-Le Soulevé de Terre en Force Athlétique

LE SOULEVE DE TERRE

OBSERVATIONS GENERALES

Comme pour les deux autres mouvements, squat et développé couché, les techniques adoptées par les athlètes sont aussi nombreuses qu'il existe de types morphologiques différents.

Malheureusement, ce mouvement est le plus mal exécuté des trois, car il est mal compris , surtout peu travaillé techniquement et souvent avec des charges trop lourdes . Ensuite pour des raisons tactiques : Le désir absolu de soulever la charge à tout prix (souvent la victoire est au bout) amène les athlètes à effectuer le soulevé de terre dans des conditions techniquement aberrantes et avec des charges qui ne le sont pas moins qui conduisent inéluctablement à des blessures (pouvant parfois, par leur gravité, arrêter une carrière athlétique).

La région lombaire se trouve toujours sollicitée d'une façon ou d'une autre dans les trois mouvements. C'est une région stratégique, sachez la préserver. La technique , la récupération et les étirements doivent y contribuer.

A - Règlement de l'épreuve

1) La barre doit être posée horizontalement devant les pieds du concurrent, saisie d'une prise au choix, des deux mains, et soulevée vers le haut jusqu'à ce que le leveur soit redressé, les genoux verrouillés. Le mouvement de la barre vers le haut doit être continu.

2) Le concurrent doit faire face à l'avant du plateau.

3) A la fin du lever, les genoux seront verrouillés dans une position droite, et les épaules

maintenues dans une position tendue (ni en avant, ni arrondies). Les épaules n'ont pas à être rejetées en arrière par rapport à la position droite du corps, mais si c'est le cas et que tous les autres critères d'acceptation sont respectés, le lever est correct.

4) Le signal du Chef de plateau consistera en un mouvement de la main vers le bas accompagné de l'ordre verbal "Down". Le signal ne sera donné que lorsque la barre sera maintenue immobile et que le concurrent se trouvera dans une position apparemment finale.

5) Tout décollement de la barre du plateau ou toute tentative volontaire de la décoller compteront comme un mouvement.

B - Causes de refus d'un essai

1) Tout mouvement de la barre vers le bas durant le soulever. (La barre peut s'arrêter, ce n'est pas une faute).

2) Défaut de se tenir le corps droit et les épaules maintenues dans une position tendue.

3) Défaut de verrouiller les genoux à la fin du lever.

4) Appui de la barre sur les cuisses afin de faciliter le mouvement. (Précision : l'appui sur les

cuisses est effectif lorsque le concurrent fléchit une deuxième fois les genoux pendant le lever. A partir du moment où la barre est soulevée du plateau, les genoux DOIVENT se tendre régulièrement et aucune flexion supplémentaire n'est autorisée, dans une quelconque partie du mouvement.)

5) Tout mouvement latéral des pieds, ou tout pas en avant ou en arrière.

6) Abaisser la barre avant de recevoir le signal du Chef de plateau.

7) Retourner la barre sur le plateau sans la contrôler des deux mains.

LES DIFFERENTES TECHNIQUES DU SOULEVE DE TERRE

Ceci nous amène à considérer les différentes approches possibles en soulevé de terre, à savoir :

a) le soulevé de terre "poussé"

b) le soulevé de terre "tiré"

c) le soulevé de terre "poussé - tiré"

 

 

a) Le soulevé de terre "poussé" conviendra plus à des personnes très fortes en cuisses

En style sumo : écart variable des pieds, départ hanches situées sur le même plan ou légèrement plus basses que le niveau des genoux, buste droit du début à la fin du mouvement, afin d'éliminer le bras de levier qu'il pourrait imposer. L'action musculaire commencera et finira par la poussée constante des cuisses (quadriceps) jusqu'à l'extension finale, tous les muscles spinaux et les muscles de la ceinture scapulaire maintenant, par leur action stabilisatrice, la fixation du dos et le maintien du buste droit

En style traditionnel - pieds à la largeur du bassin, départ hanches situées pratiquement sur le même plan que les genoux, parfois légèrement plus basses, buste le plus droit possible du début à la fin du mouvement afin de réduire au maximum son bras de levier. L'action musculaire commencera et finira par la poussée constante des cuisses (quadriceps) ainsi qu'un travail déterminant des fessiers jusqu'à l'extension finale. Les muscles spinaux et ceux de la ceinture scapulaire maintiennent, par leur action stabilisatrice, le contrôle du buste par la fixation du dos.

b) Le soulevé de terre "tiré" conviendra plus à des personnes fortes « en dos »

En style sumo : écart variable des pieds, départ hanches en général plus hautes que le niveau des genoux, buste penché. L'action musculaire des lombaires, des grands fessiers et des ischio-jambiers sera ici déterminante. Quant aux muscles spinaux (profonds) et aux muscles de la ceinture scapulaire, ils auront une importance cruciale sur le maintien de la fixation du dos.

En style traditionnel : pieds à la largeur du bassin, départ hanches, en général, plus hautes que le niveau des genoux, buste penché. Comme dans le style sumo, l'action musculaire des lombaires, des grands fessiers et des ischio-jambiers sera, là encore, déterminante. Les muscles spinaux (profonds) et ceux de la ceinture scapulaire devront avoir la même action que dans le style précédent

c) Le soulevé de terre "poussé-tiré"

C'est, en fait, un compromis des deux approches précédentes dont l'action musculaire réside sur la simultanéité et l'enchaînement continu des contractions cuisses - fessiers - dos

 

ASPECTS TECHNIQUES

Les caractéristiques morphologiques (les leviers et les règles bio- mécaniques) dues à l'hérédité sont d'une grande importance quant à l'approche technique du mouvement ainsi que le style employé (traditionnel ou sumo). Il conviendra, donc, de déterminer la position la plus appropriée à l'exécution correcte du soulevé de terre en fonction des différentes contraintes anatomiques de chacun (étude et analyse des leviers afin d'arriver à la réalisation d'un geste techniquement idéal et efficace).

Il s'agit, là encore, comme pour tout geste sportif, d'une adaptation personnelle basée sur un certain nombre de paramètres importants qu'il convient d'étudier.

Voyons, tout d'abord, les caractéristiques particulières les plus courantes et les meilleures adaptations techniques possibles.

 

Particularités Anatomiques et Musculaires

 

Styles et positions à adopter de préférence

Cuisses faibles

 

Style traditionnel, départ hanches hautes, buste Penché

Cuisses fortes

 

hanches basses, buste le plus droit possible.

Hanches faibles

 

 

Style traditionnel, départ hanches

 

Hanches hautes, buste le plus droit possible.

Cuisses longues

 

Style traditionnel ou éventuellement sumo (style à déterminer), départ

Hanches hautes, buste penché.

 

Style traditionnel ou éventuellement sumo, (style à déterminer), départ

Jambes longues hanches basses ou sur le même plan que les genoux.

 

Style traditionnel, placement général à

déterminer en fonction des autres facteurs

Le niveau de placement des hanches sera fonction de la force des cuisses.

 

Style traditionnel, placement général à

déterminer en fonction des autres facteurs

Dos fort

 

Style traditionnel

Bras longs

 

Style traditionnel ou éventuellement sumo (style à déterminer).

Dos faible

Long Buste

Style sumo, départ hanches basses et le buste le plus droit possible.

Cuisses fortes

 

Style sumo ou traditionnel, hanches basses, buste le plus droit possible.

Cuisses longues

 

Style sumo ou éventuellement traditionnel (style à déterminer), départ

Hanches hautes, buste penché.

Jambes longues

Style sumo ou éventuellement traditionnel (style à déterminer), départ

Hanches basses ou sur le même plan des cuisses et des hanches, et le buste le plus droit possible.

 

que les genoux, en fonction de la force

 

Faible tour d'épaules

 

Style sumo, départ hanches basses et le buste le plus droit possible.

Bras courts

 

Style sumo (position générale déterminer en fonction des autres facteurs).

 

Ce ne sont que des exemples et chaque athlète devra trouver, en fonction de son morphotype et de ses aptitudes personnelles, le style et la technique appropriés.

LES POINTS TECHNIQUES

 

1) L'écartement des mains sur la barre et la prise de mains

Ce premier point est beaucoup plus important qu'il n'y paraît. Car un bon écartement des mains sur la barre est déterminant quant à la fixation du dos et au contrôle de la charge. La prise de mains à la largeur des épaules est la plus indiquée et la plus logique. Elle vous permet un maintien de la région dorsale et des épaules du fait de la contraction musculaire importante que cet écart donne. Ces muscles vont agir comme stabilisateurs et fixateurs de la ceinture scapulaire durant le décollement de la barre.

Des variantes sont toujours possibles. Mais, évitez, tout de même, de prendre un écart trop étroit ou trop large qui risquerait de vous déstabiliser sur le plan musculaire entraînant une mauvaise fixation du dos et un déséquilibre général, préjudiciable à l'exécution du mouvement.

Les plus grands athlètes adoptent tous un écartement des mains, quel que soit le style employé (sumo ou traditionnel) correspondant à peu près à la largeur des épaules. Il est donc souhaitable, sauf contrainte anatomique particulière, d'adopter ce placement.

Le crochetage de la barre, avec les doigts qui encerclent le pouce, est une technique parfois employée par les athlètes ayant des problèmes de poigne. En effet, malgré la position inversée des mains (une main en pronation, une main en supination), qui assure en principe une meilleure prise et qui empêche une rotation de la barre sur elle même, certains athlètes crochètent la barre. Cette technique est très efficace mais attention toutefois à la pression importante qu'elle occasionne sur les ongles et les tensions articulaires au niveau des doigts qu’il peut en résulter car au soulevé de terre la charge est très lourde et peut donc être traumatisante

2) Les appuis au sol

Comme le squat, le soulevé de terre doit s'effectuer sur des appuis stables, pieds bien à plats, l'équilibre général, comme au squat, passant par l'axe de flexion- extension de la cheville (milieu des pieds). Il faut systématiquement éviter de se placer en appui sur les plantes de pieds ou sur les talons.

En effet, soulever une charge en appui sur les plantes de pieds vous place en déséquilibre avant qui ira en s'accentuant au moment du décollement de la barre augmentant ainsi le bras de leviers du buste et engendrant de ce fait un stress plus important sur le bas du dos. De plus, ce déséquilibre a tendance à favoriser le travail dos rond qu'il faut absolument exclure ou du moins tolérer dans des proportions physiologiquement acceptables (ce travail prédispose à des blessures .pouvant être très graves).

Soulever une charge, en appui sur les talons, constitue également une grave erreur technique. Le déséquilibre arrière que ces appuis provoquent vous place, lors du soulèvement de la charge, dans une situation défavorable au plan mécanique par la perte totale du contrôle du dos..

Il faut également, car c'est souvent le cas, être très attentif à la bascule latérale des pieds (inversion ou éversion) qui contribue à déstabiliser vos appuis.

3) L'écartement des pieds (style traditionnel)

Celui-ci doit correspondre à un choix déterminé non seulement par une aptitude musculaire particulière mais également par votre morpho type (voir tableaux) en prenant en compte les différents leviers que constituent vos jambes, vos cuisses, votre buste ainsi que la longueur de vos bras et la souplesse dont vous disposez au niveau des hanches et des chevilles.

En fait, cet écart est variable mais dans des proportions relativement faibles dans la mesure où la technique traditionnelle impose d'elle-même, pour que celle-ci soit cohérente, un écartement correspondant à la largeur de votre bassin, donc légèrement inférieure à la largeur de vos épaules, celles-ci se trouvant avec les bras placés à l'extérieur des cuisses.

Les plus grands athlètes, en style traditionnel, adoptent cet écartement des pieds qui favorise la fixation du dos, l'équilibre général du corps ainsi que l'exploitation maximale de votre potentiel force. Cette position vous permet de lutter efficacement contre l'opposition qui vous est imposée par la charge. Avant de vous positionner définitivement, veillez à ne pas placer vos jambes trop près de la barre car vous risqueriez de la pousser en avant avec vos tibias en fléchissant vos chevilles. Non seulement, cela pourrait vous déconcentrer, mais également, vous déstabiliser physiquement.

4) L'écartement des pieds (style sumo)

Les premiers grands athlètes à prendre un écart large des pieds furent les Finlandais, qui restent encore parmi les meilleurs techniciens, mais ce style a fait école et de nombreux athlètes le pratiquent.

La raison majeure poussant les athlètes à adopter cet écartement réside dans la réduction de la distance à faire parcourir à la barre. Mais ne nous y trompons pas, cette technique est difficile et délicate. Elle suppose un effort beaucoup plus important au niveau des cuisses et à la limite du supportable au plan articulaire (hanches).

L'écartement des pieds en sumo est très variable. En fait, celui-ci doit tenir compte de vos leviers mais également de votre souplesse notamment au niveau des hanches (celle-ci peut être résolue par un travail régulier d'assouplissement). Quel que soit l'écart adopté, les pieds doivent être, comme en style traditionnel, toujours bien fixés au sol.

Attention ! Le style sumo prédispose au déséquilibre en fin de mouvement du fait de la position pieds plus ou moins ouverts (déséquilibre arrière, notamment sur un écart très large).

Veillez en permanence à garder une fixation totale de vos appuis au moment du verrouillage final.

5) le placement du dos

Quel que soit le style adopté, la position du dos est une donnée très importante. Durant l'exécution d'un soulevé de terre, le buste se trouvant penché en avant (plus ou moins suivant la technique employée), il faut rechercher la « position dos plat ».

En effet, la position dos rond entraîne des contraintes vertébrales particulièrement au niveau du disque ce qui peut déboucher sur des.

De plus, il a été démontré que les muscles spinaux (muscles extenseurs de la colonne vertébrale avec la participation des grands dorsaux et carré des lombes) ne travaillent pas lorsque le dos est arrondi au niveau lombaire. Ce sont donc les ligaments, qui relient les vertèbres entre elles, qui supportent passivement la charge.

Il est indispensable, durant l'effort, que la charge soit répartie de manière équilibrée sur le disque..

Le soulevé de terre dos rond est, donc, une grave erreur puisque les muscles du bas du dos ne sont en réalité contractés que lorsque vous vous courbez en arrière (attention également à l'hyperlordose qui favorise, elle aussi, les lombalgies).

6) la position de départ des hanches

 

Prise sumo

Le bassin doit s’engager progressivement et de façon symétrique le risque proviendrait d’un déséquilibre du à la prédominance de l’action d’une jambe sur l’autre entraînant dans un premier temps un décalage du bassin et dans un deuxième temps un effet de vissage dévissage du tronc

 

Prise traditionnelle

Dans la position traditionnelle les effets seront différents (problèmes de statique antéro -postérieure ) mais le bassin doit progressivement s’engager de façon à pouvoir permettre un bon enchaînement de la phase extension des cuisses et relèvement du dos ce qui permettra d’éviter ce temps mort qui entraîne de nombreux échecs du mouvement .

 

7) la position de la tête (point d'appui visuel)

Comme pour le squat, la position de la tête a un rôle important à jouer dans la technique adoptée. Certains athlètes ont tendance à baisser la tête et à regarder ,le sol, ce qui a souvent pour effet de les entraîner en déséquilibre avant avec le risque d'arrondir le dos (à éviter).

D'autres athlètes, par contre, relèvent énormément la tête, portant leur regard vers le plafond. Cette position de la tête, si elle peut parfois présenter un avantage quant à l'équilibre général, place le cou dans une hyper extension dangereuse à plus ou moins long terme.

Il s'agit, là encore, de trouver le bon compromis entre ces deux positions. Le support visuel est d'un intérêt non négligeable et vous devez, lorsque vous abordez votre soulevé de terre, fixer votre regard sur un point bien précis que vous aurez préalablement déterminé et que vous ne quitterez plus des yeux durant l'exécution du mouvement. Celui-ci devra être situé face à votre champs de vision, ou légèrement plus haut en essayant de maintenir la tête immobile durant tout le mouvement.

 

8) le soulevé de terre

Tous les points précités doivent être réunis pour permettre la réalisation d'un bon soulevé de terre. Pour que les conditions soient optimales, il faut mettre l'accent sur:.

- le maintien permanent de l'équilibre général

- le verrouillage du dos

- le couloir idéal

- la bonne technique

- la mise en action et l'explosion neuro- musculaires

- le contrôle de l'accélération de la charge

Les nombreuses heures d'entraînement, durant lesquelles la technique aura été inlassablement répétée, devront avoir permis de vous imprégner totalement de la bonne mécanique du mouvement et de toutes les sensations qui y sont liées.

 

9) Les passages critiques

Tous les athlètes, expérimentés ou non, ont tendance à avoir les mêmes passages critiques : le premier, lorsque la barre arrive sous les genoux, le second lorsqu'elle arrive à mi-cuisses. Pour vaincre ces problèmes, qui vous placent dans l'impossibilité de continuer votre action, il vous faut un contrôle permanent de la position de votre corps (ces problèmes se posent moins en soulevé de terre sumo « tiré poussé" très large).

 

Le premier problème

Après avoir décollé la barre du sol, se présente le passage souvent difficile et très délicat à négocier des genoux (il est donc nécessaire voire indispensable d’apprendre à réaliser l’esquive des genoux et le réengagement des cuisses sous la barre .ceci il faut le faire en phase dynamique et ne pas attendre l’arrêt de la barre pour essayer de redémarrer

 

Le deuxième problème

Lorsque la barre arrive à mi cuisse l’athlète doit enchaîner la contraction musculaire qui va permettre le relèvement du dos tout en terminant l’extension des cuisses ce point critique est surtout la cause du manque de vitesse d’accélération et de reprise de vitesse au niveau des genoux Cette action va permettre au buste de se redresser en faisant glisser la barre sur les cuisses. Le mouvement se terminera par un redressement complet du tronc et une extension totale des genoux afin que l'arbitre vous donne rapidement le signal "down".

 

10) La respiration

Une inspiration profonde devra être prise avant toute tentative de soulèvement de la barre. Il est, en effet, nécessaire de bloquer le thorax en inspiration durant l'effort pour expirer progressivement à mi- parcours lorsque le buste se redresse.

L'air inspiré, puis bloqué dans les poumons par la fermeture de la glotte et la mise en contraction des muscles expirateurs permet de maintenir une indispensable rigidité du tronc propre, à lutter contre la forte pression occasionnée par la charge.

La contraction des abdominaux, lors d'un effort aussi violent, protège la colonne vertébrale par la diminution de la force de compression (structure gonflable KAPANDJI)qui s'exerce entre les vertèbres. Ceci a également pour effet de soulager considérablement l'effort des muscles spinaux. Durant le mouvement, les abdominaux sont un soutien déterminant pour la cage thoracique qui, elle-même, prend appui sur le diaphragme contracté.

Il conviendra donc de ne pas négliger le travail de la sangle abdominale durant la saison pour les motifs évoqués plus haut.


 

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