- Le Développé Couché en Force Athlétique

LE DEVELOPPE COUCHE (- BENCH PRESS )

 

 

 

A – Réglementation de l'épreuve

 

 

1) La tête du banc doit être placée sur le plateau face au Chef de plateau de telle sorte que les supports sur lesquels est posée la barre soient le plus près possible de l'Arbitre Chef de plateau.


2) Le concurrent doit s'étendre sur le dos, avec la tête, les épaules et les fessiers en contact avec la surface plane du banc. Les chaussures doivent être posées à plat sur le plateau ou sur les cales. Cette position doit être maintenue tout au long du développé couché, après le signal de départ de l'arbitre ("START" ou "partez").


3) Si la tenue du concurrent et la surface du banc sont de couleur non contrastante, ce qui ne permet pas de déceler un possible décollement d'un des points de contact, la surface du banc devra être recouverte en conséquence.


4) Pour assurer un appui des pieds solide, le concurrent peut utiliser des plaques ou des blocs ne dépassant pas 1 8 cm de haut pour surélever la surface du plateau. Quel que soit le matériel utilisé, toute la surface du pied doit se trouver à plat dessus. Si des blocs sont utilisés, ils ne doivent pas dépasser 45 cm de côté.


5) Pas plus de quatre et pas moins de deux chargeurs -suiveurs ne doivent se trouver sur le plateau pendant l'exécution du mouvement. Le concurrent peut demander l'aide des chargeurs- suiveurs pour enlever la barre des supports. La barre dans ce cas doit être lâchée lorsque le concurrent a les bras tendus.


6) L'espacement des mains ne devra pas dépasser 81 cm, mesuré entre les index. Une prise de mains en supination est autorisée, pourvu que la distance entre les auriculaires ne dépasse pas 81 cm.


7) Après avoir reçu la barre à bout de bras, le concurrent attendra, coudes verrouillés , le signal du chef de plateau. Ce signal sera donné dès que l'athlète sera immobile et la barre positionnée. Le signal sera "start ou partez".

 

8) A réception de l'ordre, le concurrent doit descendre la barre jusqu'à la poitrine, la maintenir immobile sur la poitrine, et ensuite la remonter jusqu'à extension complète des bras.


9) Après l'immobilisation de la barre sur la poitrine, la barre sera poussée vers le haut, jusqu'à la position bras tendus, et maintenue immobile jusqu'à l'ordre verbal "Rack" de la reposer.

 

10) La barre peut marquer un temps d'arrêt dans sa progression, mais aucune redescente n'est permise.

 

 

 

B - Causes de refus d'un essai


1) Non- respect des signaux au commencement ou à la fin du mouvement.


2) Tout changement de la position choisie pendant le lever proprement dit, c'est-à-dire tout

décollement de la tête, des épaules, des fessiers ou des pieds, à partir de leurs points de contact d'origine avec le banc, le plateau ou les blocs, ou tout mouvement latéral des mains sur la barre après l'immobilisation de la barre sur la poitrine.


3) Toute redescente ou rebond de la barre sur la poitrine. (Redescente ou rebond étant considérés comme tout mouvement vers le bas de la barre après l'immobilisation de la barre sur la poitrine.


4) Permettre à la barre de s'enfoncer dans la poitrine après l' immobilisation de la barre sur la poitrine.

5) Toute extension inégale des bras à la FIN du lever (c'est-à-dire au verrouillage).


6) La barre peut s'arrêter pendant l'extension. Le Chef de plateau donnera le signal "Rack" s'il

estime que le temps d'arrêt représente un danger pour le concurrent.


7) Tout mouvement de la barre vers le bas au cours de la poussée, d'un côté ou de l'autre (ou des deux).


8) Contact de la barre avec les suiveurs-chargeurs entre les signaux du Chef de plateau.


9) Contact des pieds du concurrent avec le banc.


10) Contact délibéré entre la barre et les supports de barre pendant le lever qui rendrait la poussée plus facile.

 

ASPECTS TECHNIQUES

 

 

On peut constater qu'il n'y a pas de style universel concernant le développé couché. Les styles sont aussi nombreux qu'il existe de types morphologiques différents.


En effet, les caractéristiques dues à l'hérédité sont d'une grande importance quant à l'approche technique du mouvement. Le point d'insertion musculaire sur un segment ainsi que la longueur de celui-ci peuvent changer l'application de la force musculaire. Il conviendra donc de déterminer la position la plus appropriée à l'exécution idéale du mouvement en fonction des différentes contraintes anatomiques de chacun. (Elles doivent être prises en compte et analysées dans la réalisation d'un geste techniquement correct).


TECHNIQUE DU DEVELOPPE COUCHE


Il s'agit, comme pour toute activité sportive, d'une adaptation personnelle basée toutefois sur un certain nombre de paramètres importants qu'il convient d'étudier


1) Le positionnement sur le banc.


2) Le placement des pieds.


3) Le placement du dos


4) Le placement de la tête.


5) L'écartement des mains sur la barre.


6) Le positionnement des coudes


7) La position de départ de la barre au-dessus de la poitrine.


8) La descente de la barre.


9) La remontée de la barre.

 

10) La stabilisation de la barre

 

1) Le positionnement sur le banc:

il doit être méthodique car il détermine la réussite ou l'échec du mouvement. Il est encore plus important pour celui qui décolle seul la barre des supports et qui ne doit pas dépenser d'énergie inutilement. Cela suppose que la barre soit à la bonne hauteur sur les supports et que le banc permette un bon appui de la tête.


2) Le placement des pieds :

La fermeté des points d'appui, et notamment des pieds, est la condition sine qua non d'une bonne poussée. Les pieds sont en général ramenés en arrière, et ceci d'autant plus que le dos est arqué.

Lorsque le powerlifteur descend sa barre, l'appui des pieds favorise la montée de la poitrine.

Il est quelquefois indispensable à l'athlète d'utiliser des cales sur lesquelles il placera ses pieds. Dans ce cas, ces derniers seront bien à plat, de la pointe au talon, d'où l'importance de bien positionner les cales. Les cales ne doivent être utilisées que s'il y a nécessité absolue. Elles n'améliorent pas la performance pour un athlète qui peut s'en passer.

Il s'agit toujours d'une adaptation personnelle, mais il est indispensable d'en comprendre l'importance.

La stabilité générale ainsi que la force extrême développée lors de l'action musculaire vient essentiellement d'une poussée des jambes qui doivent être comme enracinées dans le soi. Les pieds seront placés de chaque côté du banc sur le même axe dans une position offrant un contrôle et une tension permanents des cuisses et des fessiers (attention à nouveau à leur maintien sur le banc).

Vous pouvez également, si vous en éprouvez le besoin, afin de mieux assurer vos appuis, surélever vos pieds à l'aide de supports prévus à cet effet. Des chaussures avec talons compensés sont également souvent employées, surtout par les athlètes adoptant une position en hyper- extension vertébrale . Faire très attention aux crampes dans la région lombaire et les fessiers souvent occasionnées par la fatigue musculaire due au squat.


3) Le placement du corps sur le banc:

La surface du corps en contact avec le banc est également variable d'un athlète à l'autre, le degré de cambrure intervenant sur les différents points d'appui. Il faut comprendre l'importance de ces points d'appui dans la réalisation du mouvement, il faut être littéralement fixé sur le banc.

Le degré d 'hyper- extension vertébrale est surtout dû à une aptitude physique, la souplesse (à ne pas négliger) et au type morphologique de chacun.

La raison majeure poussant les athlètes à adopter ce type de position réside dans la réduction de la distance à faire parcourir à la barre.

Cette technique suppose un travail difficile et délicat pour le dos et également un effort d'une grande intensité sur les pectoraux qui s’accompagne en général d'une prise large des mains. Prêter une attention toute particulière au maintien des fessiers en contact avec le banc, cette position favorisant leur décollement.


NOUS AVONS DEUX TYPES DE DEVELOPPE COUCHE


Le développé couché « dos plat » (ou relativement plat)


Le développé couché « dos arqué »


La position « dos plat » est classique et sécuritaire mais elle est souvent moins performante. La position « dos arqué », poussée à la limite, peut paraître excessive elle peut présenter certains risques chez des personnes insuffisamment préparées. Elle l'est, en effet, mais pour autant qu'il y ait un point de contact des épaules et des fessiers, elle est réglementaire. Elle n'est pas facile à prendre et physiologiquement déconseillée, sollicitant fortement la charnière lombaire L4 - L5. Cependant, limitant au maximum la descente de la barre, elle permet une amélioration très sensible de la performance.


4) Le placement de la tête : la tête est, comme les fessiers, les épaules et les pieds, un point d'appui. Elle doit être de ce fait fermement appliquée au banc. Il vaut mieux regarder vers le haut ou vers l'arrière que vers l'avant, pour maintenir la barre dans la bonne trajectoire de poussée.

Elle a également un rôle important. Le cou ne doit pas être en hyperextension, au contraire, vous devez descendre légèrement le menton vers le buste en offrant un appui musculaire solide du cou sur le banc. La tête doit être bien placée dans l'axe du corps et ne plus bouger (attention à son décollement).

Une fois la barre décollée et tenue à bout de bras, vos yeux doivent être fixés sur celle-ci et la suivre du regard jusqu'à l'endroit exact où elle doit entrer en contact avec le buste.

La tête prendra un appui encore plus fort sur le banc au moment de l'explosion musculaire déterminant la poussée et les yeux, si toutefois ils sont ouverts, suivront sans cesse la progression de la barre. Ces points d'appui visuels ne sont pas à négliger ils sont indispensables .


5) Le positionnement des mains sur la barre

Le règlement autorise un écartement maximum de 81 cm aux index, qui permet une sollicitation maximale des pectoraux et deltoïdes antérieurs, et une bonne poussée des dorsaux. Cependant, le powerlifter très puissant en triceps aura intérêt à resserrer sa prise.

La barre ne doit pas se trouver à la base des doigts, mais plus vers le poignet. Certains athlètes utilisent une technique de basculement des poignets, vers l'avant ou vers l'amère, mais elle n'est pas facile à réaliser.

Premier point important car il détermine une action musculaire particulière (les leviers)

La morphologie impose de respecter et de choisir certains impératifs afin d’optimiser ses performances

 

Exemples nécessitant un écart plus large des mains

Bras longs

Forts pectoraux

Faibles deltoïdes antérieurs

Faibles triceps

Prendre dans ces cas la prise maximale

autorisée (81 cm) avec un placement

Exemples nécessitant un écart moins large des mains

Bras courts

Faibles pectoraux

Forts deltoïdes antérieurs

Forts triceps

Une prise moyenne est recommandée

(nombreuses variantes possibles) et les

coudes fermés

 

6) Le positionnement des coudes:

Il faut éviter d'écarter les coudes, ce qui, en général, bloque la poussée des deltoïdes antérieurs. Pour cela, les coudes devront rester en avant de la barre. Les resserrer limitera la poussée aux seuls triceps.


7) La position de départ de la barre au-dessus de la poitrine

Une fois placé dans la position vous offrant les meilleurs appuis possibles, tant sur le banc qu'au sol, et avec un écartement idéal des mains, vous devez maintenir une tension musculaire permanente sur tous les muscles qui vous assurent la stabilité.

A cet instant, le pareur vous aidera à sortir la barre des supports. Cette action est très importante car vous devez instantanément prendre conscience du poids afin de tout de suite le stabiliser bras tendus à l'endroit voulu (en général au-dessus du sommet des grands pectoraux). C'est dans cette position que vous attendrez le signal de départ de l'arbitre


8) La descente de la barre

A la lecture de ce qui suit , on va se rendre compte qu'un développé couché lourd s'effectue avec le corps entier.

La position de la barre étant assurée, inspirer profondément puis descendre la barre à vitesse modérée en gardant un contrôle parfait jusqu'au contact de la poitrine. Poser de préférence la barre légèrement sous les grands pectoraux (placement à étudier et à bien déterminer). Elle doit être verticale, et non oblique, comme on le voit souvent chez les débutants ou les non-spécialistes. Pour cela, il faut ramener la barre vers l'avant après l'avoir décollée.

Durant cette phase importante du mouvement, l'accent doit être mis sur le maintien permanent de la trajectoire et sur une vitesse contrôlée de la charge durant sa descente. En effet, une vitesse excessive engendre une perte de contrôle de la barre entraînant des difficultés au moment de l’arrêt.

Maintenir les coudes orientés vers les grands dorsaux (sauf adaptation différente vue précédemment) en favorisant si possible le contact de ces derniers avec les triceps afin d'aider par cet appui supplémentaire à mieux supporter la résistance croissante due à l'accélération.

Faut-il descendre vite ou lentement ? Une trop grande vitesse peut se terminer par un écrasement sur la poitrine si le développement des biceps n'est pas suffisant, avec des barres lourdes. De plus, la barre risque de toucher la poitrine au mauvais endroit, ce qui modifiera la trajectoire de poussée. Au contraire, une descente à vitesse modérée permettra une bonne poussée, dans une position de départ plus optimum. Elle permettra aussi d'utiliser tous les appuis et d'aller, connue on l'a vu "chercher" la barre avec la poitrine. Un conseil cependant : il faudra éviter de freiner la descente juste avant le contact avec la poitrine, car plus la barre touche franchement la poitrine, et plus vite l'immobilisation de la barre sur la poitrine sera faite et la levée de la barre sera plus rapide.


9) La remontée de la barre :

La réalisation d'une performance est la résultante de la coordination des muscles successivement sollicités et d'une parfaite trajectoire. A partir de la poitrine, où elle repose en partie sur la cage thoracique, la barre doit être poussée après un temps d'arrêt avec une réaction et une explosion neuro- musculaire propre à lui donner une accélération ascendante par l'action simultané des muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

Cette accélération est plus explosive encore avec un écart étroit des mains, mais cela engendre un travail énorme des triceps à mi- parcours souvent difficile à négocier(point critique ). A ce moment précis du mouvement, la barre est située au-dessus des pectoraux. A partir de là, les coudes se placeront plus à l'extérieur offrant des leviers plus favorables mais en sollicitant énormément la portion externe des deltoïdes. La poussée continuera avec les pectoraux et une participation très importante voire déterminante des triceps. Elle doit être explosive, et utiliser le maximum de muscles. Pour cela, il faut que la barre soit correctement placée sur la poitrine. Toucher trop en avant conduit à effectuer la poussée sur la force des seuls triceps, et toucher trop en arrière place les pectoraux. dans une position inefficace, et sollicite trop les deltoïdes antérieurs.

La trajectoire de poussée n'est pas verticale, mais légèrement oblique .

Participent à la poussée, outre les deltoïdes antérieurs, les triceps et les pectoraux, les dorsaux, à condition de resserrer les omoplates, en se positionnant sur le banc .


10) La stabilisation de la barre

Le verrouillage final au moment de l'extension simultanée des coudes s'effectuera grâce à l'action conjuguée des pectoraux et des triceps. Il faut toujours être très vigilant quant à la réalisation technique parfaite dès la première répétition de chaque série pour que, lors de votre "maximum" en compétition, aucune faute ne vienne sanctionner votre effort.

 


POINT PARTICULIER :LA RESPIRATION :

 

Son importance est primordiale. L'inspiration pendant la descente contribue au haussement de la poitrine vers la barre. En revanche, il faut éviter d'expirer trop rapidement, car l'effort est long et il faut garder de l'air jusqu'au bout !


Voici une liste d'exercices qui peuvent vous aider:


LES EXERCICES D'ASSISTANCE

Muscle concerné

Exercices recommandés (de préférence)

Deltoïde antérieur

(muscle moteur)

Elévations antérieures des bras avec

haltères sur barre à 30" (prono -supination) ou élévation des bras avec haltères debout (pro-supination) Développé nuque

Grand pectoral

(muscle moteur)

Développé couché barre à la base du cou, ou développé incliné barre à la base du cou (ces exercices peuvent Paiement s'envisager avec haltères)

Triceps (muscle moteur)

Barre sur front, avec haltères ou barre sur nuque éventuellement à la poulie

Grand dorsal

(muscle synergique)

Rameur avec barre ou poulie

Tractions sur poitrine en prise large à la barre fixe ou à la poulie

Tractions sur la nuque, poulie ou barre fixe

Grand rond

,(muscle synergique)

Tirage plat ventre

Tractions

Dips

Courte portion du biceps

(muscle synergique)

Curls

Rowing

Deltoïde externe

(fonction stabilisatrice)

Elévation des bras

Rowing prise large

Deltoïde postérieur

(fonction stabilisatrice

Elévations latérales avec haltères, poulie, éventuellement machine oiseau avec haltères, poulie éventuellement machine.


D'autre régions musculaires seront, bien évidemment, travaillées par les deux autres mouvements (squat, soulevé de terre) et les exercices d'assistance les concernant.



UTILISATION DES EXERCICES D'ASSISTANCE programmer toujours les exercices d'assistance en fonction de vos points faibles.

Répartir ces exercices sur les trois jours d'entraînement si vous optez pour les deux développés couchés par semaine. Ne les répartir que sur deux jours d'entraînement si vous prenez la formule à trois développés couchés par semaine (pas d'assistance sur le buste le vendredi).

Effectuer cinq séries par exercice en système pyramidal et plateau. Exemple de répétition 7, 5, 3 en augmentant le poids à chaque série. Ce type de travail reste valable jusqu'à 85 %.

Sur les pourcentages suivants diminuer l'intensité et les poids utilisés pour effectuer des séries de 10 à 12 répétitions à charges constantes. A partir de 90%, passer à deux séries par exercice. Tous les exercices d'assistance s'arrêteront quinze jours avant la compétition (cela reste à déterminer en fonction de chaque athlète).


QUELS SONT LES MUSCLES SOLLICITES

Une allusion cependant aux muscles fixateurs ou stabilisateurs, nombreux en l'occurrence parmi les autres muscles du train supérieur. (Par exemple les grands dorsaux, qui ont, en outre, une action active au développé couché arqué puisque la partie haute du dos peut se trouver fortement inclinée par rapport au banc, position de poussée plus efficace que la position couchée).


Les pectoraux

Les principaux muscles intervenant dans l’exercice bien que leur action principale soit l’adduction ils sont très efficaces dans l’action de l’adduction horizontale


Les triceps

Le deuxième muscle au rôle primordial qui permet l’extension des avant bras sur le bras


Les deltoïdes

Le rôle des deltoïdes et plus particulièrement le faisceau antérieur lors de l’adduction horizontale va permettre une meilleure coordination et de l’enchaînement des actions pectorales et tricipitales .


Les grands dorsaux

Le rôle des grands dorsaux s’applique surtout aux personnes qui font du développé couché en position arquée


Les rhomboïdes et les trapèzes

Il ne sera pas de bon mouvement de développé couché sans une parfaite immobilité ou fixation des omoplates qui sont le reflet de la force statique des trapèzes et des rhomboïdes

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