CARDIO

Transpirez et vous aurez un coeur en pleine forme et un physique mince


Chaque fois que je vais à la salle, je remarque cette frontière infranchissable qui sépare les bancs de musculation des vélos d'entraînement. Pour certains pratiquants, il n'est même pas question d'inscrire du travail en endurance ou du cardio à leur programme quotidien. Ils craignent peut-être de perdre leur capital musculaire durement acquis, ou bien ils manquent de temps ou d'intérêt. Toujours est-il qu'ils refusent d'accorder la moindre attention au cardio. Mais, ce qui va en surprendre plus d'un, c'est que si l'on s'y prend bien, les deux activités sont compatibles. L'entraînement cardiovasculaireest l'allié de la minceur, le gage d'une silhouette de rêve et il aide aussi à combattre certaines maladies mortelles.

Les Causes du Conflit

Evidemment, on ne peut tirer le meilleur profit de son entraînement qu'à condition d'y inclure une activité permettant d'atteindre des objectifs bien définis, tout en évitant celles qui sont peu utiles à leur réalisation. Beaucoup de pratiquants visent avant tout l'augmentation de leur masse musculaire et ils s'imaginent que l'entraînement de type aérobie contrarie le développement recherché.

On peut donc dire qu'il y a encore largement matière à réflexion dans le domaine des effets d'un programme associant endurance et musculation chez lespersonnes désireuses avant tout d'accroître leur masse musculaire.

En réalité, une conclusion médicale reste sans appel : le cardio est incontestablement bénéfique.

Découvrez le Cardio

On connait déjà l'importance de l'entraînement de type aérobie pour de la graisse et faire ressortir ces muscles qui demandent tant d'efforts, mais quels bienfaits produit-il à l'intérieur du corps ?

Les bénéfices d'ordre cardiovasculaire sont innombrables: un abaissement du rythme cardiaque et de la pression artérielle, un risque moindre de diabète, de cancers et de maladies cardiovasculaires, une meilleure circulation sanguine en direction du cerveau, mais également des muscles actifs ou non.

Saviez-vous que la vascularisation des muscles squelettiques est intensifiée par les exercices cardiovasculaires ?

Au cours d'une séance de musculation, une activité de type endurance a également des effets secondaires durables sur les fonctions cardiaques et pulmonaires. Grâce à un travail cardiorespiratoire, l'oxygène est utilisé plus efficacement et permet un meilleur transfert du sang et des substrats essentiels à la performance en direction de tous les groupes musculaires.

Ce qui intéresse principalement un pratiquant, c'est de réduire sa masse grasse. Plus le niveau de condition physique est élevée, plus le travail cardiovasculaire améliore l'efficacité des cellules à brûler les lipides. Après un entraînement, le corps a également besoin de reconstituer ses réserves de glycogène, et les acides gras aident à la production d'ATP. Si bien qu'en fonction de l'intensité de la séance, le corps utilisera d'avantage de graisse pour fournir de l'énergie.

Le Choix des Armes

Par où commencer ? Tout d'abord, quel est votre objectif ?La grande question est toujours " Quelle est la meilleure démarche pour être en forme, perdre de la graisse indésirable et avoir un coeur solide ?"

La vraie réponse et la plus honnête est que tous les choix sont bons. Je pourrais vous éblouir avec des programmes de course ou vous dérouter en vous présentant d'innombrables statistiques sur le ski de fond, mais si ça n'est pas votre truc, ça ne servira à rien.Avant d'entrer dans les détails sur la durée, la fréquence et l'intensité, la première décision - et elle est capitale ! -est de choisir son activité.

Laquelle pratiquerez-vous avec plaisir ?

Quel sport envisagez-vous de pratiquer tous les jours ou toutes les semaines ?

Ce qu'il y a de bien, c'est que le choix est infini, depuis les cours d'aérobic jusqu'au jogging, à l'aviron, la natation, le vélo.......et la liste n'est pas exhaustive. Essayez toutes ces pratiques.La différence au niveau de votre physique sera énorme tout comme les répercussions sur votre santé. Trouvez donc une activité que vous aimez et vous n'aurez pas l'impression de faire des efforts !

Fréquence, Durée et Intensité

Une fois que vous aurez une activité qui vous plaise, surveillez-vous quotidiennement. En d'autres termes, modérez vos efforts ! Fixez-vous un rythme qui corresponde à vos objectifs de manière à éviter le surentraînement. C'est surtout l'intensité qui constitue le point critique de votre programme personnel d'exercice. Si elle est insuffisante, vous progresserez peu et votre endurance aérobie s'améliorera à peine. A l'inverse, si elle est excessive, les conséquences pourront être une perte de masse musculaire. Il faut donc rester vigilant, toujours dominer la situation et savoir à quelle intensité se situer et travailler. Au cours d'exercices aérobies, vous pouvez la mesurer à l'aide d'un cardiofréquencemètre, du TEP (Taux d'Effort Perçu) ou encore prendre votre pouls. Ces différents moyens permettent de savoir si l'on se situe dans la zone d'effort appropriée.

Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, vous fixerez l'emetteur autour de la poitrine, et le bracelet récepteur vous indiquera clairement votre rythme cardiaque. Vous pouvez également prendre votre FC (Fréquence Cardiaque) en prenant votre pouls au niveau de la carotide (au cou) ou de la veine radiale (au poignet, juste au-dessus du pouce) et en comptant le nombre de battements sur une durée de 10 secondes. En multipliant par 6, vous obtiendrez votre rythme cardiaque. Vérifiez votre pouls une ou deux fois au cours de l'exercice afin de savoir si l'intensité de vos efforts est suffisante.

Si les calculs nécessaires à la méthode que je viens de décrire vous ennuient, le meilleur outil sera le TEP. C'est une méthode totalement subjective, qui consiste simplement à se demander à quelle intensité on a la sensation de travailler. Sur une échelle de 10 (où 10 représente la difficulté maximale), chaque chiffre correspond assez fidèlement au pourcentage de la zone de fréquence cardiaque, si bien que lorsque l'on a l'impression de faire un effort de niveau 7, c'est ce que l'on travaille vraisemblablement à 70% de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Tous ces contrôles peuvent paraître déroutants ou ennuyeux, mais à long terme, c'est ce qui pourrait finalement vous permettre de poursuivre votre croissance musculaire et de vous assurer une condition cardiovasculaire qui sera un facteur de longévité.

Comment déterminé sa propre zone ?

En fait, si l'on voulait déterminer cette zone avec exactitude, il faudrait consacrer plus de temps et d'argent que nécessaire à un tel objectif. Le meilleur moyen est donc d'appliquer la formule suivante :

220 - votre âge = FCM

FCM * 0,60 = limite inférieure de votre zone

FCM * 0,85 = limite supérieure de votre zone

Ces deux chiffres représentent votre zone cible en nombre de battements cardiaques par minute.

Par exemple, pour une personne âgée de 25 ans :

220 - 25 = 195

195 * 0,60 = 117

195 * 0,85 = 165

Pour une personne de 25 ans, la FCE (Fréquence Cardiaque d'Entraînement) se situe entre 117 et 165 pulsations/minute.

Encore une Question

"Dois-je m'efforcer de brûler des glucides ou bien des lipides ?".

La question n'est pas de choisir entre glucides ou lipides, mais plutôt de connaître le total des calories dépensées. Car au bout du compte, tout se résume à la différence entre calories absorbées et calories dépensées.Il est vrai qu'à faible intensité, les substrats utiles à la reconstitution de l'ATP sont les lipides, ce qui est formidable. Mais si l'on cherche à brûler les calories en trop et à perdre de la masse grasse, c'est la dépense calorique totale qui est le facteur clé.

L'exercice à haute intensité consomme davantage de calories que le travail à faible intensité (à durée égale, bien entendu). Par exemple, imaginons qu'un individu A marche une heure à 50% de sa FCM et dépense 200 calories : en gros, la moitié de ces calories est fournie par les lipides et l'autre moitié par les glucides. Imaginon qu'un individu B marche également pendant une heure, mais à 65% de sa FCM et brûle 250 calories : les lipides représentant 85 calories et les glucides 165, et pourtant, le nombre de calories est supérieur. Tout bien considéré, il n'y a que la dépense énergétique qui compte.

Comme je l'ai indiqué au début, il est important d'ajuster son apport en calories lorsque l'on modifie son programme ou que l'on y ajoute du travail cardiovasculaire. Si l'on cherche plutôt à améliorer les fonctions cardiaques et respiratoires plutôt qu'à perdre de la graisse, il n'y a alors pas d'inconvénient à manger davantage : on compensera ainsi la dépense calorique supplémentaire. Si l'on cherche réellement à éliminer de la graisse, il est absolument indispensable d'aborder le régime et le cardio de façon méthodique.

Il ne faut pas aller trop vite, car la dépense calorique sera sans doute inférieure à l'apport calorique.

Les premières semaines, ne vous précipitez pas. Prenez des notes. Faites le test du miroir et voyez comment vous vous sentez dans vos vêtements, mais surtout, surveillez votre force. Si vous avez l'impression que vous êtes beaucoup plus faible que d'habitude, si vous avez l'impression que les haltères de 30 kg pèsent 50, c'est peut-être que vous en faites trop et que vous perdez du muscle.

L'indicateur n°1, c'est votre force, et c'est vous qui connaissez votre corps mieux que personne. Si à l'évidence, vous avez perdu de la force, mangez davantage et réduisez l'intensité de votre cardio. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'une course. Vous avez pris une décision à long terme. Le secret est de poursuivre votre croissance musculaire et de devenir plus puissant, tout en pratiquant des activités cardiovasculaires distrayantes et nécessaires qui vous rendront mince et qui seront garantes d'une belle silhouette et d'une bonne santé.

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