Les 6 Exercices uniques d'Arnold Schwarzenegger

Presque dés le début de la carrière d'Arnold SCHWARZENEGGER, d'autres pratiquants ont marché sur ses traces dans l'espoir de réussir comme lui. Les exercices uniques qui figuraient dans le programme d'entraînement d'Arnold au milieu des années 70 sont devenus populaires essentiellement parce que c'était lui qui les réalisait. Aujourd'hui, bon nombre de ces mouvements sont tombés en désuétude --généralement parce qu'ils sont plus difficiles à maîtriser que des alternatives moins efficaces.

Voici donc quelques exercices qui ont contribué aux sept titres Olympia de SCHWARZENEGGER (malgré cela, bon nombre d'adeptes de la musculation ne les pratiquent pas). Intégrez-les dans votre programme et découvrez ce qui a fait grossir les muscles d'Arnold.


- Développé Arnold

Vous savez qu'un exercice vous est unique quand il porte votre nom. Le "développé Arnold" est un développé épaules avec haltères, mais exécuté avec une modification cruciale. Tenez les haltères au niveau des épaules, paumes des mains vers le corps, les coudes près des flancs (comme dans la position d'arrivée du curl avec haltères). Les pouces sont orientés vers l'extérieur. Ensuite, à mesure que vous montez les charges, faites une rotation des mains de manière à ce que les pouces finissent en vis à vis: en haut du mouvement (les bras étant presque verrouillés), les paumes des mains sont dirigées vers l'avant. Au cours de la descente, il faut inverser la rotation. SCWARZENEGGER pratiquait cette variante en raison de la plus grande amplitude de mouvement qu'elle autorise; par ailleurs, elle stimule les deltoïdes antérieurs (en particulier) sous un angle différent.

 

 


- Donkey

Avant l'invention de la presse à mollets en appui avant, l'actuel gouverneur de Californie effectuait cet exercice avec Franco COLUMBU et un ou deux autres copains assis sur son dos. Placez les orteils sur une cale et les coudes sur un banc haut, puis demandez à quelqu'un (une belle femme, de préférence) de s'installer à califourchon sur le bas de votre dos. Montez et descendez les talons en étirant et en contractant les mollets au maximum à chaque rep. Certes, l'exercice à l'air d'autant plus ridicule que le "donkey" est rarement pratiqué aujourd'hui. Votre salle n'est peut-être pas équipée de presses à mollets et, même s'il y en a une, sachez que la méthode "à l'ancienne" permet une plus grande liberté de mouvement. Cet exercice a énormément contribué au développement phénoménal des mollets d'Arnold.

 

 

 

 


- Squat avant

Plusieurs champions actuels ---dont Ronnie COLEMAN et Chris COOK--- pratiquent le squat avant. Autrement, cet exercice (autrefois standard dans les salles de musculation) est en train de sombrer dans les oubliettes de l'histoire. Aujourd'hui, peu de pratiquants font du squat avant parce que c'est un exercice qui est dur. Il consiste à descendre en position accroupie en tenant une barre en équilibre sur l'avant des épaules et des clavicules (position quelque peu douloureuse) et en s'efforçant de stabiliser le corps alors que la charge menace de vous emporter vers l'avant.

Placez un manchon autour de la barre ou enroulez une serviette au milieu afin que l'appui soit plus facile. Les bras croisés devant la poitrine, maintenez la barre en équilibre sur les deltoïdes antérieurs et les clavicules. Pour une meilleure stabilité, placez les talons sur une cale. Descendez jusqu'à ce que leurs cuisses soient juste en dessous de l'horizontale, en gardant les coudes relevés et le buste vertical pendant tout l'exercice. Le squat avant peut-être réalisé à la barre guidée, mais cela supprime l'effort que l'on doit réaliser pour assurer l'équilibre de la barre. C'est justement dans la difficulté de cet exercice que réside tout son intérêt. En effet, comparé au squat barre nuque, il impose un plus grand stress sur le bas des quadriceps. SCHWARZENEGGER pense que c'est le squat avant qui a modifié le plus, la musculature de ses cuisses.


- Elévations latérales sur plan incliné

Les élévations latérales debout stressent les deltoïdes externes essentiellement au cours de la moitié supérieure de la montée (quand les charges se déplacent surtout vers le haut) et très peu au cours de la moitié inférieure du mouvement (quand les charges se déplacent surtout vers l'extérieur). En faisant l'exercice sur un banc incliné, SCHWARZENEGGER parvenait à augmenter la tension au début de chaque rep (et moins au cours de la moitié supérieure de chaque rep).

Allongez-vous sur le côté droit, sur une planche à abdos relevée à une extrémité , et tenez un haltère de la main gauche. En gardant le coude verrouillé et le bras tendu (ou presque), montez l'haltère jusqu'à ce qu'il arrive à la verticale de l'articulation de l'épaule.

Après avoir réalisé 8 à 12 reps, placez-vous sur le côté gauche afin de travailler le deltoïde externe droit.

 

 


- Curl au pupitre, prise inversée

Larry SCOTT, le tout premier M. OLYMPIA (1965-1966), a popularisé le curl au pupitre, prise inversée, et SCHWARZENEGGER a introduit cet exercice dans son propre programme. A la différence de la plupart des champions actuels, SCHWARZENEGGER n'a jamais négligé ses avant-bras. En fait, il les travaillait parfois tous les jours avant une compétition. Il était d'avis que des avant-bras massifs donnent au corps un aspect plus dense et plus complet.

Ce curl active l'avant-bras, le brachial antérieur et le biceps. Faites-le avec une barre droite. SCHWARZENEGGER aimait bien le pratiquer comme exercice de transition (après sa séance de biceps et comme premier exercice de sa séance d'avant-bras). Ensuite, il passait aux flexions des poignets avec la barre.


- Tractions nuque à la barre fixe

De nos jours, peu de pros effectuent des tractions à la barre fixe et, encore moins, la variante barre nuque. Arnold en faisait fréquemment, en adoptant une prise nettement supérieure à la largeur des épaules: il pensait que cette façon de procéder étirait le haut des dorsaux et les élargissait.

Démarrez chaque rep depuis la position suspendue, le corps immobile, les bras tendus, puis montez jusqu'en haut sans-à-coups. Penchez la tête en avant pour toucher la barre avec les trapèzes. Contractez en haut du mouvement.

Si vous n'arrivez pas à faire huit reps tout seul, demandez à un partenaire de vous aider en soulevant légèrement vos pieds au départ du mouvement. A l'inverse, si vous êtes capable de réaliser plus de 12 reps sans assistance, augmentez la résistance en utilisant une ceinture lestée ou en tenant un haltère entre vos cuisses.

 

 

Essayez donc ces exercices "oubliés" et vous verrez le résultat.

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