Musculation du dos

Voici deux séances pour vous sculpter un dos solide

Conseils : Vous pouvez faire la première séance le Mardi et la seconde le Vendredi, car il faut au moins deux jours de repos du dos pour effectuer la seconde.

 

Séance 1:

Echauffez-vous à la poulie haute en mettant une charge légère, 30 répétitions suffisent.

EXERCICES Séries Reps
Tractions barre fixe ou sur machine selon votre condition physique

 

4

 

à l'échec
Soulevé de Terre

 

4

 

8-10
Rowing Barre

 

 4

 

8-10
Rowing à la T-barre

 

4

 

8-10
Tirage vertical barre nuque

 

 4

 

8-10

 

 

Vous pouvez comme dans la vidéo vous créer votre propre T-BARRE. Il suffit de caler le bout d'une barre dans un angle de mur et de prendre une poignée de tirage.

 

Séance 2 :

 

EXERCICES

 

Séries Reps

 

Tractions barre fixe

 

4 à l'échec

 

Rowing prise inversée ou en supination (paume des mains vers le plafond)

 

4 8-10

 

Soulevé de Terre

 

4 8-10

 

Rowing à un bras avec Haltère

 

4 8-10

 

Tirage horizontal barre longue

 

4 8-10

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