Conseils alimentaires pour la musculation

1/ Conseils alimentaires pour la musculation

Si vous voulez concrétiser vos entrainements ne mettez pas de côté la diététique, voici 8 erreurs à ne pas commettre :

1/ La suralimentation :

Elle permet de stocker les calories excédentaires sous forme de graisse.
Si vous êtes trop gros, mangez moins !
Le simple fait d'avaler moins de nourriture vous fera perdre du poids.

Par ailleurs, il convient de manger des quantités précises de protéines, de glucides et de lipides, ce qui passe par une prise de conscience des nutriments.
"Lisez les étiquettes des produits que vous achetez".

Le consensus est clair :

D'une part, des protéines pour ne pas perdre de muscle, d'autre part, des glucides de qualité (féculents) pour préserver l'énergie.
Le plus important, éliminer au maximum les lipides (graisses), c'est la raison du problème.


2/ Alimentation insuffisante :

La sous-alimentation est aussi néfaste. Physiologiquement il est impossible de faire du muscle si l'on ne fournit pas à l'organisme les nutriments adéquats.
La construction musculaire requiert de grandes quantités de protéines, de sucres et même de graisse. l'astuce est d'équilibrer ces apports car il faut absorber
assez d'aliments de qualité pour que les muscles grossissent, par contre l'excès devient graisse ou tissus adipeux.
L'essentiel est de manger sain, c'est à dire privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle contenant peu ou pas de graisse.

Un pratiquant de musculation assidu doit consommer tous ces nutriments pour son métabolisme ainsi que pour son accroissement musculaire.


3/ Insuffisance de protéine :


Les protéines sont le nutriment fondamental pour la construction et reconstitution du muscle.

Le tout est d'avoir recours uniquement à des protéines maigres. La viande, le poisson, la volaille, les laitages sont autant de sources protidique de base, qui sont aussi riches en lipides.
Aujourd'hui, on se soucie des inconvénients avec des conséquences alarmantes comme l'obstruction des artères (infarctus) et des taux astronomiques de cholestérol chez les gros consommateurs de protéines.

"Limitez-vous à prendre entre 2,2 et 3,3g/jour de protéines par kilo de poids de corps."

Vous les trouvez dans des aliments sains comme le lait écrémé, les blancs d'œufs, le poisson (Empereur, Grenadier, Sabre ...), la volaille sans peau et le bœuf dégraissé.


4/ Ne pas cuisiner soi-même :

Pour vraiment réussir en diététique, il faut être capable de réaliser ses propres menus.

- Pourquoi dépendre de quiconque pour assurer ces repas nutritifs qui sont le complément nécessaire à votre réussite sportive ?

Il faut non seulement se mettre à cuisiner, mais aussi être capable de confectionner toutes sortes de mets originaux.
Une bonne dose d'imagination est primordiale pour accommoder des aliments bons pour la santé.

- Comment parvenir à la maitrise du plat ?

En lisant des livres de recettes allégées ou en recherchant sur GOOGLE.

Comme ça vous impressionnerez vos proches en leur servant un plat savoureux allégé en graisses !


5/ Ne pas tenir un carnet alimentaire :

La plupart des culturistes notent quotidiennement tout ce qu'ils mangent ainsi que l'heure de chaque prise alimentaire.
Tout est consigné dans un carnet  qui leur permet d'assurer un suivi de leurs progrès nutritionnels.

Plutôt que de tenir ce carnet, commencez donc par rassembler des données alimentaires !

Pour savoir quoi manger et pour quelle quantité afin de ne pas dépasser les besoins journaliers,
vous constaterez qu'un bon guide des calories vous sera d'un grand secours.
Le calcul n'est pas une corvée, c'est la base essentielle de l'alimentation pour réussir à se forger un corps.

Les tableaux de valeurs énergétiques vous donnent le taux de calories, de glucides, protides et lipides d'un aliment pour 100g (voir en conclusion).


6/ Trop de graisse et de sucre :

Ce sont les deux démons de la nutrition.

- Les graisses sont les nutriments les plus denses en calories (9 calories par gramme).
Elles sont difficiles à digérer et constituent la matière première du stockage dans l'organisme.
Une certaine quantité de lipides est indispensable pour assurer la fonction cérébrale et d'autres fonctions physiques,
mais elle est minime et peut être fournie par une alimentation allégée.

- L'excès de sucre est converti en graisse  dans le corps. Soyez un acheteur averti, un produit "allégé en matières grasses" peut regorger de sucres.
En quantité excessives, le sucre peut être transformé rapidement en tissu adipeux.
Bon nombre de boissons de l'effort et barres nutritionnelles sont bourrées de sucre.

L'apport en lipides ne devra pas excéder environ 15% de la consommation calorique totale.


7/ Ne pas boire assez d'eau :


Nous savons que l'eau représente les 3/4 du poids du corps et que nous devrions en boire beaucoup tout au long de la journée.
Elle assure le transport des nutriments et des déchets, si l'on boit abondamment, elle "nettoie" notre organisme.
Il faut donc que celui-ci soit hydraté continuellement et régulièrement, ce renflouement en eau assurant la régénération des cellules.

Buvez au moins 1L5 d'eau tous les jours.


8/ Faire des repas déséquilibrés :

Notre monde est marqué par le déséquilibre et le mode d'alimentation ne fait pas exception.

Un régime "équilibré" au sens où l'entendent les nutritionnistes n'est pas tout à fait le même qu'un régime de sportif.
Pour vos muscles la composition optimale est la suivante : protéines maigres, glucides en amidon et fibres, quantité infime de graisses et pas de sucre.
Les répartitions de ces constituants varient selon les individus.

Certains réagissent fortement aux glucides
et doivent en limiter la quantité au maximum sous peine d'afficher un
physique ballonné et bouffi.
Inversement,
une alimentation riche en pomme de terre , en pate et en riz réussit très bien à d'autres.

La façon dont le corps dégrade la nourriture est particulière chez chaque personne. Il faut déterminer l'effet des aliments sur votre corps.

Voici une règle de répartition équilibrée :

- 50% des calories viennent  des glucides
- 35% des protéines
- 15% des lipides

Un suivi rigoureux de ce ratio 50/35/15 permettra de moduler le cas échéant, l'objectif étant du muscle et de perdre du gras.

Comment parvenir à un équilibre réaliste
sans être obligé de se servir constamment d'un pèse-personne, de tableaux de calories et d'une calculatrice
?

    A chaque repas, la moitié de votre assiette devra contenir des hydrates de carbones dont 50% seront des glucides denses et riches en amidon (riz complet, pomme de terre, pâtes au blé complet, blé, ...) et 50% des glucides fibreux (brocoli, haricots verts, laitue, choux, ...).
    L'autre moitié contiendra des protéines maigres (blanc de poulet ou de dinde sans la peau, poisson, bœuf dégraissé, ... ).
    Quant au 15% de graisses, ils sont présents dans ces aliments.

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