Cardio: la marche à pied dynamique

Marchez, ne courez pas !

C'est la devise des sportifs qui ont découvert la marche sportive. Non seulement cette activité physique ménage les articulations, mais ses bienfaits cardiovasculaires sont de premier ordre.

Les études ont montré que la marche à environ 8 km/h est bénéfique, mais peut-être pas autant que si l'on court à 12 ou 14 km/h pendant le même laps de temps. Quelle que soit la vitesse à laquelle on marche, cette forme d'exercice augmente les lipoprotéines à haute densité (le "bon" cholestérol), contribuant ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Comparée aux autres activités, la marche ne présente pas de danger et on déplore très peu de blessures: quand celles-ci surviennent, elles sont généralement le résultat de charges supplémentaires imposées aux extrémités (ce qui augmente le stress au niveau des articulations des épaules et des hanches), d'une technique incorrecte, d'un manque de force pour supporter les contraintes qui s'exercent lors d'une marche rapide de longue durée, de chaussures inadéquates ou de pratiques sur des surfaces glissantes ou inégales.

 

FAITES-VOUS DU BIEN

Dans un environnement agréable, la marche a de nombreux effets positifs. Lorsque l'on court, que l'on fait du vélo ou d'autres activités où on se déplace rapidement, on doit être très attentif à son parcours. En revanche, le rythme de la marche étant plus lent, on peut prendre le temps d'apprécier le cadre dans lequel se déroule cette activité. Traverser à pied un parc ou un beau quartier peut être aussi stimulant psychologiquement qu'efficace physiologiquement.

Marcher dans un lieu agréable a d'autres bienfaits psychologiques. Ainsi, beaucoup de gens aiment "bouger" quand ils ont des problèmes ou qu'ils ont besoin de trouver une solution à quelque chose qui les préoccupe. Quand on marche, l'esprit se détend (surtout si le coin est joli) et tend à "vagabonder".Dans cet état de décontraction, on a toute l'attidude pour résoudre des problèmes et avoir de nouvelles idées; c'est pour cette raison que l'on fait également appel à la marche pour traiter la dépression.

Marcher est également très bon pour le corps sur différents plans. Que l'on aille vite ou non, on brûle des graisses et on améliore sa santé. Cela dit, comme c'est le cas de toutes les autres activités cardios, plus la marche est rapide et longue, plus les bienfaits sont prononcés. C'est là un point important pour les pratiquants qui voudraient peut-être recourir à la marche et autres formes de cardio pour éliminer un surplus de tissu adipeux. On se débarrassera du maximum de graisse en marchant longtemps à un rythme soutenu.

ALLEZ-Y à FOND

Avec la marche rapide, la mobilisation plus intense des muscles contribue à maintenir et même, dans certains cas, à améliorer la force musculaire. Monter une côte à un pas rapide développe très efficacement les fessiers et les ischios.

Pour optimiser les effets de la marche, il faut utiliser des techniques sûres et efficaces. Certains experts soutiennent que le geste doit rester simple et qu'il faut faire ce qui vient naturellement. Pourtant, cela ne garantit pas que cette procédure est la plus performante. La manière dont on marche n'est pas une aptitude innée: c'est le produit de ce que l'on a appris au fil des ans. Votre façon actuelle de marcher n'est peut-être pas la plus efficace, étant donné notamment que vous allez gagner en force et en souplesse. En apportant de légères modifications et en mettant l'accent sur des éléments clés, vous pouvez décupler les bienfaits de la marche.

La marche doit être considérée comme une forme d'entraînement. Soyez assidu, augmentez progressivement l'intensité et la durée. Faites un échauffement et un retour au calme, ainsi que des étirements: les bienfaits physiques sont garantis !

 

 

La Séance de Marche Sportive

Commencez par des distances courtes jusqu'à ce que votre corps s'habitue à l'activité. Accélérez progressivement la cadence pour accentuer l'effort ainsi que l'effet de la marche. Faites au moins trois séances hebdomadaires d'une durée de 45 à 60 minutes.

Il faudra procéder par étapes; la vitesse et la distance n'augmenteront qu'une fois la phase initiale terminée. Néanmoins, ne faites pas plus de 4 à 5 jours de marche sportive par semaine. Pour la plupart des pratiquants, la fréquence idéale est de 3 à 4 jours par semaine. Certaines études ont montré que le risque de blessure est aggravé le sixième et le septième jour d'effort et, plus important encore, que les bienfaits cardiovasculaires sont minimes. Cela dit, pour les pratiquants, la vitesse d'exécution est très importante. Marchez le plus vite possible et le plus loin possible, 3 à 4 fois par semaine.

Si votre objectif principal est de brûler les graisses, augmentez la distance ou la durée de la marche et accélérez la cadence au maximum. Vu que la marche rapide est extrêmement fatigante si elle est pratiquée longtemps, votre séance devra être plus courte que pour une marche lente.

LA BONNE PROCEDURE

Voici quelques conseils pour que votre séance de marche soit efficace et sans danger:

1. La tête doit être haute et le regard dirigé vers l'avant. Dans cette posture, la tête est bien alignée avec le rachis, le menton est parallèle au sol et les mouvements de vos bras et de vos jambes seront plus libres.

2. Le fait de diriger le regard en avant assure de manière réflexe la rectitude du corps par la contraction de la masse musculaire sacro-lombaire. Ainsi, le corps reste droit et la colonne vertébrale conserve sa courbure naturelle. Certains spécialistes suggèrent de contracter les abdominaux et de rentrer le bassin pendant la marche. Je déconseille cette pratique parce que la contraction des abdominaux fait basculer les hanches en arrière, ce qui aplatit la région lombaire. Quand la courbure normale du bas du dos est éliminée, la colonne vertébrale est exposée à des forces dangereuses. Par ailleurs, la contraction des abdominaux et la rétroversion du bassin gênent la poussée et le mouvement de la cuisse vers l'avant.

3. Gardez les épaules en arrière et la poitrine sortie pour que le balancement des bras soit efficace. Si vos abdominaux sont contractés, votre poitrine va se creuser, votre dos va se voûter d'où un étirement de la partie médiane des trapèzes aini que des rhomboïdes. La position tête droite/rachis vertical rejette automatiquement les épaules en arrière, ce qui rend la respiration plus facile et plus ample.

4. Balancez les bras en avant et en arrière, dans le même plan que les pieds. Dans la marche rapide, les épaules ont tendance à tourner (les bras et les mains se croisant devant le corps), surtout si les foulées sont longues et que le mouvement des bras est assez rapide. Mais quand les bras se déplacent dans le sens du mouvement (l'oscillation des bras et des mains vers l'intérieur n'étant que très légère), on stabilise les épaules, et lespetits et grands obliquent maintiennent la ceinture pelvienne en place.

5. Gardez le bassin dirigé vers l'avant. Au cours de la marche, et surtout pour la marche sportive, le pelvis devra être constamment orienté vers l'avant. Pour vous y aider, gardez les pieds dans l'axe d'une ligne imaginaire passant par la plante de chaque pied. Par exemple, si vous suivez une ligne au sol (dans le plan saggital), le pied gauche se placera automatiquement sur la gauche de la ligne et le droit sur la droite de la ligne. Plus on marche lentement, plus les pieds s'écartent (de la ligne). Plus on marche vite, plus la plante de chaque pied se rapproche de cette ligne.

6. Votre foulée doit être confortable. Au cours de la marche, des foulées très longues provoquent un déhenchement et, avant de faire le pas suivant, il faut plus de temps pour ramener le corps au-dessus du pied avant. La longueur exacte de la foulée devra être déterminée par la longueur des membres inférieurs et par la souplesse des hanches. En cas de doute, faites des foulées légèrement plus courtes, mais plus rapides, plutôt que des longues.

7. Gardez le torse vertical en permanence. N'inclinez pas le buste ou le corps comme on le recommande parfois: dans ces positions, il faut contracter davantage les  muscles pour garder son équilibre.

8. La poussée doit se faire par une extension de la cheville. Cette poussée devra résulter d'une très puissante extension de la cheville (pas du genou). Si l'on tend complètement la jambe qui pousse, la foulée sera bien trop longue. Au cours de cette phase, concentrez-vous sur l'action de l'articulation de la cheville plutôt que sur l'extension de l'articulation du genou.

9. Le coulissé des bras devra être ajusté en fonction de la cadence de la marche. Quand on marche normalement, les bras sont détendus, mais assez droits. Avec la marche sportive, les bras sont fléchis à environ 90°: de cette façon, le levier de balancement est réduit de moitié, si bien que l'on peut bouger les bras deux fois plus vite que quand ils sont tendus. En procédant ainsi, le balancement des bras sera synchronisé avec le mouvement des jambes.

10. Attaquez le pas avec le talon et déroulez le pied complètement jusqu'aux orteils. A mesure que vous avancez le corps, le pied tout entier devra être au contact du sol de façon à ce que le genou puisse fléchir et absorber une partie de l'impact au moment de l'amortissement.

11. Echauffez-vous. Commencez par une marche lente et augmentez la vitesse progressivement. Si vous le souhaitez, étirez sans forcer les grands groupes musculaires (surtout les jambes) après un échauffement de 5 à 7 minutes.

12. Pas pour tout le monde. La marche sportive peut être bénéfique pour la plupart des sportifs, mais si vous avez des problèmes aux pieds ou aux articulations-ou si ces problèmes sont induits par la marche rapide-consultez votre docteur. Il vous faudra peut-être ralentir, trouver des surfaces moins dures ou marcher dans l'eau.

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