Entraînement et exercices d'assistance pour la compétion de FORCE ATHLETIQUE

Ce programme n'est pas pour les débutants !!!

 

L’hiver se situe en dehors du calendrier des compétitions.

Travaillez pendant cette période chaque muscle séparément, puis reposez-vous 1 semaine avant de rentrer dans le travail spécifique de la  FORCE.

 

PREPARATION SPECIFIQUE + LISTE DES EXERCICES D'ASSISTANCE   

Préparation Physique 1er mois

Première semaine

Lundi :

Squat : 3 Séries de 10 Reps à 50% du maxi - 2 Séries de 6 Reps à 55% - 1 Série de 6 Reps à 60%

Puis exercices d'assistance

Mercredi : 

Développé couché : 3 Séries de 10 Reps à 50% - 2 Séries de 6 Reps à 55% - 1 Série de 6 Reps à 60%

Puis exercices d'assistance

Vendredi : 

Soulevé de terre : 3 Séries de 10 Reps à 50% - 2 Séries de 6 Reps à 55% - 1 Série de 6 Reps à 60%

Puis exercices d'assistance

 

Deuxième semaine : idem que la première semaine

 

Troisième semaine

Lundi :

Squat : 3 Séries de 10 Reps à 55% du maxi - 2 Séries de 8 Reps à 60%

Puis exercices d'assistance

Mercredi :

Développé couché : 3 Séries de 10 Reps à 55% - 2 Séries de 8 Reps à 60%

Puis exercices d'assistance

Vendredi : 

Soulevé de terre : 3 Séries de 10 Reps à 55% - 2 Séries de 8 Reps à 60%

Puis exercices d'assistance

  

Quatrième semaine : idem  que la troisième semaine

 

Préparation Physique 2éme mois

Première semaine

Lundi :

Squat : 3 Séries de 8 Reps à 60% du maxi - 2 Séries de 6 Reps à 65%

Puis exercices d'assistance

Mercredi : 

Développé couché : 3 Séries de 8 Reps à 60% - 2 Séries de 6 Reps à 65%

Puis exercices d'assistance

Vendredi : 

Soulevé de terre : 3 Séries de 8 Reps à 60% - 2 Séries de 6 Reps à 65%

Puis exercices d'assistance

  

Deuxième semaine : idem que la première semaine

 

Troisième semaine :

Lundi :

Squat : 3 Séries de 8 Reps à 65% du maxi - 2 Séries de 6 Reps à 70%

Puis exercices d'assistance

Mercredi : 

Développé couché : 3 Séries de 8 Reps à 55% - 2 Séries de 6 Reps à 70%

Puis exercices d'assistance

Vendredi : 

Soulevé de terre : 3 Séries de 8 Reps à 65% - 2 Séries de 6 Reps à 70%

Puis exercices d'assistance

 

Quatrième semaine : idem que la troisième semaine

 

Préparation Physique 3ème mois

Première semaine

Lundi :

Squat : 2 Séries de 6 Reps à 70% du maxi - 2 Séries de 6 Reps à 75% - 1 Série de 4 Reps à 80%

Puis exercices d'assistance

Mercredi : 

Développé couché : 2 Séries de 6 Reps à 70% - 2 Séries de 6 Reps à 75% - 1 Série de 4 Reps à 80%

Puis exercices d'assistance

Vendredi : 

Soulevé de terre : 2 Séries de 6 Reps à 70% - 2 Séries de 6 Reps à 75% - 1 Série de 4 Reps à 80%

Puis exercices d'assistance

 

Deuxième semaine : idem que la première semaine

 

Troisième semaine

Lundi :

Squat : 2 Séries de 6 Reps à 75% du maxi - 2 Séries de 4 Reps à 80% - 1 Série de 4 Reps à 85%

Puis exercices d'assistance

Mercredi : 

Développé couché : 2 Séries de 6 Reps à 75% - 2 Séries de 4 Reps à 80% - 1 Série de 4 Reps à 85%

Puis exercices d'assistance

Vendredi : 

Soulevé de terre : 2 Séries de 6 Reps à 75% - 2 Séries de 4 Reps à 80% - 1 Série de 4 Reps à 85%

Puis exercices d'assistance

 

Quatrième semaine : idem que la troisième semaine

 

Préparation Physique 4ème mois

 

Première semaine

Lundi : 

Squat : 2 Séries de 4 Reps à 80% du maxi - 3 Séries de 3 Reps à 85%

Puis exercices d'assistance

Mercredi : 

Développé couché : 2 Séries de 4 Reps à 80% - 3 Séries de 3 Reps à 85%

Puis exercices d'assistance

Vendredi : 

Soulevé de terre : 2 Séries de 4 Reps à 80% - 3 Séries de 3 Reps à 85%

Puis exercices d'assistance

 

Deuxième semaine :

Lundi : idem 3ème semaine du 2ème mois

Mercredi : idem 1ère semaine du 2ème mois

Vendredi : idem 1ère semaine du 2ème mois

 

Troisième semaine :

Lundi : idem 2ème semaine

Mercredi : idem 2ème semaine

Vendredi : idem 2ère semaine

 

Quatrième semaine :

Lundi : idem 2ème semaine 

Mercredi : idem 2ère semaine

Vendredi : idem 2ère semaine

 

TRAVAIL DU SOULEVE DE TERRE :

Prendre son Mouvement spécifique dans la 1ère série puis alterner à chaque série.

Exemple : spécifique SUMO en suite CLASSIQUE puis SUMO = 3 séries.

 

IMPORTANT :

Faire 3 séries de GOODMORNING en gamme montante 10, 8, 6 avant le soulevé de terre en guise d’échauffement.



 

LISTE DES EXERCICES D’ASSISTANCE : 

(Le repos entre chaque série est de 30'' à 40" maxi)

 

POUR LE SQUAT :

- FENTES AVANT



- PRESSE OBLIQUE


 

 


- BANC QUADRICEPS



- BANC ISCHIO






- ISCHIO DEBOUT



- PRESSE À MOLLETS (debout)



- MACHINE À MOLLETS (Assis)



 

POUR LE DEVELOPPE COUCHE :

- DEVELOPPE COUCHE PRISE SERREE



- ECARTES COUCHES



- ECARTES INCLINES


 


- DEVELOPPE INCLINE


- DEVELOPPE DECLINE

 

 

- DEVELOPPE NUQUE


 

 

 


- DEVELOPPE POITRINE


 

 

 


- ELEVATIONS POSTERIEURS (oiseau) HALTERES



- ELEVATIONS LATERALES HALTERES



- TRICEPS BARRE AU FRONT



- DIPS



- TRICEPS POULIE



- BICEPS BARRE



- BICEPS HALTERES



 

POUR LE SOULEVE DE TERRE

- RELEVE A LA TABLE ROMAINE (renforcement des insertions des grands fessiers, lombaires et grands dorsaux).



- SOULEVE DE TERRE BARRE SURELEVEE (20 cm au-dessus du sol ou 2 steps) Prendre 20% de plus en charge.

 

A LA BARRE FIXE :

- TRACTION NUQUE (Dorsaux)

 

 

- TRACTION POITRINE (Dorsaux)




- ROWING AVEC BARRE (dorsaux)

 

 

 

 

 

- ROWING AVEC HALTERES (dorsaux)

 

 


AVEC UNE BARRE :

- ROWING AU MENTON (trapèzes, épaules)

 

 

- HAUSSEMENT D'EPAULES (trapèzes)

 

 

- AVANT–BRAS AVEC HALTERES (prise en pronation) 

 


- AVANT-BRAS AVEC HALTERES (prise en supination)

 

 

 

UTILISATION DES EXERCICES D'ASSISTANCE

Effectuer trois séries par exercice en système pyramidal (Exemple de répétitions : 10, 8, 6 en augmentant le poids à chaque série).

Tous Les exercices d'assistance s'arrêteront quinze jours avant la compétition.

 

 

SEMAINE DE LA COMPETITION :

Si la compétition se déroule le samedi, le lundi faire une première barre de compétition 90% de sont 1er essai. Si elle est le dimanche se sera le mardi. Ensuite repos.

 

 

IMPORTANT : AMENAGER LES EXERCICES D’ASSISTANCE EN FONCTION DE VOS POINTS FAIBLES.

 

 

 

LES POSITIONS TECHNIQUES :

 

FLEXION DE JAMBES (SQUAT)

 

L'écartement des talons doit être égal à la largeur de Votre bassin, ensuite faîtes pivoter vos pointes de pieds à 45° en inversion et fixer un point devant vous, pour la fixation statique de votre dos. Ne jamais changer de position pendant la flexion et la remontée.

Le couloir d’équilibre du corps se situe entre les genoux et les chevilles en passant par l'axe du bassin (articulation des Hanches). Pour minimiser vos efforts, prendre la barre du support à squat, placez vos pieds au niveau des montants, l'écartement largeur du bassin. La hauteur de barre se retrouve au niveau des pectoraux. Inspirez et restez en apnée, tendez vos jambes et faites glisser vos pieds en faisant deux pas en arrière, une fois en position, reprenez une inspiration, bloquez là en apnée tout le Long de la flexion, puis expirez dans la montée (important que la poussée soit égale sur chaque jambe pour éviter les incidents vertébraux du rachis lombaires (L4-L5-S1) avec basculement de la ceinture pubienne latéralement occasionnant des sciatiques.

Si votre buste se penche en avant pendant la montée, faîtes un rétro version du bassin afin de rester dans le couloir d’équilibre.

 

 

DEVELOPPE COUCHE (BENCH PRESS)

 

Position des pieds au sol identique à celle du squat.

Positionnez la partie postérieure des épaules et du trapèze sur le banc, les Fessiers contractés touchant le banc.

La position des mains sur la barre, est en fonction de vos points forts (épaules ou triceps).

Descendre votre barre dans tous les cas sous les Pectoraux (sternum).

Vôtre poussée est en diagonale de façon que votre barre se retrouve dans le couloir de poussée, qui se situe à la perpendiculaire au sol en passant par l'axe des articulations des épaules (si vous Restez sur l'avant vous allez blesser l'articulation Acromion claviculaire).

Pendant la flexion de vos bras, inspirez pour amener la cage thoracique vers la barre afin de réduire la trajectoire, puis expirez pendant la montée.

 

 

SOULEVE DE TERRE (DEADLIFT)

 

En position classique, vos pieds sont parallèles, et l'écartement de la largeur du bassin. Les tibias sont contre la barre, les fessiers en position haute, de façon l’angle formé par les cuisses soient obtus (ouvert de 135°).

Fixation des régions lombaire et scapulaire en statique, prise de mains par rapport à la largeur des épaules.

Inspirez et restez en apnée.

Poussez sur vos jambes en expirant.

Quand la charge décollera du sol, vos épaules fléchiront légèrement vers l'avant ainsi que la région dorsale, pendant la poussée des jambes, synchronisez votre bassin vers l'avant dans un mouvement de rétroversion et tirez sur les régions dorsales et scapulaires en santé version, (Parties postérieures des épaules et des trapèzes) pour amener la barre contre vous.

Important, la poussée des jambes doit être égale et la barre doit glisser pendant la montée le long des cuisses. , surtout ne pas s'aider Des biceps pour éviter la déchirure en cas de déséquilibre sur les talons.

Gardez toujours à votre esprit que le soulevé de terre se fait par une poussée de jambes et un tirage du dos en Synchronisation.

 

 

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