BEST OF : Les TRAPEZES

9/ TRAPEZES

NASSER EL SONBATY Avril 1996

UNE SEANCE DE 14 SERIES pour les trapèzes ?

Non ce n'est pas une erreur de frappe. Malgré le volume considérable de son entraînement, Nasser El Sonbaty, vice-champion Olympia 1997 estimait que le développement de ses trapèzes était incomplet en raison d'une déficience de sa technique, corrigée depuis. "Aux shrugs avec haltères, je me penchais trop en avant, mais maintenant, je me tiens droit et je regarde directement dans le miroir", a-t-il déclaré récemment.

"Mes trapèzes n'étaient pas assez étoffés. En inclinant le buste en avant, je sollicitais la partie antérieure de ces muscles. Résultat, la partie postérieure prenait du retard. Par contre, maintenant, cette lacune a été comblée".

La particularité du programme de Nasser est son module de 4 à 15 reps. Cette fourchette de reps n'est pas orthodoxe, mais il explique qu'elle a une raison: "Dans chaque séance, il faut inclure des séries de 4 à 6 reps pour faire de la masse et des séries de 10 à 15 reps qui sont destinées à la définition musculaire", affirmait-il en 1996.

Aujourd'hui, il confirme cette stratégie en suggérant "d'augmenter ou de diminuer le nombre de reps". Par contre, au lieu de de 4 à 15 reps, il est passé à 6-12 reps.

"J'estime que la fourchette de reps ne doit pas être excessive: ni trop de reps, ni trop peu. Je ne stimule pas toutes les fibres musculaires avec quatre reps car ce chiffre est insuffisant. Par ailleurs, je trouve que mes trapèzes sont stimulés davantage par 12 reps que par 15".

En dépit de ces modifications minimes, son programme n'a pas beaucoup changé: il a été revu à la hausse ou à la baisse en fonction de ses préférences personnelles, mais le volume est toujours aussi élevé. 

"A présent, je fais trois exercices pour les trapèzes à la hors-saison, mais je repasse à quatre séries quand je suis en préparation de concours", précise-t-il.

 

PLAN D'ENTRAÎNEMENT

 

 

EXERCICES


SERIES REPS

 

Shrugs barre devant


4 4-15

 

Tirage au menton


4 4-15

 

Shrugs barre derrière le dos


3 4-15

 

Shrugs avec haltères 


3 4-15



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