BEST OF : Les ÉPAULES

4/ EPAULES 

FRANK ZANE Mars 1984

   

 

 

ALORS QUE FRANK ZANE SE PREPARAIT pour le concours Olympia 1983, il était confronté à un obstacle majeur: une blessure persistante à l'épaule. En raison de ce handicap, il a dû revoir son entraînements des deltoïdes, évitant certains exercices comme les dips et appliquant régulièrement de la glace sur ces muscles à la fin de la séance. Il travaillait aussi les pectoraux et parfois même, le dos, dans la même séance que les épaules: comme ces exercices faisaient intervenir les deltoïdes, cela lui permettait de reposer ces muscles plus complètement pendant les jours où il n'allait pas à la salle.

"C'était généralement un entraînement à haut volume", déclare Frank. "Cela me donnait une excellente congestion et ça m'a permis d'optimiser le développement de mes épaules pour le concours Olympia".

Rien d'étonnant à ce que bon nombre des principes qu'il avait suivis alors restent valable de nos jours.

En voici quelques-uns:

>>Travaillez les trois faisceaux en faisant des exercices différents. Le développé, le tirage au menton, les élévations latérales (debout ou buste penché) permettent de cibler les deltoïdes antérieurs, externes et postérieurs, et d'assurer un développement maximal de chaque faisceau.

>> Evitez le surentraînement. "Si on s'entraîne comme il faut, on peut se limiter à une séance pour les épaules tous les 3 à 5 jours. Il n'est pas utile de les travailler tous les deux jours".

>> Utilisez de la glace. "Le secret de la guérison, c'est d'amener du sang frais dans la zone lésée", a-t-il écrit. Immédiatement après l'entraînement, Frank appliquait de la glace sur ces épaules pendant 30 minutes: il avait constaté que cela accélérait la récupération.Certes la glace diminue l'afflux sanguin vers la peau, mais elle peut l'augmenter vers les muscles.

Vingt ans plus tard, Frank procède différemment pour certaines choses. "Aujourd'hui, je fais beaucoup moins de séries", précise-t-il.

"Dans le cas des exercices pour les épaules, je ferais une première série de 12 reps, j'augmenterais la charge pour faire une deuxième série de 8-10 reps et, sans me reposer, je réduirais la charge pour arriver à une dernière série qui serait dégressive. Par ailleurs, entre les séries, je m'étirerais et je me reposerais moins longtemps; je ferais également les reps négatives plus lentement".

En associant ces idées nouvelles à celles de ses débuts, vos épaules pourraient bien atteindre des proportions olympiennes.

 

PLAN D'ENTRAÎNEMENT

 

 

EXERCICES

 

 

SERIES REPS

 

Développé à la machine

 

5 15, 12, 10, 8, 6

 

Tirage au menton avec haltères

 

5 15, 12, 10, 8, 6

 

Elévation latérale d'un bras

 

4 15, 12, 10, 8

 

Oiseau

 

3 12, 10, 8

 

Rowing à la machine Nautilus

 

3 12, 10, 8

 

Les reps diminuent tandis que la charge augmente à chaque série

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