sont capables d'encaisser un nouvel enchaînement de séries, alors pilonnez-les, encore et encore.

6/ Echauffez-vous en faisant 4 séries de 30 reps de leg extension en procédant en pyramidal. L'objectif est de congestionner le muscle à fond; il jouera alors le rôle d'amortisseur pour les squats intenses qui vont suivre. Allez-y en douceur pour la congestion et sentez bien le sang envahir le muscle. Travaillez en pleine amplitude, mais sans chercher à contracter à fond car ce sont des séries d'échauffement. Vous ferez des contractions maximales plus tard au cours des dégressives intenses de leg extension.

Contentez-vous de continuer à pomper.

 

EXERCICE 1

SQUATS

Faire 5 séries de 12 reps chacune en procédant en pyramidal . Essayez de parvenir à l'épuisement musculaire au bout de 10 ou 11 reps, puis en faire entre une et trois de plus, rien que par un effort de volonté. L'amplitude complète est primordiale ; le principe du "pas plus bas que l'horizontale" ne s'applique pas ici. Contractez les fessiers à la descente et amenez-les au niveau des chevilles. Une idée fausse consiste à croire que l'on perd en puissance si l'on descend plus bas que l'horizontale. Or, c'est le contraire qui est vrai : plus on s'accroupit, plus la pression sur les quadriceps est forte et plus on a de puissance explosive pour remonter.

Ne pas se pencher en avant, ne pas arrondir le dos et maintenir les fessiers plus bas que le centre de gravité du corps. Il ne faut pousser le bassin ni vers l'avant, ni vers l'arrière. Il faut se concentrer sur la congestion.

 

 

EXERCICE 2

PRESSE A CUISSE

Ici, un partenaire d'entraînement est indispensable, l'idéal étant qu'il y en ait un de chaque côté. Commencer par 4 séries traditionnelles de 15 reps en progressant en pyramidal. Quand vos cuisses sont engorgées au maximum, demandez à vos partenaires d'enlever rapidement un disque et, sans récupérer, enchaînez avec une autre série. Quand la congestion est de nouveau maximale, demandez leur d'ôter un autre disque de chaque côté et poursuivez sans temps de repos. Continuez ces séries dégressives jusqu'à ce qu'il ne reste plus qu'un disque de chaque côté afin que le muscle soit totalement saturé. Faire chaque rep en amplitude complète.

 

 

EXERCICE 3

LEG EXTENSION

Observez le même schéma de reps et de séries que pour la presse à cuisse. Appliquez la technique pyramidale aux quatre séries réalisées jusqu'à l'échec et avec  une charge qui ne permet pas de dépasser 15 reps. A chaque rep, faites une contraction maximale en position haute. Dés que la congestion atteint son maximum au cours de la série la plus lourde, remontez tout de suite la goupille pour alléger d'une plaque, et sans temps de repos, commencez une une nouvelle série pour saturer les muscles à bloc. Enlevez encore une plaque et poursuivez  non-stop jusqu'à ce que vous arriviez en haut de la pile.

 

 

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site

×