Musculation simplifiée et complète

 

Ceci est un module simple pour solliciter tous vos muscles!

 

Vous avez le choix entre des milliers d'exercices pour vous construire un physique plus musclé et pourtant, il suffit d'effectuer un entraînement de base pour mettre les choses en route.

Nous avons sélectionné certains des exercices les plus performants pour développer chaque groupe musculaire, en intégrant des exercices composés qui forcent les muscles à travailler selon une plus grande diversité d'angles.

En variant les angles au maximum, on contraint le corps à mobiliser davantage fibres musculaires en vue d'accomplir la tâche prévue.

Pour vous, cela veut dire des résultats plus rapides en moins de temps.

Chacun des modules qui suivent est composé de sept exercices.

Effectuez un travail en SUPERSET: Faites une série du premier exercice dans l'ordre donné, puis passez au suivant et au suivant, ainsi de suite. Vous devez effectuer ce parcours 3 fois.

 

LUNDI

>> Pectoraux, Dos, épaules, Trapèzes, Abdos


EXERCICES


SERIES


Développé couché avec haltères

 

 


3


Développé incliné avec haltères

 

 


3


Rowing buste penché avec haltères

 

 


3


Tractions à la barre fixe

 

 


3


Développé pour les épaules avec haltères

 

 

 

 

 

 

 

 

Vous pouvez l'effectuer assis sur un banc à dossier. Inclinez légèrement le dossier pour bien se plaquer les lombaires contre le siège.

3


Shrugs avec haltères

 

 

 

 

 

 

 

Effectuer cet exercice avec des haltères

3


Crunch pour les Abdos


3

Les fourchettes de reps sont en fonction de vos Objectifs :

Si vous visez :

- Le volume musculaire, la force et la puissance :

Faites 6-8 reps par série avec une charge de 80 % de votre maxi et reposez-vous de 90 à 3 minutes entre les séries.

 

- L'endurance musculaire et la perte de gras :

Faites 12-16 reps par série et reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

 

- Le volume musculaire et la perte de gras :

Faites des séries de 8 à 12 reps et reposez-vous 60 à 90 secondes après chaque série.

DANS CE MODULE, IL FAUT VOUS REPOSER APRES AVOIR FINI LES SEPT EXERCICES !!!

 

CE MODULE EST SIMPLE ET EFFICACE :

Etant donné que ce module active les pectoraux et le dos sous plusieurs angles, il est plus complet. Par ailleurs, comme les épaules interviennent dans les exercices pour la poitrine et le dos, on peut les travailler à la fin de la séance avec une charge moins lourde (cela évite les blessures).

 

RAPPEL :

L'utilisation d'haltères permet d'accentuer la phase négative. Par contre, si l'on descend les charges trop bas sans faire attention, on peut froisser des petits muscles et des ligaments. Au développé couché et incliné, arrêtez les haltères de part et d'autre de la poitrine; au développé épaules, arrêtez-vous quand les bras sont juste un peu plus bas que l'horizontale.

 

MERCREDI

>> CUISSES, BRAS ABDOS


EXERCICES


SERIES


Squat avec Haltères


3


Fente avant avec Haltères


3


Leg curl pour ischios



3


Mollets assis




3


Curl avec Haltères


3


Extension triceps





3


Relevé de genoux


3

SIMPLE ET EFFICACE :

Aucun exercice ne mobilise autant les muscles des jambes que le squat. Les deux exercices pour les bras activent les biceps et les triceps respectivement, selon les angles qui sollicitent un plus grand pourcentage de fibres musculaires.

RAPPEL :

Pour tous les exercices indiqués, et plus particulièrement le squat et la fente avant, ne faites jamais une extension complète des bras ou des jambes jusqu'au verrouillage complet des articulations. Le verrouillage réduit la charge imposée aux muscles pendant l'effort et la reporte sur les os et les ligaments.

Si l'on maintient les articulations en extension complète, mais sans les bloquer, toute la tension reste dans les muscles, d'où un développement plus rapide et un risque moindre de blessure.

 

VENDREDI

>> TOUT LE CORPS


EXERCICES


SERIES


Développé couché avec la barre




3


Rowing barre




3

Développé barre au cadre guidé

3


Squat avec la barre




3


Curl avec la barre EZ





3


Développé couché prise serrée




3


Crunch avec torsion


3

SIMPLE ET EFFICACE :

Le volume (total des séries) étant relativement faible ici, travailler tous les groupes musculaires une deuxième fois dans la semaine ne posera pas de problèmes.

RAPPEL :

Attention à la position des mains sur la barre. Pour la plupart des exercices, elles seront écartées de telle sorte qu'elles soient alignées avec les coudes quand les bras sont fléchis à 90°. Pour le curl avec la barre EZ, le problème ne se pose pas. Pour le développé couché prise serrée, elles seront encore plus rapprochées (l'écartement ira de 15 à 45 cm).

 

 

Questions Fréquentes:

 

1/ Quand changer la charge ?

Vous ne l'augmenterez que quand vous serez prêt(e) et pas tant que vous ne pourrez pas effectuer plus de reps que ce qui est indiqué pour les trois séries  d'un exercice donné.

"A mesure que vous devenez plus fort et que vous pouvez atteindre la valeur supérieure de la fourchette de reps, augmentez votre charge de 2,5 à 5 kilos de façon à ne pouvoir effectuer de nouveau le nombre de reps donné." Avis personnel.

 

2/ A quelle cadence dois-je travailler ?

Deux secondes à la montée, deux secondes à la descente. Si le rythme est trop rapide, ce sont l'élan, l'apesanteur et d'autres muscles qui entrent en jeu, ce qui empêche les muscles visés d'être exercés à fond. En outre, si l'exécution est trop rapide, il est plus facile de laisser la charge redescendre sous l'effet de la pesanteur au lieu de la freiner.

Dans la construction musculaire, la phase excentrique ou négative du mouvement importe tout autant que la phase concentrique ou positive du mouvement. On aboutira à de meilleurs résultats si on accorde autant de temps à chacune de ces deux phases.

En règle générale, la montée de la charge prendra à peu près deux secondes et la descente aussi.

 

3/ Combien de séries dois-je faire ?

Trois par exercice. Même si, parfois, en faire plus ou en faire moins peut donner les mêmes résultats, on considère le chiffre de 3 séries comme efficace pour optimiser le volume musculaire et la force. Bien sûr, cela n'inclut pas la série ou les 2 séries d'échauffement avec une charge plus légère.

 

4/ Quels exercices faire en premier ?

Procédez toujours des plus gros muscles aux plus petits. Tout programme devra d'abord cibler les grandes masses musculaires (dos, pectoraux, cuisses et épaules) et les petites en dernier (biceps et triceps). Les exercices qui mobilisent les grands groupes musculaires font aussi intervenir les petits muscles pour stabiliser le corps. Si l'on préfatigue ces petits muscles en premier, ils ne pourront pas assurer leur tâche quand on tentera de soulever des charges lourdes pour exercer les gros muscles.

 

5/ Combien de temps dois-je me reposer entre les séances ?

Reposez-vous au moins 48 heures avant d'exercer de nouveau le même groupe musculaire. Les muscles ne prennent pas du volume à l'entraînement; c'est entre les séances qu'ils se reconstruisent. L'entraînement indique aux muscles ce que l'on attend d'eux. Après cela, il leur faut du temps pour se réparer et être prêts pour la séance suivante. Si vous faites des séances pour tout le corps, prévoyez-les tous les deux jours: lundi, mercredi et vendredi, par exemple. Cela laissera assez de temps aux muscles pour qu'ils puissent récupérer et se régénérer.

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