Musculation à domicile sans matériel spécifique

Ces exercices sont aussi bien pour vous, Mesdames, que pour vous, Messieurs


- Avant tout exercice, échauffez bien vos articulations avec des mouvements de rotation des poignets, étirements des avant-bras, flexions des jambes.

Tous les mouvements d'échauffement se font naturellement sans torsions, il faut laisser votre corps agir.
L'échauffement se fait naturellement.



Exercices adaptés


Comment renforcer ses triceps et pectoraux ?



1/ les pompes ou appuis faciaux :
 
 
 


Au cas où vous faites partie de cette majorité de la population ne pouvant pas encore réaliser une pompe complète, commencez par des séries de demi-pompes. Similaires, mais avec appui sur les genoux :



le dos reste droit, même lorsque les genoux atteignent le sol!

Si c'était votre première pompe depuis des années, vous pourrez vous relever, le défi aura été suffisant. Sinon, refaites-en une. Juste pour être certain-aine d'avoir compris l'exercice. N'oubliez pas de vous étirer un peu, sinon les courbatures seront présentes demain matin !


Etirements pour les pectoraux :
 
Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés.
Tendez un bras à hauteur de votre épaule.
Placez votre main contre un support (un angle de mur, une porte, un poteau ...).
Faîtes ensuite pivoter votre buste vers l'extérieur.
Votre main n'a pas d'autre action que de bloquer le bras.
Vous devez ressentir la tension dans l'épaule et le haut des pectoraux.
Gardez la pose quelques secondes.
Faîtes la même chose pour l'autre bras.
Une légère douleur doit se faire ressentir dans les muscles étirés, voir à la limite de la crampe.

Sachez que des études montrent que les muscles pectoraux se développent beaucoup plus vite et bien lorsque l'exercice est suivi d'étirements.

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Combien ?

Combien de pompes ? Votre corps vous le dira.

Cela ne doit pas être trop facile, ni insurmontable.

L'avantage des pompes est que l'on peut les rendre moins difficiles (à quatre pattes, genoux au sol) ou de plus en plus difficiles (sur les pouces, voire d'autres doigts si vous êtes vraiment tordu-e). Essayez de faire au moins trois séries équivalentes plutôt qu'une seule série de longue haleine !

Si vous ne savez pas écouter votre corps (pas d'inquiétude, cela arrive chez beaucoup d'entre nous), commencez par essayer d'en faire sept. Si vous y arrivez, relevez-vous vingt secondes à la fin de la série et recommencez-en une nouvelle. Puis une troisième série.

Si ce n'était pas trop dur pour vous, vous en ferez 9 le lendemain (les nombres impairs favorisent la circulation sanguine dans le cerveau).

A faire chez vous le matin, dans une remise au bureau, dans l'ascenseur, le soir avant de dîner ou maintenant, là, tout de suite si vous avez deux minutes devant vous!



Triceps

2/ Kick Back :


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Ce mouvement renforce le triceps, il faut se maintenir avec l'autre bras sur un support.

Lors de l'exécution il faut atteindre une contraction maximale du muscle en fin de mouvement.

3/ DIPS :

Autre exercice pour les Triceps


Bien contracté le muscle en haut du mouvement


 
 
 
Une fois que le mouvement du kick back devient trop simple, vous pouvez effectuer les dips comme ci-dessus
 

Renforcement des Biceps

4/ Curl avec haltères :

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Ce que vous devez faire : Cet exercices travaille les biceps (brachial, antérieur et long supinateur). Debout, le dos droit, un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément les bras en maintenant les bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids lourds).

Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné : c’est-à-dire que vous fléchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient à la position initiale vous fléchissez le bras droit et vice versa. L’avantage de cet exercice avec haltères est qu’il permet de nombreuses variantes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

 


 

Renforcement des dorsaux

5/ Le Rowing avec haltère :

Dos droit, parallèle au sol. Bras et jambe du côté opposé à celui portant, l'haltère posé sur le banc vous saisissez le poids. En faisant attention à garder le dos plat et à ne pas forcer sur les lombaires ou entrer en rotation de la colonne vertébrale, la position de départ est bras relâché.

Bougez donc un minimum si vous ne voulez pas risquer la blessure!

Comme toujours concentrez-vous sur l'exécution du mouvement et la sensation de travail. Remontez le poids, en levant le coude jusqu'à amener votre bras le long de votre dos qui va se contracter.

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Conseil :

Garder le contrôle de l’haltère pendant le mouvement et profitez de la phase de descente pour retenir le poids et étirer le muscle

Respiration :
Inspirez par le nez lorsque vous abaissez l'haltère.
Expirez par la bouche lorsque vous soulevez l'haltère.

Matériel :
Une bouteille de 50 cl suffit


Renforcement des abdominaux


6/ Mouvement pour les différentes parties des abdominaux



 
 
Mouvement conseillé pour éviter la bouée de sauvetage autour du nombril
Exercice pour le transverse :

- Mettez-vous à plat sur le sol (photo 1)
- Puis rentrer votre ventre au maximum comme si vous vouliez rentrer votre nombril dans le sol (photo 2). Restez comme ceci, jusqu'à la douleur, puis répétez cette phase une dizaine de fois.

 

    Photo 1                                     Photo 2

Ne cambrez surtout pas le dos, figez vos lombaires au sol

 

Cet exercice est très efficace pour le contrôle du transverse et de la respiration abdominale.

 
Cet exercice, oublié de nos jours, est sans doute un des exercices les plus efficaces pour réduire sa "taille". Il est aussi excellent pour améliorer le système digestif.

Vous pouvez aussi l'effectuer debout comme ci dessus.

le Crunch : Musculation du grand droit



 
Je préfère exécuter ce mouvement sans support et les pieds au sol, je travaille plus en profondeur. C'est un avis perso


 
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez avec le poids du corps.

4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

Exécution de l’exercice :

Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.

Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l’exercice.
                                 
Respiration :

Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.

Consignes de sécurité :
Évitez de placer vos mains derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice quand on bloque, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice.
Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, cela limite l'activité du psoas iliaque et du droit antérieur et évite bien des problèmes de dos.

 
 
Travail des Obliques

Mouvement de balancier d'un côté à l'autre

1/ A plat au sol, fléchissez les jambes avec un écart de la largeur du bassin

2/ Vous relevez légèrement vos épaules

3/ Votre main droite va chercher votre chaussure droite

4/ Votre main gauche va à votre chaussure droite

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Mouvement pour cibler le bas des abdominaux

1/ Placez vous sur le dos à plat, les lombaires collés au sol

2/ Posez vos mains à plat sur le sol et fléchissez les jambes, talons aux fesses


3/ Remontez vos jambes fléchies en gardant vos lombaires au sol jusqu'à la poitrine


4/ Redescendez les jambes sans les poser au sol et recommencez le mouvement

Vidéo YouTube

3 séries de 30 répétitions 5 fois par semaine

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