Musculation pour débutant

Le débutant doit savoir que pour obtenir des résultats en musculation, il faut respecter des règles !

1/ Suivre son programme qui est fondé sur les 3 exercices essentiels au bon développement musculaire :

- Le Développé couché

- Le Squat

- et le Soulevé de Terre

Ces 3 mouvements composent la structure de votre ossature musculaire.

Développé couché

Squat

Soulevé de Terre

Ne vous prenez pas la tête à vous faire un programme de body-builder, ces 3 exercices travaillent la totalité de vos muscles. Pendant 6 mois familiarisez-vous avec ces mouvements et ensuite passez aux autres exercices de finition.

2/ Travailler les gros blocs musculaires séparément, structurez votre entraînement.

Le Jour 1 :Développé couché

Le Jour 2 : Squat

Le Jour 3 : Soulevé de terre

L'ordre peut varier.

 

3/ Une fois les mouvements de base effectués, il faut savoir adapter d'autres mouvement pour consolider votre travail musculaire.

Si vous vous basez sur 3 jours d'entraînement, voici le planning. Respectez-le pendant six mois et vous aurez du résultat. Avec les exercices de base,  des exercices d'isolation sont inclus dans votre programme.

Jour 1 :

Développé couché avec :

- Développé incliné


 

 

 

 

 

Ce que vous devez faire : Ce mouvement est également un mouvement de base pour développer les pectoraux à leur partie supérieure. Ce mouvement est appelé : développé incliné.

Allongé(e) sur le dos sur un banc incliné (l'angle d'inclinaison du banc ne doit pas dépasser les 30°, sinon l'effort sera beaucoup plus intense et sollicitera davantage les muscles des épaules), une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.

Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine).

Remontez lentement la barre par extension des bras.

Précautions : Contrôlez bien votre dos et vos fessiers (ils doivent rester constamment en contact avec le banc). Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.

 

- Développé décliné avec haltère

  

- Pull-Over

 

 

 

 

 

Ce que vous devez faire : cet exercice et cette technique de musculation est conseillée pour faire travailler l'ensemble de la cage thoracique. De plus il est très efficace pour corriger la stature du dos. Ce mouvement de musculation est appelé : pull-over.

Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court placé entre les deux mains. les bras sont parallèles au sol et sont tendus dans le prolongement du corps vers l'arrière.

Remontez les bras jusqu'à la verticale tout en gardant les bras tendus.

Redescendez à la position de départ en gardant toujours les bras tendus. Si votre souplesse vous le permet descendez le plus bas possible en faisant très attention de ne pas creuser les lombaires (bas du dos).

Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

Il est très important d'exécuter correctement ce mouvement et de ne pas l'exécuter avec une lourde charge avant de bien maîtriser la technique.

 

Jour 2 :

Squat avec :

- Presse

- Leg curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jour 3 :

Soulevé de terre avec supports :

 

 Pour avoir moins d'amplitude, vous pouvez ajouter des supports comme ci-dessus, très bien pour apprendre le mouvement

 

Tirage Vertical poulie haute barre sur les pectoraux

- Tirage Vertical barre derrière la nuque

- Tirage Horizontal

 

Programme du premier mois :

JOUR 1

Développé couché au cadre guidé:

 5 séries de 10 à 12 reps

Développé Incliné au cadre guidé:

 4 séries de 10 à 12 reps

Développé Décliné* au cadre guidé:

  5 séries de 10 à 12 reps

 

Pull-Over avec Haltère:

 4 séries de 10 à 12 reps

 

JOUR 2

Squat au cadre guidé: 

 5 séries de 10 reps

Presse:

 5 séries de 10 à 12 reps

Leg Curl: 

 5 séries de 10 à 12 reps

 
JOUR 3

Soulevé de terre avec supports:

 5 séries de 10 reps

Tirage Vertical poulie haute:

 5 séries de 12 reps

Tirage Vertical barre derrière la nuque:

 5 séries de 12 reps

Tirage Horizontal:

 5 séries de 12 reps

 

* Pour le Développé Décliné au cadre guidé, mettez un step sous le banc

Comme ci-dessus

 

* Squat au cadre guidé


 

 

Après un mois de cadre guidé, vous voici prêt à évoluer en charge libre

Programme des 5 mois suivants :

Jour 1

Développé couché :

5 séries de 8 à 12 reps

Développé incliné :

4 séries de 8 à 12 reps

Développé Décliné:

 4 séries de 8 à 12 reps

écartés avec haltères :

3 séries de 8 à 12 reps

Jour 2

Squat :

5 séries de 8 à 12 reps

Presse :

4 séries de 8 à 12 reps

Leg Curl :

4 séries de 10 reps

 
Jour 3

Soulevé de terre :

5 séries de 8 à 12 reps

Tirage Vertical poulie haute :

4 séries de 10 reps

Tirage vertical barre derrière la nuque :

 4 séries de 10 reps

Tirage Horizontal:

4 séries de 10 reps

Matériel pour le jour 1 :

 

 

 

 

Vous avez ci-dessus les Bancs pour le Développé couché (à gauche), l'incliné (au centre) et le Décliné ( à droite). Les écartés se font sur le banc à Développé couché avec des haltères.

 

 

 

 

 

Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.

Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, un haltère court dans chaque main, les bras sont tendus.

Dans un mouvement de demi cercle, écartez les bras de chaque côté du buste. Pendant cette phase, les bras peuvent être légèrement fléchis. Descendez votre mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.

Revenez lentement et progressivement à la position de départ.

Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

 

Matériel pour le jour 2 :

Squat :

 

 

 

 

Presse à cuisse :

 

 

 

 

 

Leg curl :

 

 

 

 

 

 

 

 

Matériel pour le jour 3 :

Soulevé de terre :

 

 

 

 

 

Tirage Vertical poulie haute et Tirage Horizontal

 

 

 

 

 

Développé Décliné libre

 

 

 

N'oubliez pas de travailler vos abdominaux à chaque séance !!!

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