Musculation des abdominaux et des fessiers

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les abdominaux sont les muscles les plus difficiles à faire apparaître, il faut du travail.

 

Voici des exercices spécifiques :

 

1/ Le crunch :

C'est la structure des exercices abdominaux, il permet de solliciter tout le grand droit et fonde l'ossature des abdos.

Pour bien réaliser ce mouvement, il faut :

- s'allonger sur le dos, plier les jambes, pieds largeur du bassin, talons aux fesses.

- Contracter les abdominaux, pour monter la tête vers le plafond ( sans tirer sur la nuque), les épaules doivent décollées du sol. La contraction optimale des abdominaux permet de lever la tête.

Voir ci-dessous :

  

 

 

 

2/ Le relevé de jambes :

Allongé sur le dos, les bras posés au sol le long du corps, les jambes pliées talons aux fesses.

Relevez les genoux jusqu'à la poitrine en effectuant un mouvement circulaire.

Puis, redescendez les pieds dans la position de départ sans les poser.

Faites comme ci-dessous :

 

 

 

3/ Les obliques :

 

 

 

 

 

 

 

Debout, un bâton dans les mains, bras tendus devant vous.

Effectuez une rotation du buste du côté gauche.

Revenez à la position de départ et recommencez le mouvement du côté droit.

Faites cet exercice 3 à 5 minutes.


Autre mouvement pour les obliques :

Mouvement de balancier d'un côté à l'autre

A plat au sol, fléchissez les jambes avec un écart de la largeur du bassin

Vous relevez légèrement vos épaules

Votre main droite va chercher votre chaussure droite

Et votre main gauche va chercher votre chaussure gauche.

Comme ci-dessous :

 

 

 

 

 

 

Mouvement unilatéral pour les OBLIQUES :

 

Conseils : Pour les obliques, limitez-vous à ces mouvements.Ne faîtes surtout pas d'exercices avec haltères car les obliques augmentent en volume et une fois musclés, ils ne diminuent pas.Les obliques travaillent toujours, donc il ne faut pas les muscler mais les étoffer. Les exercices étudiés sont très bien pour cela.

 

 

Une fois habitué à ces mouvements, vous pouvez compliquer avec cet exercice qui se nomme le SIDE BRIDGE :

Sur le côté, en appui sur un coude à 90 degrés et les flancs des pieds, il s’agit de tenir la position rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps. Le bras opposé est posé sur la hanche ou tendu à la verticale.

Muscles travaillés

  • Principaux : abdominaux, lombaires

Le gainage consiste en une co-contraction des abdominaux et des lombaires.

Le gainage oblique, comme son nom l’indique, travaille plus les obliques.

 

 

 

4/ Le Transverse :

- Mettez-vous à plat sur le sol

- Jambes pliées

- Puis rentrez votre ventre au maximum, comme si vous vouliez incrustrer votre nombril dans le sol

- Restez comme ceci jusqu'à la douleur, puis répétez ce mouvement une dizaine de fois.

 

 

 

 

Cet exercice est très efficace pour le contrôle du TRANSVERSE et de la respiration abdominale.

Cette pratique, oubliée de nos jours, est sans doute l'un des exercices les plus efficaces pour réduire sa taille.

Il est aussi excellent pour améliorer le système digestif.

 

 

 

 

 

 

Vous pouvez le faire aussi Debout

 

 

 

Voici une variante plus difficile : LE GAINAGE

Il permet de renforcer la sangle abdominale tout en minimisant les tensions vertébrales. Toutefois faites attention à bien basculer le bassin en contractant fessiers et abdominaux en continus.

Départ : En appuie sur les avants bras, décollez le bassin en gardant le dos droit avec une contraction forte au niveau des abdominaux et des fessiers. Les deux jambes sont tendues.

 

 

 

 

 

Musculation des Fessiers

 

1/ Suivez les conseils donnés dans la vidéo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2/ Autre mouvement pour des fessiers musclés

 

 

 

 

3/ Mouvement de renforcement des jambes et des fessiers

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