Musculation des deltoïdes, traitements de choc contre les carences

Parmi ces huit tuyaux, choisissez celui qui vous aidera à embellir vos épaules.

N'utilisez pas toutes les stratégies en même temps. Pratiquez-en certaines pendant quelques semaines, puis passez aux autres.

Si vous alternez ces techniques de choc, vos muscles seront toujours en état d'alerte et poursuivront leur croissance.

 

Thérapie 1 :

Deux jours de récupération avant d'exercer les épaules. On entraîne un groupe musculaire récalcitrant après deux jours de repos. Un repos complet permet de travailler ensuite avec une intensité accrue et d'améliorer les résultats.

 

Thérapie 2 :

Débutez votre séance par les épaules. Peu importe les autres groupes musculaires que vous allez ensuite travailler, commencez par exercer les épaules tant que vous êtes en phase de perfectionnement.

 

Thérapie 3 :

Entraînez les épaules deux fois par semaine, mais à volume modéré. Les pratiquants exercent en général chaque groupe musculaire une fois par semaine, ce qui est la meilleure stratégie pour une prise de masse globale. Cependant, pour cibler un groupe musculaire, deux séances par semaine sont nécessaire. On réduira légèrement le volume en vue d'éviter le surentraînement.

 

Thérapie 4 :

Concentrez-vous sur la zone à améliorer. A chaque rep, pensez au groupe musculaire que vous cherchez à stimuler. Si c'est le faisceau postérieur qui est à la traîne, concentrez-vous sur la manière dont il participe (par exemple) au développé avec haltères, exercice qui cible toute la zone des épaules.

 

Thérapie 5 :

Développez la relation cerveau-muscles. Certes, les charges utilisées stimulent la croissance musculaire, mais encore faut-il savoir comment s'en servir pour développer certains muscles en particulier. En s'efforçant d'être mentalement en phase avec le muscle, on améliore plus facilement les zones à problèmes. Oublier la charge, voilà le secret. Concentrez-vous exclusivement sur l'étirement et la contraction musculaire du muscle ciblé. C'est le principe de base de la relation cerveau-muscles.

 

Thérapie 6 :

Charges lourdes et séries courtes. Une charge lourde stimule mieux le développement musculaires que des séries longues avec des charges légères. Une fois que la relation cerveau-muscles est bien en place, la meilleure stratégie consiste à faire six à huit reps pour les exercices de prise de masse.

 

Thérapie 7 :

Des phases de récupération plus courtes pendant les séances. On commet souvent l'erreur de se reposer trop longtemps entre les séries. Essayez de ne pas excéder une minute environ. Vous serez obligé de réduire la charge ou de faire des séries plus courtes, mais cela se traduira par une meilleure sollicitation des muscles concernés.

 

Thérapie 8 :

Veillez à vous nourrir correctement avant votre séance. Prenez un petit déjeuner consistant et hydratez-vous bien. Si vous avez fait le plein de calories en début de journée, vous aurez beaucoup plus d'énergie à dépenser. De plus, ces nutriments aideront le muscle à se réparer et à grossir après l'entraînement. On néglige fréquemment d'observer une nutrition adaptée avant l'effort.

 

PROBLEME 1

Des Deltoïdes Récalcitrants

Solution :

Ciblez chaque faisceau séparément. Utilisez toutes les thérapies de choc exposées précédemment car elles sont compatibles.

Par exemple, servez-vous des thérapies 1, 2, 5, 7 et 8 pendant quatre semaines, puis notez les modifications de vos deltoïdes. Au cours des quatre semaines suivantes, remplacez la thérapie 7 par la 6.

Essayez encore d'autres combinaisons: vous découvrirez petit à petit ce qui vous convient.

Mode d'emploi :

Basez-vous sur ces quatre exercices :

Développé militaire avec haltères :    

 

 

 

 

 

 

Développé au cadre guidé :

Elévations latérales :

 

 

 

 

 

 

 

 

Oiseau :

 

 

 

 

 

 

EXERCICES SERIES REPS
Développé avec Haltères 4 6-8
Développé au cadre guidé 4 6-8
Elévations latérales 4 8-10
Oiseau 4 8-10

 

PROBLEME 2

Déficience des Deltoïdes Antérieurs

Solution :

Au cours de la séance pour les épaules, concentrez-vous sur le deltoïde antérieur. Utilisez les thérapies 1, 2, 3, 4 et 8 pendant six semaines, puis remplacez la thérapie 3 par la 6 et poursuivez pendant six semaines.

Mode d'emploi :

Voici 2 mouvements complémentaires pour cette thérapie

Elévations devant :

 

 

 

 

 

 

 

 

Développé Barre :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

EXERCICES SERIES REPS
Développé au cadre guidé* 2 10-15
Elévations devant 4 6-8
Développé barre 4 6-8
Elévations latérales 4 8-10
Elévations devant** 2 10-12

 

 

 

 

 

 

*Prenez une charge modérée. Cet exercice sert d'échauffement pour amener beaucoup de sang dans les muscles.

**Choisissez une charge modérée et contractez à fond le faisceau antérieur pour terminer par une super congestion.

 

PROBLEME 3

Une Petite Carrure

Solution :

Axez les séances sur les deltoïdes externes pour élargir votre carrure. La musculation est le sport de l'illusion et vous cherchez justement à faire croire que vous êtes plus large d'épaules. Utilisez les thérapies 1, 2, 4, 6 et 8 sur quatre à six semaines, puis faites en plus la 7, avec des charges aussi lourdes que le permettent  des temps de repos assez brefs.

Mode d'emploi :

EXERCICES SERIES REPS
Développé avec haltères 4 8-10
Elévations latérales 4 8-10
Développé barre 4 10
Oiseau/élévations devant* 3 10
Elévations latérales** 2 15

*Alternez l'oiseau et les élévations latérales à chaque séance.

**Prenez une charge modérée et contractez à fond le deltoïde pour terminer par une super congestion.

 

PROBLEME 4

Obtenir des épaules arrondies

Solution :

Apprenez à mieux utiliser les deltoïdes et à empêcher les trapèzes d'intervenir. Au début, prenez une charge modérée de façon à bien ressentir ce qui se passe dans un mouvement d'isolation. Utilisez les thérapies 1, 2, 5 et 8. A chaque rep, concentrez-vous sur la sensation dans les deltoïdes et empêchez les trapèzes d'intervenir. Vous aurez besoin de cette concentration pour réussir. Quand vous commencerez à maîtriser la relation cerveau-muscles, utilisez en plus la thérapie 6 tout en faisant progressivement des séries plus courtes avec des charges plus lourdes.

Mode d'emploi :

EXERCICES SERIES REPS
Développé avec Haltères 4 10-15
Elévations devant 4 10-15
Elévations latérales 4 10-15
Oiseau 4 10-15

 

PROBLEME 5

Déficience des Deltoïdes Postérieurs

Solution :

Quand vous faites une séance pour les dorsaux et les épaules, concentrez-vous sur les deltoïdes postérieurs car ils ont parfois du mal à grossir. Ils participent à la fois aux mouvements pour les dorsaux et pour les épaules; seulement, quand vous travaillez, ils sont cachés et il faut donc bien maîtriser la relation cerveau-muscles pour être efficace. Utilisez les thérapies 1, 2, 4, 5 et 8 pendant quatre semaines. Puis ajoutez la thérapie 3 avec deux entraînements par semaine en réduisant le volume de chaque séance. Cette stratégie est payante, car les deltoïdes postérieurs sont de petits muscles qui récupèrent rapidement. Pour votre deuxième séance, faites d'abord les dorsaux et laissez de côté le développé au cadre guidé, les élévations latérales et les deux dernières séries d'oiseau.

EXERCICES SERIES REPS
Développé au cadre guidé* 2 8-10
Oiseau 4 6-8
Développé haltères 4 6-8
Elévations latérales 4 8-10
Oiseau** 2

10-12

*Choisissez une charge modérée et faites un échauffement pour amorcer la congestion

**Prenez une charge modérée et contractez au maximum les deltoïdes postérieurs pour terminer par une super congestion.

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