- Le Squat en Force Athlétique


 FORCE ATHLETIQUE


ET TECHNIQUE



La force athlétique trois mouvements tellement simples il suffit de pousser comme un b….. ceux qui raisonnent comme ça ce sont ceux qui se sont fait mal ou qui vont le faire LA TECHNIQUE EST PRIMORDIALE et pour plusieurs raisons :

1) L’efficacité

2) L’absence de risque

3) La longévité

4) Le plaisir de réussir

 

Ce sport composé de trois épreuves:

- Le squat ou flexion de jambes

- Le bench press ou le développé couché

- Le dead-lift ou le soulevé de terre.


L’objectif c’est de réaliser le meilleur total en réalisant la charge maximale avec trois essais par mouvement

Les compétitions sont longues et éprouvantes environ une heure par épreuve et parfois autant d’attente entre chaque épreuve.

Ces exercices sont souvent admis comme les fondamentaux du renforcement musculaire on les appelle aussi les mouvements de base de musculation et il sont de toute les façons indispensables à toute forme de préparation physique

Il faut reconnaître qu’avant de soulever lourd un certain nombre de précautions doivent être prises

En particulier

L’apprentissage du geste juste

La progressivité des charges pendant l’entraînement

La récupération

 

- LE SQUAT ou LA FLEXION DE JAMBES

 

A –Le Règlement de l'épreuve :

 

1) Le concurrent doit avoir une position droite, avec le sommet de la barre à pas plus de 3 cm au dessous du sommet des deltoïdes antérieurs. La barre doit être maintenue horizontalement sur les épaules, les mains en contact avec la barre (les mains peuvent aussi être en contact avec les colliers internes), et les pieds à plat au sol, genoux verrouillés. (Voir position croquis qui suit.)

 

2) Après avoir retiré la barre des supports, le l’athlète doit reculer pour prendre la position de départ. Après quoi, il devra attendre dans cette position le signal de départ de l'Arbitre Chef de plateau. Le signal sera donné aussitôt que le l’athlète sera immobile, droit et les genoux verrouillés, et la barre correctement positionnée. Si des supports de squat à glissières sont utilisés, le concurrent doit retirer la barre des supports avant que ceux-ci ne soient dégagés, et attendre sans bouger le signal de départ de l'Arbitre Chef de plateau. Ce signal consistera en un mouvement du bras vers le bas et un ordre verbal : "Squat." Avant de recevoir ce signal, le concurrent peut sans crainte de se faire pénaliser rectifier sa position pourvu que ces rectifications soient conformes au règlement.

 

3) Après avoir reçu le signal de départ du Chef de plateau, l’athlète doit fléchir les genoux et se baisser jusqu'à ce que le sommet de la surface des cuisses à l'articulation de la hanche soit plus bas que le sommet des genoux. Une seule flexion est autorisée.

 

CROQUIS DESCRIPTIF DU SQUAT:

 

 

Exécution :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4) Le concurrent doit se relever à sa convenance à partir de la position la plus basse du squat, sans double rebond ni aucun mouvement de redescente (le temps d'arrêt est autorisé) une fois que la remontée est commencée, et se replacer dans une position droite, les genoux verrouillés. Lorsque l’athlète sera immobile, le Chef de plateau donnera le signal de reposer la barre. Ce signal sera donné lorsque l’athlète se trouvera dans une position apparemment finale, que le Chef de plateau appréciera (même si cette position finale n'est pas correcte). Le signal de reposer la barre consistera en un mouvement de la main vers l'arrière et un ordre verbal "Rack."

5) Après avoir reçu le signal de reposer la barre, l’athlète doit faire l'effort de replacer la barre sur les supports. Cet effort sera considéré fait si l’athlète amorce un pas vers les supports. Après quoi, il peut, si besoin est, se faire aider pour reposer la barre.

6) Le concurrent doit faire face à l'avant du plateau.

7) l’athlète ne doit pas tenir les colliers, les manchons ou les disques et cela à aucun moment pendant l'exécution du mouvement. Il est cependant autorisé que le bord cubital des mains soit en contact avec la surface interne des colliers intérieurs.

8) Pas plus que cinq et pas moins que deux suiveurs- chargeurs ne se trouveront sur le plateau pendant l'exécution du mouvement. Ces suiveurs- chargeurs officiels ne pourront être remplacés qu'après accord du Juge - Arbitre (Responsable de l'arbitrage).

9) Le concurrent peut demander l'aide des chargeurs - suiveurs pour enlever la barre des supports. Cependant, une fois que la barre a été décollée, les chargeurs - suiveurs ne pourront pas aider l’athlète à se positionner correctement, à placer ses pieds, à assurer la position de la barre, etc...

10) Si l'échec d'une tentative est dû à une erreur commise par un ou plusieurs suiveurs - chargeurs, le Chef de plateau ou le Jury peuvent, à leur discrétion, accorder un essai supplémentaire au concurrent.

11) Un concurrent ou un "coach" dont le mauvais comportement sur le plateau ou dans ses environs immédiats est de nature à porter un discrédit au sport se verront donner un avertissement officiel par le Chef de plateau. Si le mauvais comportement persiste, le Jury, ou en son absence les arbitres, peuvent disqualifier le concurrent et ordonner au "coach" de quitter la salle de compétition. Le directeur/entraîneur de l'équipe doit être officiellement informé, à la fois de l'avertissement et de la disqualification,

 

B - Causes de refus d'un essai

1) Non respect des signaux au commencement ou à la fin du mouvement.

2) Changement de position latérale des mains sur la barre après avoir reçu le signal de départ.

(L'ouverture et la fermeture des doigts sont autorisés).

3) Le double rebond, ou plus d'une tentative pour se relever, sont interdits.

4) Défaut de se tenir dans une position droite, les genoux verrouillés, au commencement ou à la fin du squat (ou les deux).

5) Tout déplacement latéral des pieds, ou tout pas en avant ou en arrière, pendant l'exécution du squat. Les orteils ou les talons (ou les deux) peuvent décoller du plateau, à condition de revenir à la même position.

6) Défaut de fléchir les genoux et d'abaisser le corps jusqu'à ce que la surface supérieure des cuisses à l'articulation de la hanche soit plus basse que le haut des genoux.

7) Changement de position de la barre sur les épaules après le signal de départ. Ceci s'applique à un roulement intentionnel ou non de la barre qui aide l'exécution du squat, et NON à un léger roulement qui n'aide pas le concurrent.

8) Contact de la barre, des disques ou du compétiteur par les suiveurs-chargeurs entre les signaux de l'arbitre Chef de plateau.

9) Contact des coudes ou des bras avec les cuisses pendant l'exécution du squat.

10) Ne pas faire l'effort de reposer la barre sur les supports.

11) Laisser tomber intentionnellement ou jeter intentionnellement la barre.


LE SQUAT OU FLEXION DE JAMBES

DESCRIPTION

Il s’agit d’effectuer une seule répétition avec une charge maximale qui consiste en une flexion de jambes

Comme dans toute discipline sportive, qui suppose la réalisation d'une performance, l'objectif ne peut être atteint sans assiduité, volonté et détermination mais également sans une approche technique rigoureuse et un programme d'entraînement adapté.

Les 5 conseils importants à garder en mémoire

1) Abandonner la recherche systématique du "maximal" durant la préparation. Ne pas chercher à se tester sans cesse sur des charges limites. Cela ne mène à rien sinon à la stagnation, voire à la régression et au découragement.

2) Comprendre qu'une préparation idéale passe par l'intensité sans cesse renouvelée des entraînements, due à l'augmentation constante des charges utilisées (déterminées par des pourcentages calculés d'après un objectif précis).

3) Il faut travailler la coordination musculaire et la mise en action musculaire du geste sportif à accomplir (temps de réaction, vitesse d'exécution, accélération compensatoire).

4) Il faut travailler au développement d'une masse musculaire de qualité (exercices d'assistance sur les muscles moteurs et synergiques).

5) Il faut veiller à garder une intégrité ostéo-articulaire et musculaire. Tous problèmes osseux, tendineux ou musculaires doivent être pris très au sérieux. Il conviendra, en conséquence, de modifier la technique employée durant quelque temps et de diminuer les charges de travail : ceci afin de soulager, voire de supprimer la ou les douleur(s).

OBSERVATIONS GENERALES

Les bons "athlètes" adoptent en général une position relativement droite du buste. Celle-ci favorise l'action déterminante des cuisses en minimisant l'effort porté sur la région lombaire. L'écartement des pieds, quant à lui, est relativement moyen, c'est à dire légèrement plus large que la largeur du bassin . La distance entre les talons sera équivalente à la largeur du bassin mais, il y a des exceptions et des styles nombreux, dus aux types morphologiques différents ou à des insuffisances de mobilité articulaire des membres inférieurs , mais on assiste malheureusement souvent à des aberrations techniques qui conduisent inéluctablement à des contre-performances et à des blessures (le squat ne pardonne pas la médiocrité).

ASPECTS TECHNIQUES

Les caractéristiques morphologiques permettent de déterminer la technique du mouvement. Le point d'insertion musculaire sur un segment ainsi que la longueur de celui-ci changent l'application de la force musculaire.

Il conviendra donc de déterminer la position la plus appropriée à l’athlète permettant une exécution idéale du mouvement (en fonction des différentes contraintes anatomiques de chacun elles doivent être prises en compte et analysées dans la réalisation d'un geste techniquement correct),Il s'agit, comme pour toute activité sportive, d'une adaptation personnelle basée toutefois sur un certain nombres de paramètres importants qu'il convient d'étudier .

 

LES DIX POINTS CLEFS DU SQUAT:

 

1) L'écartement et la position des mains sur la barre:

Le règlement limite l'écartement maximum à la position dans laquelle le bord cubital de la main touche le collier interne. Cette position des mains n'est utilisée que par les athlètes des catégories lourdes, dont le volume des deltoïdes et des bras interdit une prise plus étroite, et éventuellement par des athlètes qui manquent de souplesse au niveau des épaules. Les mains doivent maintenir fermement la barre pour l'empêcher de glisser ou de rouler, c'est la raison pour laquelle une prise serrée est plus rentable, les coudes devant être tirés vers l'arrière pour augmenter le volume des trapèzes, ce qui assure un véritable "coussinet" sur lequel reposera la barre. L'utilisation de magnésie sur le T-shirt et les bretelles de la combinaison est indispensable. Certains athlètes préfèrent ne pas porter de T-shirt, pour que la barre "colle" davantage aux deltoïdes postérieurs et aux trapèzes.

Une bonne position des mains sur la barre détermine non seulement un maintien plus important de la charge, par les bras, mais également une bien plus grande fixation du dos (meilleur équilibre général).

Les petites catégories, ainsi que tous les athlètes ayant un faible tour d'épaules, auront tout intérêt à adopter un écart très étroit des mains (nombreuses variantes possibles). Dans certains cas, les mains peuvent se trouver pratiquement au niveau des épaules (attention toutefois à la forte pression sur les poignets).

Cette technique permettra un bien meilleur équilibre de la barre sur le dos. Les catégories lourdes (sauf cas d'exception), qui possèdent en général un tour d'épaules et un dos large, auront, du fait de ces contraintes anatomiques, intérêt à maintenir la barre avec un large écart des mains (là encore nombreuses variantes possibles). Cela peut aller jusqu'à placer le bord cubital des mains contre les manchons intérieurs. Dans tous les cas de figures, agripper de préférence la barre en l'encerclant avec le pouce afin d'assurer un meilleur maintien et une plus grande sécurité.

2) - Le placement de la barre sur le dos.

Le placement de la barre sur le dos est très important car il détermine le style que l'on va utiliser. Le règlement autorise une position de barre sur les deltoïdes postérieurs / trapèzes, pourvu que, vue de l'avant, elle ne soit pas à plus de 3 cm du sommet des deltoïdes antérieurs, distance verticale évidemment. Normalement, un arbitre latéral doit signaler une position trop basse de la barre. Il faut noter cependant un certain laxisme depuis quelques années. les arbitres qui osent signaler ce genre de faute sont de moins en moins rares.

En quoi cette position basse de la barre peut elle influencer l'exécution d'un squat ? Tout simplement parce qu'elle entraîne une position penchée du dos, ce qui fait que l'athlète, en position de flexion, va être amené à utiliser la poussée (extension) de ses hanches plus que la puissance de ses cuisses, qui entreront en action lorsque la remontée aura été bien entamée.

Pour que cette poussée des hanches se fasse dans de bonnes conditions, l'athlète ne doit pas avoir un écartement des pieds supérieur à la largeur du bassin. D'autre part, avant de fléchir, il devra s'assurer que le poids de la barre repose légèrement sur ses talons, et descendre en s'efforçant de ne pas avancer les genoux, de façon que l'angle cuisses - jambes soit le plus grand possible.

Bien sûr, l'athlète puissant des quadriceps pourra adopter une position de barre plus haute, ce qui lui permettra d'exécuter un squat avec le dos presque vertical. L'avantage de ce style réside dans la facilité de maintenir la barre, qui ne glisse pas et ne roule pas sur le dos. Quant au problème de la sécurité du dos, chaque style présente ses propres inconvénients lorsque la charge soulevée se rapproche du maximum. En style "barre basse", il y a risque d'effectuer le squat sur la force des lombaires si la flexion du tronc vers l'avant est trop importante, alors qu'en style "barre haute", le haut du dos a tendance à s'arrondir en fin de parcours, ce qui n'est pas très conseillé pour les premières vertèbres dorsales ;il sera donc très important de se positionner en prises de mains serrées coudes le plus haut possible vers l ‘arrière trapèzes contractés.

Sur le plan efficacité, le premier style semble plus rentable. Cette position est adoptée par la majorité des athlètes car l’ avantage qu’elle présente est du au fait de la réduction du levier vertébral.

Le règlement autorise une position relativement basse de la barre, sur le dos, puisque celle-ci peut venir reposer sur les deltoïdes postérieurs.

Pourtant, certains athlètes échappent à cette règle, des problèmes anatomiques les contraignant à garder une position dite barre "haute". Moins avantageuse sur un plan purement mécanique, elle a, malgré tout, pour effet de limiter la tendance à trop pencher le buste en avant.

Exemples qui peuvent nécessiter une position dite barre "basse"

a) Cuisses faibles

b) Dos relativement faible

c) Buste long

d) Hanches faibles (à étudier, adaptation personnelle)

e) Hanches raides (à étudier, adaptation personnelle)

f) Chevilles raides (à étudier, adaptation personnelle)

Exemples qui peuvent nécessiter une position dite barre "haute"

a) Tour d'épaules faible

b) Cuisses fortes

c) Buste court

d) Hanches faibles (à étudier, adaptation personnelle)

e) Hanches raides (à étudier, adaptation personnelle)

f) Chevilles raides (à étudier, adaptation personnelle)

Que vous optiez pour l'une ou l'autre des possibilités, vous devez toujours prendre le temps de placer correctement la barre sur le dos en cherchant à bien vous centrer par rapport à celle-ci.

3)- Le placement des pieds:

L’écartement des pieds sera à la convenance de l’athlète néanmoins des pieds avec un écart interne inférieur à la largeur du bassin sera pénalisant d ;en outre la souplesse articulaire pourra être compensée par une ouverture de pieds plus importante

On voit souvent des débutants incapables de fléchir avec une barre sur les épaules. Cela tient essentiellement au manque de souplesse des chevilles, le sujet ne pouvant exécuter qu'un demi - squat. On peut corriger ce défaut soit en adoptant des chaussures à talons, ce qui augmente l'extension de la cheville au départ, donc permet à l'athlète de descendre plus bas avec la même flexion, soit en adoptant un écartement des pieds plus important, pointes tournées vers l'extérieur.

Si l'on utilise des talons, il faut savoir que l'effort demandé aux muscles quadriceps sera plus grand. Il faudra donc conseiller à l'athlète faible sur ce plan-là d'adopter un écartement plus important selon la souplesse de ses hanches. Ses genoux ne doivent pas "rentrer" en flexion ; si c'est le cas, il faudra diminuer l'écartement. Une position solide des pieds au sol est indispensable à la réussite d'un squat.

L’écart de pieds très important devra être utilisé avec précaution et supposera une absence totale de faiblesse au niveau des genoux

 

4 ) La sortie de la barre des supports

Après avoir placé vos mains à bonne distance sur la barre et fixé correctement celle-ci, à l'endroit voulu, sur votre dos, il vous faut la sortir des supports pour vous placer.

C'est une opération, délicate et déterminante, qui doit se faire sans précipitation car cela peut entraîner un déséquilibre général préjudiciable. De plus, le maintien de la barre sur le dos peut s'en trouver modifié engendrant un effort supplémentaire et inutile pour la replacer.

En décollant la barre des supports, vous devez prendre tout de suite conscience de la charge en la contrôlant afin qu'aucun déséquilibre ne vienne troubler votre recul.

- reculer doucement un pied puis l'autre, en minimisant ce recul, afin de vous stabiliser, le plus rapidement possible, sur des appuis solides et dans une position correcte permettant à l'arbitre de vous donner le signal "SQUAT".

5) La position de la tête :

Elle doit rester dans l'alignement du tronc.

Regarder en haut met les vertèbres cervicales dans une position dangereuse. Regarder vers le bas peut faire perdre l'équilibre et demande une longue pratique.

La position doit toujours permettre une continuité dans l’alignement et le contrôle de la posture de la colonne vertébrale.

6) La flexion de jambes

Elle doit être contrôlée et permettre de maîtriser la descente de la barre non seulement su point de vue physique mais aussi du point de vue psychique l’athlète doit sentir qu’il contrôle et domine la charge la fin de la descente doit être plus ou moins ralentie selon la technique de l’athlète .

7) L’extension de jambes

L’extension est la phase capitale du mouvement c’est elle qui va permettre la validation elle doit être d’un point de vue réglementaire symétrique et sans arrêt mais l’athlète doit surtout rechercher cette force de démarrage associée à la force d’accélération qui va permettre une remontée parfaite en conservant l’équilibre indispensable.

Cette phase doit toujours être contrôlée surtout sur le final pour l’immobilisation.

LE PRIMORDIAL c’est : Le "couloir" de poussée

Pour l'exécution du squat, la translation s'opère dans un couloir étroit, qui est la projection verticale du polygone de sustentation. C’est la surface trapézoïdale délimitée par les bords externes des pieds et les lignes réunissant respectivement les pointes et les talons. . Du moins ce couloir est-il considéré de profil, dans son sens antéropostérieur.

La barre monte par conséquent selon un plan sensiblement vertical.

Le centre de gravité, quoique changeant de position au cours de l'exécution du squat ne quitte pas ce couloir sous peine de déséquilibre.

Pour passer "l'angle critique", pratiquement situé lorsque la cuisse est à l’horizontale (90° entre la cuisse et la jambe ; voir les lois de moment), les genoux avancent tandis que le bassin recule de telle sorte que l'équilibre ne soit pas rompu. C'est la phase la plus délicate du squat car la plus intense, celle qui exige la plus grande et la meilleure maîtrise. L’athlète devra parfois réengager les genoux pour redonner du dynamisme à son mouvement.

Il s'agit surtout d'adopter son style d'exécution, en fonction de sa morphologie.

 8) Le point critique

Il se situe où les leviers se positionnent et mettent sous une tension maximale les différents groupes musculaires

Dans un premier temps lorsque le fémur et le tibia forment un angle de 90°

Dans un deuxième temps lorsque la colonne vertébrale et le fémur forment un angle de 90 °.

Il est aussi possible que les deux moments se superposent au quel cas la difficulté sera double mais plus facilement réalisable techniquement.

9) La vitesse d’exécution

Là encore, il n'existe pas de règles absolues.

L'avantage d'une grande vitesse d'exécution (style du champion du monde Jean-Pierre BRULOIS, qui a réalisé 402,5 kilos à 145 k. de poids de corps) provient de l'utilisation du rebond, mais cela demande une très grande stabilité dans la position de départ, qui sera proche de la verticale. Les risques de perte d'équilibre ne sont pas à négliger.

Certains power-lifters (surtout des Scandinaves) ont une flexion et une extension très lentes, ce qui leur permet de maintenir une excellente position du début à la fin du squat. Cependant cela peut fatiguer les muscles, et cela limite l'action des bandes de genoux.

Il faut parler d'un style qui a été adopté par le Finlandais Jarmo VIRTANEN, invincible dans sa catégorie des 82,5 k., qui, en style très écarté, commence à fléchir très lentement puis à mi - parcours se laisse brusquement tomber pour utiliser pleinement le rebond qui le fait remonter à mi - parcours. Il rentre alors les genoux et termine le squat sur la puissance de son dos.

Dans le plus grand nombre de cas, la vitesse d'exécution se situe entre ces deux extrêmes. A chacun d'utiliser ses qualités au maximum.

10 ) La stabilisation en fin de mouvement

En fin de mouvement l’athlète doit penser à conserver ses épaules verrouillées pour terminer buste droit, la tête droite avec le regard en avant légèrement dirigé vers le haut

l’extension finale des cuisses est obtenue par la contraction active des mollets et des ischios jambiers ( résultat parfois difficile à cause des bandes )

l’athlète doit être capable de rester immobile quelques secondes (attendre le signal de l’arbitre) ,ce qui lui permettra de valider son essai avant de reposer la barre avec les pareurs.

 

 

Point particulier : la respiration

Le comportement cardio-pulmonaire

Nous rappellerons le schéma du phénomène "effort" (à différencier du "travail"). Le "travail" est concrétisé par l'entraînement en longues répétitions.

"L'effort" est caractéristique de l'entraînement au powerlifting, à répétitions courtes aux poids plus lourds, et a fortiori de la compétition de force.

Pour produire « l'effort », en l'occurrence au cours de l'épreuve du squat, les muscles de la région dorso - lombaire recherchent une fixation ferme sur le thorax. Celle-ci est réalisée par la fermeture de la glotte, entraînant la compression de l'air intra- thoracique. D'où le blocage momentané de la respiration pendant cette phase. A la fin de l'effort, au point - mort haut, ouverture de la glotte et expiration maximale.

Le coeur et les vaisseaux avoisinants, auparavant comprimés, rétablissent la circulation sanguine normale. On signale à cet effet le fameux "coup de bélier" du sang veineux affluant brusquement au coeur (VALSALVA) . Nous en resterons pour l'instant à cette seule considération.

 

Les différentes techniques de squat

Le squat traditionnel

L’athlète doit être souple des chevilles et fort en dos et spinaux

Les différents plans de poussée sur les membres inférieurs

l’écart des pieds

Le squat sumo

L’athlète doit être petit souple des hanches buste long

Les contre indications

Douleurs aux genoux

Manque de souplesse et de force d’adducteurs

Le squat semi- sumo

C’est un compromis entre les deux précédents l’évolution technique aux différents championnats internationaux auraient tendance actuellement à évoluer vers ce mouvement.

Les contre indications

Peu de contre indications

Si ce n’est la souplesse des adducteurs et la souplesse de hanche

Manque de souplesse et de force d’adducteurs

 

LES EXERCICES D'ASSISTANCE

Une liste d'exercices ainsi que leurs actions musculaires vous est proposée. Celle-ci n'est pas exhaustive et il appartiendra à chacun d'y apporter les modifications qu'il jugera nécessaires.

Déterminer toujours les exercices en fonction de vos points faibles.

 

Muscles

Exercices recommandés de préférence

Grand fessier (muscle moteur)

Squat barre haute

Hip machine

Presse oblique ou presse horizontale, en flexion complète

Moyen fessier(muscle synergique)

Squat barre haute en flexion profonde,

abduction de hanches "machine"

Petit fessier(muscle synergique

Squat barre haute en flexion profonde,

abduction de hanches "machine"

Ischio-jambiers muscles fixateurs

Banc ischio-jambiers,

machine en position assise, allongée ou debout

soulevé de terre jambes tendues

good morning squat latéraux et fentes avant

Quadriceps (muscle moteur)

Squat barre haute,

hack squat,

banc quadriceps ( legs )

squat clavicule

squat latéraux et fentes avant

Adducteurs de hanches

muscles moteurs fixateurs ou synergiques selon les positions

Demi-squat jambes très écartées, adductions de hanches "machine"

squat latéraux et fentes avant

 

 

 

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