Reprise d'entraînement après blessure à la jambe

Reprendre l’entraînement après une blessure à la jambe

Une blessure peut vous mettre K.-O. pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Si vous répondez parfaitement aux traitements, vous pourrez recommencer à courir. Nous vous proposons de suivre étape après étape ce programme de remise en forme.
 
Si durant votre arrêt vous avez été capable de faire des exercices de remplacement avec la même fréquence et intensité que vos séances de course, vous devrez d’abord suivre pendant une semaine un entraînement de débutant suivi de deux ou trois semaines de transition, avant de reprendre un entraînement normal.
Si, au contraire, vous n’avez fait aucun exercice ou que vous avez effectué des exercices de remplacement 3 fois par semaine, il vous faudra multiplier par deux le nombre de semaines que vous avez prises pour vous reposer pour vous remettre à niveau.

Programme de reprise

 


Exercices de remplacement 4 jours par semaine ou plus
Semaine 1 : 1 jour d’entraînement suivi d’une longue marche.
Semaine 2 : alternez un jour de course avec un jour de repos à allure lente. Terminez votre course en marchant.
Semaine 3 : même programme qu’en semaine 2 mais augmentez progressivement votre temps de course.
Semaines 4 à 6 : augmentez le nombre de jours de course progressivement.

Faites un point sur votre blessure avec un spécialiste (kiné ou médecin du sport).

 

 

Exercices de remplacement moins de 4 jours par semaine

 
Semaine 1 : marchez pendant 30 à 40 minutes et intercalez entre vos séances quelques plages pour courir sur une courte distance (maximum 2 km).
Semaines 2 à 4 : remplacez la marche par des séances de course à allure lente, 2 à 4 jours de course par semaine.
Semaines 5 à 6 : même programme qu’en semaine 4 mais augmentez progressivement votre temps de course sans forcer. Accélérez progressivement.

 

Aux premiers signes d’aggravation, modérez-vous ! Car même si votre blessure semble en partie guérie, vous n’avez pas encore retrouvé toutes vos capacités. Vous vous sentirez plus fort quand une quantité suffisante de cellules aura guéri ou sera remplacée par un tissu cicatriciel.
La force, la tonicité et la performance se perdent seulement quand vous ne pratiquez plus d’exercices physiques. Il faudra, dans ce cas, un certain temps pour reconditionner les muscles.

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