BEST OF : Les BICEPS

 

3/ BICEPS

ARNOLD SCHWARZENEGGER Mai 1973


POUR AVOIR DES MUSCLES phénoménaux, il faut s'entraîner comme un phénomène: c'est exactement ce que faisait Arnold à l'apogée de sa gloire. Ce module n'est qu'une partie d'un plan d'entraînement implacable qui comptait 45 minutes d'exercices pour les biceps, 45 minutes d'exercices pour les triceps et 30 minutes d'exercices pour les avant-bras. Certes, vous n'aurez peut-être aucune envie de consacrer quatre heures par semaine à l'entraînement des bras, mais le programme ci-dessous ne manquera pas de vous donner une formidable congestion. Par ailleurs, ce module mis à part, vous pouvez apprendre beaucoup en découvrant quelle était la démarche du Chêne autrichien pour exercer les bras:

>> Utilisez le principe WEIDER des mouvements trichés pour gérer des charges de plus en plus lourdes. Comme le faisait remarquer Arnold: "Cela active davantage de fibres musculaires et renforce mes tendons".

PRINCIPE WEIDER des Mouvements trichés: "Ne donnez pas trop d'élan, mais penchez-vous suffisamment en avant et lancez un peu la charge pour passer le point critique de la montée. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière pour l'amener jusqu'aux épaules à la force des biceps".

>> Travaillez en amplitude complète. "Montez et descendez la charge dans toute l'amplitude du mouvement de façon à stimuler toutes les parties du muscle".

>> Faîtes une supination des poignets. "Pour développer les biceps complètement, il faut que votre programme compte au moins un exercice où vous ferez une supination maximale des mains (rotation vers le haut) lors de la flexion avant-bras sur bras afin de contracter les biceps le plus possible".

>> Mangez plus. "Quand on s'entraîne pour augmenter la taille des bras, on doit prendre du poids. Bien que le chiffre exact puisse varier selon les individus, il faut compter généralement une prise de 4,5 kg pour que les bras gagnent 2,5 cm. Pour grossir, Arnold mangeait plus souvent (6 repas par jour) et il augmentait son apport d'au moins 1500 à 2000 calories par jour".

Ce ne sont là, que quelques-uns des concepts qu'Arnold prônait il y a plus de 30 ans, après avoir remporté le troisième de ses sept titres Olympia.

Ils sont toujours valable aujourd'hui !!!

 

PLAN D'ENTRAÎNEMENT

 

EXERCICES

 

SERIES REPS

 

Curl triché avec la barre

 

5-7 6-8

 

Curl assis avec haltères

 

5-7 6-8

 

Curl Larry Scott

 

5-7 6-8

 

Curl latéral incliné*

 

5-7 6-8

 

Curl concentré 

 

5-7 6-8

 

Zottman curl d'un bras

 

5-7 6-8

 

Curl au pupitre avec haltères

 

5-7 6-8

*Sur un banc incliné, montez les charges jusqu'aux épaules puis tendez les bras latéralement et remontez les charges de nouveau jusqu'aux épaules.

 

 

 



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