Musculation à domicile sans matériel spécifique

Ce que vous devez faire : Cet exercices travaille les biceps (brachial, antérieur et long supinateur). Debout, le dos droit, un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément les bras en maintenant les bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids lourds).

Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné : c’est-à-dire que vous fléchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient à la position initiale vous fléchissez le bras droit et vice versa. L’avantage de cet exercice avec haltères est qu’il permet de nombreuses variantes.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

Renforcement des dorsaux

5/ Le Rowing avec haltère :

Dos droit, parallèle au sol. Bras et jambe du côté opposé à celui portant, l'haltère posé sur le banc vous saisissez le poids. En faisant attention à garder le dos plat et à ne pas forcer sur les lombaires ou entrer en rotation de la colonne vertébrale, la position de départ est bras relâché.

Bougez donc un minimum si vous ne voulez pas risquer la blessure!

Comme toujours concentrez-vous sur l'exécution du mouvement et la sensation de travail. Remontez le poids, en levant le coude jusqu'à amener votre bras le long de votre dos qui va se contracter.

Cet exercice est très efficace pour le contrôle du transverse et de la respiration abdominale.

Exécution de l’exercice :

Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.
Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

                                 

Respiration :

Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.

Consignes de sécurité :
Évitez de placer vos mains derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice quand on bloque, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice.
Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, cela limite l'activité du psoas iliaque et du droit antérieur et évite bien des problèmes de dos.