Pourquoi s'échauffer ?

LA MISE EN ROUTE

En raison des charges lourdes qu'ils imposent à leurs muscles, les culturistes sont plus exposés que la plupart des autres athlètes aux blessures/traumatismes affectant les tissus mous. Ils doivent échauffer l'ensemble du corps et pas uniquement le(s) groupe(s) musculaire(s) destiné(s) à être exercé(s): ils optimiseront ainsi les bénéfices de la musculation et minimiseront le risque de blessure.

Pour une séance de musculation, l'échauffement devra comporter:

1/ Une activité aérobie légère: jogging sur place, ergocycle, stepper ou tapis roulant pendant 4 à 7 minutes.

2/ Des étirements statiques: pour tous les groupes musculaires, surtout ceux qui vont être travaillés.

3/ De nombreuses répétitions avec des charges très légères pour la première série de chaque groupe musculaire exercé (commencez avec 25% de votre charge maximale et observez une technique stricte). Augmentez progressivement les charges au cours de la séance pour arriver à la charge la plus lourde en procédant de façon pyramidale.

Pour une séance de cardio, l'échauffement devra viser:

L'élévation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la consommation d'oxygène; la dilatation des capillaires, la lubrification des articulations, l'élasticité des muscles et des tendons. On pratiquera également:

>> Une activité aérobie de faible intensité mettant en jeu les mêmes groupes musculaires et les mêmes mouvements que ceux qui interviendront dans la séance.

>> Des étirements statiques pour tous les grands groupes musculaires, notamment le bas du corps.

Pour tous les types d'exercice, l'échauffement devra:

# Solliciter chaque articulation dans toute l'amplitude du mouvement.

# Elever la température corporelle.

# Préparer psychologiquement le pratiquant à l'effort physique qu'il va fournir.


LES RAISONS PHYSIOLOGIQUES DE L'ENTRAINEMENT

L'échauffement aide le corps et les muscles à être plus performants en :

1/ Elevant lentement la température corporelle.

2/ Constituant une mise en route qui sensibilise le pratiquant aux problèmes squelettiques et autres, susceptibles de survenir dans un entraînement à haute intensité.

3/ Augmentant la circulation coronarienne, réduisant ainsi le risque d'accidents cardiaques induits par l'effort.

4/ Améliorant l'élasticité des tissus mous.

5/ Empêchant l'accumulation d'acide lactique ainsi que la fatigue.

6/ Stimulant les unités motrices des muscles en vue du travail lourd qui va suivre.


CE QUI COMPTE

Le principe est simple. A l'état de repos, un muscle a une certaine longueur. L'échauffement améliore sa capacité à travailler dans toute l'amplitude du mouvement, sans blessure. La chaleur appliquée à la surface du corps réchauffe la peau et la partie des muscles proches de l'épiderme, mais elle ne réchauffe pas les muscles de façon efficace, notamment les muscles profonds et les tendons.

Le terme échauffement sous-entend celui de température; cela dit, la simple élévation de la température corporelle ne signifie pas que les muscles soient prêts pour une activité intense. Il faut donc travailler dans toute l'amplitude du mouvement au cours de cette entrée dans l'activité, non seulement pour faire monter la température des muscles, mais aussi pour les étirer.

Cette préparation générale est importante pour prèvenir les blessures et optimiser la force ainsi que la performance.

 

LE REVERS DE LA MEDAILLE

On dispose de peu de preuves confirmant que l'absence d'échauffement se solde par des traumatismes sportifs. C'est un domaine où il est difficile de mener des recherches appropriées. Néanmoins, je ne recommanderais jamais de ne pas s'échauffer. Par contre, les gens ont tendance à exagérer l'échauffement: celui-ci peut-être simple et n'a pas besoin d'être aussi poussé qu'on le croit.

Trois minutes suffisent, on passera un peu plus de temps si beaucoup de groupes musculaires vont être impliqués.

Les blessures sont précisément ce que nous essayons d'empêcher quand nous consacrons le début de la séance à l'échauffement.

Certains spécialistes affirment que la plupart des blessures se produisent quand on impose à un muscle et/ou à un tendon une contrainte supérieure à celle qu'il peut supporter. Selon d'autres experts, l'échauffement des tissus mous ainsi que l'allongement musculaire dans toute l'amplitude du mouvement permettent de mieux résister à ces contraintes importantes.

Néanmoins, la conclusion est que bien faire un échauffement est plus important que le temps que l'on consacre à cette phase.

 

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