- Conseils d'Entraînement pour la Force Athlétique

Comment s’entraîner ?


Quelles méthodes utiliser ?


Quelles sont les principales filières sollicitées en force athlétique ?

 

Conseils importants (à garder en mémoire)

 

1. Abandonner la recherche systématique du "maxi" durant la préparation. Ne pas chercher à se tester sans cesse sur des charges limites, cela ne mène à rien sinon à la stagnation voire la régression et le découragement.


2. Comprendre qu'une préparation idéale passe par l'intensité sans cesse renouvelée des entraînements due à l'augmentation constante des charges utilisées (déterminées par des pourcentages calculés d'après un objectif précis).


3. Il faut travailler la coordination musculaire et la mise en action musculaire du geste sportif à accomplir (temps de réaction, vitesse d'exécution, accélération compensatoire).


4. Il faut travailler au développement d'une masse musculaire de qualité (exercices d'assistance sur les muscles moteurs et synergiques).


5. Il faut veiller à garder une intégrité ostéo-articulaire et musculaire. Tout problème osseux, tendineux ou musculaire doit être pris très au sérieux. Il conviendra en conséquence de modifier la technique employée durant quelque temps et de diminuer les charges de travail..( toute douleur au niveau des épaules et particulièrement la tendinite du long biceps ou sus épineux )


6) S'il s'agit de blessure musculaire atteignant des muscles fixateurs, ou moteurs, il ne faut pas entretenir la ou les douleurs il faudra stopper tout effort sur la région blessée le temps d'une guérison complète. Après cette interruption, un travail progressif reprendra pour espérer revenir à son meilleur niveau.

 

La filière énergétique utilisée est principalement

La filière anaérobie alactique

Soit en capacité soit en puissance

 

Les efforts demandés (supérieur à 80%) solliciteront principalement les mécanismes

des fibres rapides de type II (facteurs structuraux)

de la synchronisation (facteurs nerveux)

et accessoirement les mécanismes élastiques du muscle (facteurs liés à l’étirement)

La sollicitation des autres filières permettront :

soit d’améliorer la quantité d’entraînement (filière anaérobie lactique)

soit d’améliorer les capacités de récupération à l’effort (filière aérobie)

 

IL EST DONC PRIMORDIAL D’ESSAYER D’OBTENIR

L'ACCELERATION OPTIMALE AU DEMARRAGE (FORCE DE DEMARRAGE).

Il faut (à chaque phase du mouvement) VOULOIR ACCELERER LA CHARGE

Les situations peuvent être variées :

SUR UNE CHARGE IMMOBILE

SUR UNE CHARGE EN MOUVEMENT DANS LE MEME SENS

SUR UNE CHARGE EN MOUVEMENT DANS LE SENS CONTRAIRE (PLIOMETRIE) 30 30

 

Quatre principes d’exécution devront être respectés dans la recherche de la force maximale lors de l'exécution des trois mouvements :

 

1) temps de réaction déterminé par l'athlète ou l’arbitre

 

2) entraînement avec des charges lourdes (coordination intra musculaire).


3) apprentissage gestuel. (principes biomécaniques notion de couloir de force).


4) application de la force avec la recherche de l’accélération optimale

La combinaison de tous les paramètres permettent d'optimiser les résultats.

 

PRINCIPES D'ENTRAINEMENT :

 

- Chronologie d’apprentissage

- Apprendre le geste

- Application des principes liés au placement et à la réglementation

- S’accoutumer à la charge

- Gérer les efforts

- Savoir alterner effort et récupération

- Ecouter les avis (même si cela paraît ….)

- Toujours terminer une séance sur des gestes justes et réussis

- Savoir se remettre en cause

- On ne défend pas un titre on en conquiert un nouveau

- Savoir s’entraîner en équipe

 

PRINCIPES D'ENTRAINEMENT ET LEURS EFFETS

 

Construire ses entraînements

Principes généraux

L'idée de progrès en force et puissance passe inévitablement et c'est une donnée fondamentale par un travail du muscle au-dessus de sa limite d'entretien.

On peut donc déterminer trois seuils distincts de travail :

 

a) Le désentraînement

En dessous d'un certain seuil de travail, l'activité musculaire d'une intensité trop faible ne permet aucun progrès.

 

b) L’entraînement

1) Une activité musculaire égale à ce seuil de travail ne permet qu'un entretien.

2) Une activité musculaire au-dessus de ce seuil de travail permet une réponse  précise et positive du muscle et de la filière énergétique sollicités.

 

c) Le surentraînement

 

d) Une activité musculaire exagérée entraînant l’athlète dans la surcharge de l’entraînement

En tenant compte de l'aspect physiologique développé précédemment, nous pouvons établir des dominantes spécifiques à l'entraînement musculaire.

 

LA PERIODISATION DE L’ENTRAINEMENT

 

La programmation de ces différents pourcentages sans cesse revalorisée constitue les cycles.

 

1) Les différents cycles

Une progression complète comprend 9 à 18 semaines composées de deux cycles distincts répartis comme suit :

 

a) Un cycle de préparation physique général sans le matériel de 50 % à 75 %

(6 à 9 semaines)

 

b) Un cycle de préparation physique spécifique.(3 à 5 semaines)

 

c) Un cycle de compétition ( 3 à 4 semaines )

 

Ce cycle s'effectue en deux phases :

 

1 ère phase:

UNE MONTEE EN PUISSANCE de 80 % à 95 % (durée 2 à 3 semaines) (ce pourcentage devant constituer la barre de départ en compétition).

 

2ème phase :UN AFFUTAGE avec un retour à 80 %

Ce retour à 80 % s'effectuera AVEC DES GAMMES MONTANTES (1 semaine).

 

Cette deuxième phase a pour objectif de terminer la préparation à la compétition.

 

Il n'est, bien entendu, pas obligatoire de suivre le cycle dans son intégralité et la progression peut être aménagée à la convenance de l'entraîneur et de l'athlète.

- Les cycles d’entraînement pourront s'établir sur les 9 à 18 semaines précédant les rendez-vous importants cycle évoluant comme suit :

 

- PREMIER CYCLE : 80% x 5 (2 semaines) 82,5% x 3 - 85% x 2 - 90% x 1 –95 X 1 )

- Le but du premier cycle est d'amener pratiquement l'athlète à un développement physique général et en revenant progressivement vers son meilleur total de la saison précédente ou à un total lui permettant d'accéder au niveau supérieur en fonction des minima imposés.

 

2) Les différents types d'entraînement :

En vous appuyant sur la méthode précitée, plusieurs types de séances d'entraînement s'offrent à vous. A titre d'exemple, nous en retiendrons cinq trois concernant la force athlétique et ses trois mouvements, deux concernant le développé couché.

 

LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT

Elle sera structurée en trois périodes:

 

- La préparation physique générale

- La préparation physique spécifique

- La préparation physique de compétition

 

LA PREPARATION PHYSIQUE GENERALE :

 

Il faut privilégier la quantité de travail et travailler particulièrement tous les points faibles

 

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V

S

E

E

E

R

E

E

E

R

E

E

E

R

R

 

LA PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE :

 

Il faut continuer un volume important et s’orienter sur la qualité des stimulations il faut s’orienter progressivement vers le renforcement des points forts

 

L

M

M

J

V

S

D

L

M

M

J

V

S

E

E

R

E

E

R

R

E

E

R

E

E

R

 

LA PREPARATION PHYSIQUE DE COMPETITION OU AFFUTAGE :

 

La quantité de travail va devenir secondaire la qualité sera primordiale il faudra donc alterner les jours d’entraînements et les jours de repos les exercices travaillés ne seront que les exercices de compétition

 

L    M M J V S D L M M J V S
E E R R E E R R E E R R E

 

E = Entraînement

R = Repos

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