Musculation des pectoraux contre le problème de galbe

 

 Votre objectif est de décupler la masse de vos pectoraux, voici les exercices de développés et écartés qui vous aideront à surmonter les points de faiblesse.

ZONE à PROBLEMES N°1:

Partie Supérieure des Pectoraux

Solution : Le Développé Incliné

Le développé incliné est très efficace pour stimuler les fibres musculaires du haut de la poitrine.

- Réglez le dossier du banc à 30° pour être sur que la résistance porte sur les pectoraux. Si le dossier est trop relevé, l'effet de l'exercice va passer sur l'avant des épaules.

- Prenez soin de réaliser chaque rep avec une technique stricte.

- Démarrez par une série légère de 20 reps, puis faites trois séries de six à huit reps, à fond, avec votre charge maximale.

Le mouvement doit être lent et précis à la descente. En haut, verrouillez les coudes. Autrement dit, dés que vous arrivez à l'extension complète des bras, ramenez la barre à la poitrine en un mouvement continu.


ZONE à PROBLEMES N°2:

Partie Interne des Pectoraux

Solution: Développé Assis à la Machine

Cet exercice polyarticulaire développe la masse comme le développé couché classique avec la barre, mais en raison de l'angle particulier des poignées (les bras reviennent vers l'intérieur à la fin du mouvement), on obtient une meilleure contraction et on peut bien cibler la partieinterne des pectoraux.

La machine offre plus de sécurité et de stabilité qu'une barre non guidée où l'équilibre de la charge doit être assuré par le pratiquant.

Faites une extensions des bras et cherchez à provoquer une brûlure en contractant les pectoraux.

Je vous suggère d'effectuer 4 séries effectives.


ZONE à PROBLEME N°3:

Partie Externe des Pectoraux

Solution: Ecartés avec Haltères

Les écartés, à la fois à plat et en incliné, sont l'exercicenuméro un pour activer et développer la partie externe des pectoraux.

Le développement maximal de cette région de la poitrine accentue la largeur et la densité musculaire de l'ensemble de la poitrine.

Ramener les haltères l'un contre l'autre en haut du mouvement ne présente guère d'intérêt car cela n'augmente pas particulièrement la résistance.

Pour un effet optimal et pour des raisons de sécurité, les écartés doivent être réalisés lentement et de façon contrôlée.

Prenez la charge la plus lourde qui vous permette de réaliser quatre séries de six à huit reps.

 

 

EXERCICES

 

 

SERIES

 

REPS


Développé Incliné avec la Barre


4* 6-8


Développé Assis à la Machine


4 6-8


Ecartés avec Haltères à plat ou incliné


4 6-8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Faites une série d'échauffement de 20 reps avec charge légère avant d'attaquer ce programme

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