BEST OF: Les TRICEPS

6/ TRICEPS

LOU FERRIGNO Juillet 1988

 

 

 

LOU REALISAIT CETTE SEANCE quand, à l'âge de 36 ans, on lui a demandé de se laisser de nouveau recouvrir de peinture verte pour un téléfilm, Le retour de l'Incroyable Hulk.

Au lieu de soulever des charges démentes et d'avaler jusqu'à 8 litres de lait entier par jour (comme il le faisait lorsqu'il se préparait pour les concours Olympia), il a adopté une statégie plus modeste: il s'est concentré sur des charges moins extrêmes et sur la correction technique. Par ailleurs, il a suivi un régime pauvre en graisses et modéré en sucres et en protéines. Le résultat se passe de commentaire: un physique écorché de 131,5 kg et des bras gigantesques!

Rétrospectivement, Lou pense que son programme était un peu excessif. "Je l'ai pratiqué quand je voulais être au top de ma forme pour le film", se souvient-il. "Il compte beaucoup trop de séries". Dans l'article d'origine, il avait signalé que ce programme était destiné à des bodybuilders de niveau confirmé.

Aujourd'hui, sa démarche est plus universelle: ce sont toujours les mêmes exercices, mais avec moins de séries et de reps.

"Faites deux ou trois séries d'extensions avec une charge légère pour échauffer les triceps", conseille Lou. "Ensuite, effectuez quatre séries de 8-10 reps d'extension couché, d'extension à la poulie et d'extension verticale assis ou debout. Terminez par deux séries de 8-10 reps de développé couché, prise serrée, avec la barre guidée, ou de kickback avec haltère".

Vos triceps n'auront peut-être pas la taille de ceux de Hulk, mais ils seront sur la bonne voie !!!

 

PLAN D'ENTRAÎNEMENT

 

EXERCICES

 

SERIES REPS

 

Barre au front

 

4 10-12

 

Extension à la poulie

 

4 10-12

 

Développé assis avec la barre ou les haltères

 

4 10-12

 

Kickback à la poulie 

 

3-4 10-12

 

Extension des triceps à la machine

 

3 10-12*

* A la dernière série, Lou réduit la charge afin d'aligner encore quelques reps qui vont brûler les muscles.

 


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